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Salut a tous,

 

voila après avoir fait 3 mois de muscu on va dire remise en forme je veut vraiment attaquer les choses serieuses pour prendre de la masse avant de bosser la finition.

 

je vous avait laisser des news début décembre ou mon poid etait de 63. il est monter a 65.1 apres les fetes mais la redescendu a 64,4 depuis la reprise apres les vacs. Ca me fait un prise totale de 5.9kl sur environ 3 mois et demi.

 

Avec des conseils de chris j'ai donc essayez de monter un planing et je voudrais avoir vos avis....vous pouvez tres bien me dire que j ai des exos inutile etc. Et j'ai surtout besoin d'aide pour l'aménagement sur 3 jours (lundi,mercredi,vendredi), j'ai rajouter le samedi réservé au jambes. je sais pas du tout comment faire epaule triceps pecs etc bien aménage pour pas travailler 2 scéance de suite le meme muscle. Voila en image mon planing "débutant" voila voila je vous laisse me conseiller  :D

 

mini_738436planingjanvier.jpg

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training pas trop mal , quelques petits truc a changer / modifier quand meme ;)

 

alors pour le DOS , il faut que tu rajoute 1 exercice de plus , rowing halteres par exemple

par contre a toi de voir comment tu le sens .. mais je déconseille le tirage nuque.. fais le seulement tirage devant ( pecs ) , il y a un sujet sur le fofo si tu veux des informations ;)

 

pour les jambes , rajoute le squat ou la presse en plus , les jambes tu peux en manger :P

 

par contre attention pour tes exercices de trapèzes, tu as du te tromper un peux car tu as mis des exercices des deltoïdes, donc tu fais 2 fois le meme muscle /semaine

pour les trapezes tu peux faire shrugs barre puis shrugs halteres , mais les trapezes est un muscle souvent sollicité déjà ;)

 

le reste sa devrait aller ou rien d'alarmant , fais bien 4 séries a chaque fois ;)

 

 

sinon pour le planing tu peux faire :

 

lundi : pecs

mercredi : dos

vendredi : deltoïdes et biceps / triceps en super-set 

samedi : jambes

 

 

;)

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Pour le tirage nuque chris me la déconseiller effectivement,pour ca que j'ai mis nuque/pec pour tirage sur torse.

 

Ok pour un exo en + sur le dos je vais voir celui ou je me sens le mieux.

 

Je me suis pas tromper pour les trapeze je comptait pas travailler 2X le meme muscle mais je pensais couplé la sceance epaule/trapeze .

 

Par contre avec ce que tu me dit les sceance de lundi et mercredi sont courte et celle de vendredi tres tres longue, non ?

 

Depuis que j'ai rajouter des exos mes sceance devenait trop longue...style 2h c pour ca que j'ai décider de rajouter le samedi pour les jambes et mieux départager le haut du corp. Et je peut pas faire de presse a cuisse,j'avais une hernie inguinale il y a quelques années et je me sens pas du tout a l'aise sur cette machine voila pourquoi le hack squat "sécurisé" .

 

Et super set ? c'est a dire car je connais pas ce terme

 

je termine toujours mes sceances avec les abdos on va dire 10min max tout en changent d'exo chaque sceance

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Pour le tirage nuque chris me la déconseiller effectivement,pour ca que j'ai mis nuque/pec pour tirage sur torse.

 

Ok pour un exo en + sur le dos je vais voir celui ou je me sens le mieux.

 

Je me suis pas tromper pour les trapeze je comptait pas travailler 2X le meme muscle mais je pensais couplé la sceance epaule/trapeze .

 

Par contre avec ce que tu me dit les sceance de lundi et mercredi sont courte et celle de vendredi tres tres longue, non ?

 

Depuis que j'ai rajouter des exos mes sceance devenait trop longue...style 2h c pour ca que j'ai décider de rajouter le samedi pour les jambes et mieux départager le haut du corp. Et je peut pas faire de presse a cuisse,j'avais une hernie inguinale il y a quelques années et je me sens pas du tout a l'aise sur cette machine voila pourquoi le hack squat "sécurisé" .

