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J'ai toujours entendu dire :

 

Pour la prise de masse : 6 a 8 reps max .

Pour la prise de volume : 12 a 15 reps .

 

Durée training prise de masse : 1h environ

Durée training prise de volume : 1h30 environ

 

Mais concrètement ?!?

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C'est tout faux :lol:

 

Déjà masse et volume quelle est la différence ?

 

NOMBRE DE REPETITIONS

OBJECTIF BODYBUILDING ou CONSTRUCTION MUSCULAIRE

Pour prendre du muscle se sont les séries dégressives qui sont les plus efficaces.

Cela veut dire charger lourd et faire le plus de répétitions possibles en déchargeant deux fois.

 

Exemple d'une série dégressive :

1. 30 reps avec une charge qui permet de faire 35 à 40 reps

2. 20 reps avec une charge qui permet de faire 25 à 30 reps

Maintenant on sait quelle charge on va pouvoir mettre

3. 12 reps + 3 à 10 sec pause + 10 reps + 3 à 10 sec de pause + 10 reps

4. 10 reps + 3 à 10 sec pause + 10 reps + 3 à 10 sec de pause + 10 reps

5. 08 reps + 3 à 10 sec pause + 10 reps + 3 à 10 sec de pause + 10 reps

6. 06 reps + 3 à 10 sec pause + 10 reps + 3 à 10 sec de pause + 10 reps

7. 06 reps + 3 à 10 sec pause + 10 reps + 3 à 10 sec de pause + 10 reps

 

Si tu es naturel, tu dois faire tes séries à l'échec ou proche

Si tu n'es pas naturel, tu dois faire tes séries sans aller à l'échec

mais tu utiliseras forcément des charges plus lourdes

 

DUREE DU TRAINING

Si tu es naturel : échauffement + 45 min séance + retour au calme

Si tu n'es pas naturel : échauffement + 1 h 30 + retour au calme

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Je savais que tu allais passer par la lol c'est pour ça que j'ai poster ;)

C'est vrai que c'est efficace ces dégressives ! J'avais fais cette méthode lorsque j'était en PCT ,ça m'avais bien aider :)

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Le nombre de répétitions par série n'est pas un mythe.

En théorie ça donnerait :

12/20 et + : endurance

6/12 reps pour le volume.

4/5 reps masse et force.

1/3 reps force.

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Salut loutfi

Ouch sacré morceau sur ton avatar !!

 

Je savais bien que ça allais vous faire réagir vous les pro car c'est une question que je me suis tout le temps posé et j'ai jamais eu de réponse concrète .

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Le nombre de répétitions par série n'est pas un mythe.

En théorie ça donnerait :

12/20 et + : endurance

6/12 reps pour le volume.

4/5 reps masse et force.

1/3 reps force.

 

Peux-tu m'expliquer la différence entre volume et masse ?

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Avec seulement 4 ou 5 reps , arrive t'on reelement a avoir de grosse congestion ( autant qu'avec genre 15 rep ) ?

 

La congestion n'est pas un des facteurs les plus intéressant pour la croissance musculaire.

4 ou 5 reps tu es dans un objectif de recherche de force et pas de croissance musculaire.

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En bodybuilding faire des séries en dessous de 6 répétitions a peu d'intérêt, ce sont des séries trop courtes qui ont pour objectif d'augmenter la force.

Les séries de 12 à 6 répétitions sont intéressantes pour le débutant qui doit gagner de la force avant de s'attaquer aux séries dégressives qui vont lui permettre de gagner de la masse musculaire.

 

Séries de force absolue pour le débutant qui veut gagner de la force :

Par exemple :

1. 25 répétitions

2. 15 répétitions

3. 12 répétitions

4. 10 répétitions

5. 08 répétitions

6. 06 répétitions

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Et pour les dégressives , sur un exercice où on va faire 5 séries

Il faut procéder ainsi :

 

1ère : 12 a 15 reps

2ème : 12 a 15 reps

3ème : 12 a 15 reps

4ème : décharge 10 reps

5eme : décharge 8 reps

 

Ou

 

1ère : 12 a 15 reps

2ème : décharge 10reps

3ème : décharge 8 reps

4ème : 12 a 15 reps

5eme : décharge 10reps

(6eme) : décharge 8 reps .

