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NE FAITES PAS OU PLUS JAMAIS DE TIRAGE NUQUE OU LAT PULL DOWN

 

Au cours de mes premières années de pratique en musculation, dans les années 70, le tirage derrière la nuque était un mouvement incontournable. J’avais le choix entre le tirage à la barre fixe et celui à la poulie haute. Pour moi c’était une vraie galère, ce mouvement ne me convient pas du tout, mes épaules ne le supportent pas. Pourtant j’ai fait durant une dizaine d’années du Lat Pull Down poussé par les anciens et les revues qui le présentaient comme l’exercice le plus efficace pour obtenir un dos énorme. Pour ceux qui comme moi manquent de « souplesse » aux épaules, la solution devaient d’après ses gourous se trouver dans un besoin de répéter des milliers de fois le mouvement pour acquérir une technique irréprochable.

 

J’ai bien sûr abandonné le Lat Pull Down au profit du Front Lat Pull Down et alors comme par miracle mon dos c’est élargi. Actuellement lorsque je vois un débutant effectuer le tirage nuque, j’ai mal pour lui. En général il se tord pour finir le mouvement en inclinant la tête désespérément en avant.  Mais comme c’est le prof de la salle qui lui a montré cet exercice et que la musculation fait mal, il continue.  Pourtant depuis plus de dix ans des études montrent que ce mouvement est obsolète.  Même les entraîneurs de force ou les préparateurs physiques l’ont abandonné au moins en théorie.

 

Dans la bible de la préparation physique de Didier Reiss et Pascal Prévost le Lat Pull Down est présenté comme traumatisant et comme le moins bon mouvement des tirages verticaux pour les dorsaux :

- Il a été démontré que cet exercice n’est pas le meilleur pour le grand dorsal, …, mais il est encore plébiscité par de nombreux professionnels bien que l’épaule soit très traumatisée en musculation. 

Dans la Méthode Delavier 2 de musculation de Frédéric Delavier et Michael Gundill, il est écrit au sujet de ses exercices :

- En pronation vous avez le choix d’amener la barre devant ou derrière la nuque. Cette dernière version est la plus difficile et la plus traumatisante pour l’articulation de l’épaule.

 

Dans une étude menée par Signorile et collabarateurs en 2002 une comparaison est faite entre 4 tirages verticaux. Pour le tirage poitrine les muscles les plus sollicités sont le grand dorsal et le grand rond, l’épaule ne risque rien avec un apprentissage facile pour cet exercice. Alors que pour le tirage nuque il n’y a aucun avantage de cité.

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2002/11000/A_Comparative_Electromyographical_Investigation_of.8.aspx

 

Le fait que le Lat Pull Down soit très traumatisant pour les épaules et que les dorsaux sont peu ou pas sollicités, doit vous suffire pour vous convaincre d’arrêter ce mouvement.

 

TIRAGE DEVANT ou FRONT LAT PULL DOWN

La technique correcte

La vidéo de Audrius Jegelevicius montre bien comment il faut faire les mouvements pour que le dos soit bien sollicité. C'est l'épaule (l'omoplate) qui s'étire et se contracte, contrairement à se que l'on voit trop souvent, où se sont les biceps qui font l'ensemble du travail. 

 

http://www.musculardevelopment.com/11355-mdtv/11151-monster-back-photoshoot-with-npc-jr-usa-champion-audrius-jegelevicius.html#.VKEP4f8ACQ

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Bonjour Yves ,

Dans toutes les salles ou j'ai été , ils ne comprennent pas que le tirage nuque est traumatisant .

Les gars disent que c'est des conneries , ils ne cherchent meme pas a avoir pourquoi ci ou ca .

amtitiés

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Donc la technique correct , c'est de se servir de la contraction des épaules et non des bras pour effectuer le mouvement parfait .

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Donc la technique correct , c'est de se servir de la contraction des épaules et non des bras pour effectuer le mouvement parfait .

Oui et cela s'explique facilement, les dorsaux sont accrochés en éventail le long de la colonne vertébrale pour la partie basse ou interne et en haut du bras près de l'omoplate pour la partie haute ou externe. Donc pour contracter ou étirer le dos seul l'intervention de l'omoplate / épaule devrait suffire.

Pour le tirage vertical devant ou Front Lat Pull Down, il s'agit de faire un haussement des épaules pour étirer le dos et un abaissement des épaules pour contracter le dos. Les bras doivent rester légèrement fléchis tout le long du mouvement et ne se refermer qu'à la fin pour chercher une contraction maximum du dos.

Pour le tirage horizontal c'est plus facile à réaliser, il suffit de garder les bras légèrement fléchis et laisser les épaules partir vers l'avant pour étirer le dos. Puis ramener le plus possible les épaules en arrière pour contracter le dos et finir par fléchir les bras pour accentuer la contraction.

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