 

Et super set ? c'est a dire car je connais pas ce terme

 

je termine toujours mes sceances avec les abdos on va dire 10min max tout en changent d'exo chaque sceance

 

 

ok pour le tirage, c'est bien chris ta bien conseiller alors :D

 

dans tes exercices trapèzes que tu a cité, tu travaille surtout les épaules la... donc tu le fais 2 fois..

le mieux est de faire les trapèzes apres le dos , j'ai oublie de te le mettre en premier post , juste du shrugs halteres et a la barre.. ;)

 

le lundi / mardi comptes environ 1h20 par la... apres tu peux faire des séries d’intensification pour choquer un peut le muscles, le dégressives est tres bon

vendredi tres longue non .. 1h30 justement mais avec des techniques d'intensification justement , dont le super-set , et le repos est plus cour, 1 min maxi

 

épaules :

 

développé militaire 4 séries

élévation latéral machine suivi de elevation avant halteres 4 série

 

biceps / tricpes :

 

curl barre droite suivi DC prise seré 4 série

curl assis marteau suivi barre au front 4 séries

cul poulis vis a vis suivi corde tirage 4 séries et degressive sur les les 2 derniers séries

 

ce ne sont que des exemples ;)

 

 

oui c'est bien les jambes le samedi, puis faire 2h de muscu c'est longs et peut d’intérêt ...

ok pour la presse .. et le squat tu peux en faire ? juste descendre sur une chaise meme  ;)

 

super set , degressive, rep forcé ... technique d'intensification, je te laisse chercher un peut des information dessus ;)

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Adducteurs, abducteurs...ça fait bcp ça...

 

Fait plutôt les mollets potos :)

 

oui mickael , rajoute les mollets et laisse les abducteurs ,adducteurs de coter pour le moment , reste sur des mouvements qui travaillent la masse des cuisses en general , hack-squat dans ton cas ,voir des demi-squats ou presse a cuisse en petite amplitude mais intensif , pas beaucoup de repos entre les series , bien contracter et sentir tes muscles travailler.

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Voila j ai donc fait ma première sceance cette aprem.par contre j ai du commencer par le dos car j ai bosser les pecs vendredi.

4 exo de dos +2 trapèze j ai fini en 1h10. Pas l habitude de si court.

 

Par contre mercredi je bosse que les pecs? Avec mes 4 exo je vais finir en 45min c light non?

 

Vendredi epaule, biceps/triceps en super set comme conseiller c parfait oui. Que le mercredi ou je doute la, une idée autre muscle a bosser?

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yes c'est court mais si tu mets bien des techniques d'intensification comme je t'ai spécifié, sa sera tout aussi hard ;)  , pense au dégressive

 

oui mercredi que les pecs alors , ah tu devrais mettre un peux plus que 45 min je pense.. une petite heure quand meme

mais justement profite en pour faire des mollets , c'est mieux de les faire un jour différent au jambes ,avec des abdos en plus

 

vendredi oui parfait, tu nous dira ton ressenti :)

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Ok je vois le principe du dégressif, plusieurs personnes a la salle le font.

Je vais le faire pour 2 exo sur les 4, , développer coucher et butterfly.pour l incline j évite de me cramer les epaules vu que je les bosse vendredi.ca vous paraît bon comme ca?

 

Le principal c est que je veut pas bruler les étapes, je pensais que ce genre de serie etait plutot pour intermédiaire/confirmer et non les novices comme moi.

Si le ressenti est bon je pense aussi l adapté a la sceance du dos. J ai un mal de chien au trapèze de hier donc cho ce muscle a bosser.

 

Merci pour les conseils

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salut ! me revoila après 2 semaine sur ce nouveau planning, beaucoup de mieux mais aussi du moins bon.

 

le mercredi sceance pec un très bon ressenti,une congestion excellente après sceance (je vais poster une photo plus bas) etde bonne courbature le lendemain donc je valide ce jour la.

 

niveau dos: j'ai retirer le rowning car j'ai pas la technique et j'ai du mal a garder la position "cambré" pendant l'exo,du coup pas sur que c'est efficace, je l'ai remplacer par ...des tractions sur machine guidé,en guidé car en libre j'ai pas la forcepour faire 4 serie de 10...au bout de 4 je me souleve plus. au final j'ai 2 exo pour la largeur et 2 pour l'épaisseur si j'ai bien compris le principe des mouvements. je cherche a obtenir un "petit" V on va dire rapidement.

 

la ou ya du moins bon c la derniere sceance, epaule biceps/triceps. epaules...parfait,triceps super mais biceps ??? congestion casi nul malgré que je souleve plus tellement je tétanise au bout, et elle pousse pas cette boule...pourquoi pas de congestion ?

 

voila en dessous je met une photo des pecs, après 4 mois de muscu la difference est apréciable.enfin c'est mon avis

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j'ai une génétique pourri pour prendre de la masse mais j'ai l'impression d'etre bien loti pour développé les pecs et epaule

 

 

 

avant :

 

mini_233785moiessai.png

 

 

apres:

 

mini_34003120150128172409.jpg

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ah oui on voit bien les progres , pour le rowing ne fait pas de degressif , faut que tu bosses tes lombaires pour etre stable et puissant sinon attention au sciatics et autres lombalgies.fait du degressif avec les exos a la poulie ou machine pour commencer , plus tard tu pourras tjrs voir pour en faire d autres

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