 

Vaut mieux faire 2 ou 3 série "normal" jusqu'à limite l'échec et enchaîner 2 décharges ou faire uniquement des dégressives pour chaque muscle ?

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Les séries que tu proposes ne permettent pas d'aller le plus loin possible au bout de la force de ton muscle. Tu t'arrêtes largement avant...

Série 1. 15 reps

Série 2. 12 reps

Série 3. 10 reps

Série 4. 08 reps

Série 5. 06 reps

 

Ce qu'il faudrait faire pour stimuler la croissance musculaire ce sont les séries dégressives décrites précédemment :

 

Série 1. 30 reps avec une charge qui permet de faire 35 à 40 reps

Série 2. 20 reps avec une charge qui permet de faire 25 à 30 reps

Maintenant on sait quelle charge on va pouvoir mettre

Série 3. 12 reps + 3 à 10 sec pause + 10 reps + 3 à 10 sec de pause + 10 reps

Série 4. 10 reps + 3 à 10 sec pause + 10 reps + 3 à 10 sec de pause + 10 reps

Série 5. 08 reps + 3 à 10 sec pause + 10 reps + 3 à 10 sec de pause + 10 reps

Série 6. 06 reps + 3 à 10 sec pause + 10 reps + 3 à 10 sec de pause + 10 reps

Série 7. 06 reps + 3 à 10 sec pause + 10 reps + 3 à 10 sec de pause + 10 reps

 

Les séries en rouge vont plus loin que celles en noir que tu proposes parce que en admettant que tu empiètes de 40% sur la force de ton muscle lorsque tu fais les répétitions en bleu, tu ne vas pas plus loin. Alors que les dégressives avec décharges empiètent sur la force du muscle de 40% + 15% + 10% = 65%.

Tu vas donc beaucoup plus loin et c'est ce qui va te permettre de continuer à progresser en croissance musculaire.

 

Pour le principe d'aller à l'échec c'est à manipuler avec précaution et uniquement si tu es naturel. Suivant ta forme du jour, tu vas alors plus ou moins loin, en alternant série à l'échec, à l'échec -1 ou -2, voir série de 20. Aller à l'échec te permet de booster ta testostérone naturelle.

Si tu n'es pas naturel tu n'en as pas besoin, elle est déjà suffisamment boostée.

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Donc tu augmente la charge a chaque série ( rouge ) car je vois que les reps diminue au fil des série ...

Combien de pause entre série ?

 

Le mieux c'est combien de série par exo pour les gros et petit muscle ?

Car si on fais 7 série pour chaque exercice sachant qu'on bosse en moyenne 2 muscle par séance avec 4 exo par muscle , ça fais des trainings de 2h30 ( en exagérant ) ...lol

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Oui, tu augmentes la charge à chaque série et la pause dépend de ta forme du jour en supposant que tu te donnes à fond à chaque série.

Pour moi en moyenne elle varie de 3 à 10 min mais j'intercale un autre exercice entre pour un muscle antagoniste ou un petit muscle.

 

Je ne fais pas beaucoup d'exercices par groupe musculaire, deux à trois mais je fais 7 à 8 séries par exo. Pour une séance je fais 6 à 8 exos dont 4 qui prennent beaucoup d'énergie. Mes séances durent au moins deux heures...

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j'ai enormement travailler en force, maxi 3,4 reps et c'est pas pour ca que j'ai pas pris de muscle

bien au contraire je pense qu'il faut travailler en force (enfin pour moi) apres a quoi sa sert d'avoir de gros bras si tu n'a rien dedans

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Travailler en force ne veut pas dire ne pas gagner de muscle mais c'est surtout gagner de la force que tu vas privilégier. C'est là que tu perds du temps pour ta croissance musculaire surtout si en plus tu te blesses.

Travailler en bodybuilding ou construction musculaire ne veut pas dire travailler léger, au contraire, tu travailles lourd mais en séries longues. C'est comme cela que tu construis du muscle et que tu as de très gros bras, très forts.  :lol: 

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il est vrais que je me suis beaucoup focaliser sur la force pendant des annees, maintenant avec l'age je m'asagis, je tourne sur 6,8 reps mais les vieille habitude reviennent de temps en temps et j'aime sentir une grosse barre et faire que 1 seul reps tres lourde

il y a aussi le faite que les machine n'ont pas assez de charge , donc obliger la plupart du temps de travailler en charge libre

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j ais arreté de travailler en force (1-5reps) le jour ou je me suis arraché un des tendon du pectoral gauche.Depuis que je travail en series de 8-12 , j ais beaucoup progressé , surtout avec l aide de mon coach loutfi .

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Avec seulement 4 ou 5 reps , arrive t'on reelement a avoir de grosse congestion ( autant qu'avec genre 15 rep ) ?

Non difficilement. Les bodybuilders d'aujourd'hui ont la congestion en quête, mais elle ne sera pas forcément au rdv à toutes les séances.

C'est pour ça qu'il faut privilégier l'intensité, c'est le facteur le plus important d'après moi.

Maintenant les 4/5 reps pour la force je trouve que c'est un bon compromis en force pure et volume. Comme disais Christophe quand tu fais des séries TROP courtes le risque de blessure augmente grandement.

A mes débuts j'ai fait beaucoup de cycles de force sur les 4/5 reps, j'en ai retiré beaucoup de force ET de masse.

Au bout de quelques semaines évidemment tu reviens au conventionnel 6/12 et là tu te sers de cette force acquise.

 

En général il faut faire des cycles, et alterner l'intensité, le volume d'entrainement, la longueur des séries, le bodybuilding n'est pas une science exacte et on doit en tant que coach s'adapter à chaque athlète d'après les résultats.

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j ais arreté de travailler en force (1-5reps) le jour ou je me suis arraché un des tendon du pectoral gauche.Depuis que je travail en series de 8-12 , j ais beaucoup progressé , surtout avec l aide de mon coach loutfi .

Hé oui surtout en développé couché Chris67 ... A ton âge c'est fini les maxis ^^ Je dis ça mais je n'ai JAMAIS tenté un maxi.

Comme j'ai dit mes séries de force était 4/5. Si je descends en dessous alors j'ai besoin d'un assistant, par contre il y aura soit du rest pause soit du degressif. Avec une grosse préférence pour le rest pause quand même.

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C'est tout faux :lol:

 

Déjà masse et volume quelle est la différence ?

 

NOMBRE DE REPETITIONS

OBJECTIF BODYBUILDING ou CONSTRUCTION MUSCULAIRE

Pour prendre du muscle se sont les séries dégressives qui sont les plus efficaces.

Cela veut dire charger lourd et faire le plus de répétitions possibles en déchargeant deux fois.

 

Exemple d'une série dégressive :

1. 30 reps avec une charge qui permet de faire 35 à 40 reps

2. 20 reps avec une charge qui permet de faire 25 à 30 reps

Maintenant on sait quelle charge on va pouvoir mettre

3. 12 reps + 3 à 10 sec pause + 10 reps + 3 à 10 sec de pause + 10 reps

4. 10 reps + 3 à 10 sec pause + 10 reps + 3 à 10 sec de pause + 10 reps

5. 08 reps + 3 à 10 sec pause + 10 reps + 3 à 10 sec de pause + 10 reps

6. 06 reps + 3 à 10 sec pause + 10 reps + 3 à 10 sec de pause + 10 reps

7. 06 reps + 3 à 10 sec pause + 10 reps + 3 à 10 sec de pause + 10 reps

 

Si tu es naturel, tu dois faire tes séries à l'échec ou proche

Si tu n'es pas naturel, tu dois faire tes séries sans aller à l'échec

mais tu utiliseras forcément des charges plus lourdes

 

DUREE DU TRAINING

Si tu es naturel : échauffement + 45 min séance + retour au calme

Si tu n'es pas naturel : échauffement + 1 h 30 + retour au calme[/quote ça veut dire qu' il faut faire ce format sur tout les exo de la séance? Ça me paraît épuisant pour le snc.

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LA PERIODISATION DE L'ENTRAÎNEMENT EN BODYBUILDING EST UNE ERREUR

C'est possible pour d'autres sports comme la Force pour laquelle on a des échéances en compétition. On doit donc avancer jusqu'au jour de la compétition en enchaînant des cycles de force, endurance, etc...

En bodybuilding ce n'est pas possible de prévoir l'avenir sur le long ou moyen terme. C'est déjà très difficile sur le court terme ou d'un jour à l'autre.

Périodisation de l’entraînement: de la branlette intellectuelle pour débilos

http://www.michaelgundill.com/blog/1062

 

IL FAUT AJUSTER SON ENTRAÎNEMENT A SA FORME DU JOUR

Donc pas de mise en place de cycles en alternant des stratégies, il faut rester sur ce qui est efficace pour la croissance musculaire et ajuster l'intensité de son entraînement au jour le jour.

Comment ajuster son entraînement

http://www.michaelgundill.com/blog/562

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moi je fais aussi des cycles, force etc

 

Périodisation de l’entraînement: de la branlette intellectuelle pour débilos

attention a ce que tu ecrit la prochaine foisbc'est un averto

chacun et libre de s'entrainer comme il veut , personne a la science infuse

ce qui marche pour un marchera pas forcement pour l'autre, donc faut respecter la pensée des autres

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Périodisation de l'entraînement c'est de la branlette pour ...

C'est le titre de l'article écrit par Mickael Gundill, il faut cliquer sur le lien qui suit pour voir l'intégralité du texte.

 

Chacun est libre de s'entraîner comme il veut par contre chacun peut aussi essayer de réfléchir sans se vexer tout de suite. Je n'ai voulu insulter personne, j'ai juste voulu ouvrir le débat avec un article qu'a écrit celui qui a la science infuse en France sur le bodybuilding

 

Lorsque tu écris que ce qui marche pour l'un ne marchera pas forcément pour l'autre, ce n'est pas tout à fait exact. Il y a une méthode d'entraînement en bodybuilding qui est spécifique à ce sport et pas à un autre. Si tu suis les principes de cette méthode, tu seras sur la bonne voie de la progression musculaire. Par contre là où tu as raison c'est que tout le monde ne va pas progresser de la même façon parce que nous sommes tous différents. C'est notre anatomie et notre morphologie qui nous rendent unique et si nous tenons compte de ces éléments nous pouvons arriver à améliorer nos points faibles.

Par exemple, si tu manques de haut des pecs, ce n'est pas en continuant à t'entraîner comme tu le fais depuis plusieurs mois que tu vas changer quelque chose. La solution vient en changeant ta stratégie par rapport à ta morphologie et ton anatomie. Ces changements ne se feront pas en faisant un changement de cycle mais en changeant tes stratégies d'approche.

 

Si le bodybuilding a tellement de retard dans sa façon d'aborder l'entraînement c'est parce que trop de pratiquants ne prennent pas le temps de réfléchir et de se remettre en question. La périodisation ou les cycles ce n'est pas la bonne solution pour progresser en bodybuilding. C'est adapté à la Force et à d'autres sports mais pas au bodybuilding.

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oui mais tout vien de la force tout de meme

Colman etait un powerlifter, dorian etait partisant d'une seul serie tres lourde et j'en passe

les cycle existe depuis toujours alors c'est pas parceque gundill dit le contraire qu'il faut l'ecouter,

toi tu proconiserais quoi, de travailler toute l'annee en degressif?

apres chacun sont point de vue, et c'est bien d'en discuter et d'avoir plusieur avis

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