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KAÏ

Spécialisation Pectoraux ROB

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Bonjour à tous,

 

Voici mon nouveau programme pour la semaine prochaine. Il sera basé sur la spécialisation des pectoraux qui est mon point faible. Je vais l'établir sur 3 voir 4 semaines afin de ne pas les surentraîner.

C'est un programme de type T-NATION que je voulais déjà faire depuis un moment. 

 

Lundi - Pecs (épaisseur) / Abs

Mardi - Quads / ischios-jambes / mollets (faible volume)

Mercredi - Pecs (largeur) / Abs

Jeudi - OFF / Abs

Vendredi - Pecs (partie supérieure)

Samedi – Dos / épaules / biceps / triceps (faible volume)

Dimanche - OFF

 

Tous les groupes musculaires non-ciblées (sauf les pecs) seront travaillés avec un faible volume: un ou deux exercices pour trois séries par groupe musculaire seront suffisants pour entretenir et maintenir les gains actuels et même prendre si je travaille assez dure sur ces 3 et 6 séries.

 

Spécialisation # 1: Lundi – pecs (épaisseur / poids lourds)

 

EXO 1 : Poignets neutre poignée haltère DC

6 séries

Répétitions: 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3

Repos 1min30

 

EXO 2 : DD à la barre

3 séries

Répétitions: 6 à 8

 

SUPERSET

 

EXO 2 : Ecarté poulie haute vis à vis sur 2 positions

3 séries

Répétitions: 8 à 10 en position haute, puis de 8 à 10 en position basse avec une contraction de 3-4 sec.

Repos : 1min30

 

EXO 3 : DC haltères

3 séries

Répétitions: 10 à 12

Repos : 1min

 

EXO 4 : Pec deck à moitié

1 série

Répétitions: 100

Je ferai pas le mouvement complet. A la moitié du mouvement à la contraction.

 

Spécialisation pecs # 2: Mercredi pecs (largeur)

 

EXO 1 : DC barre au cou

4 séries

Répétitions: 6 à 8

Repos : 1min30

 

EXO 2 : DD haltère

3 séries

Répétitions: 8 à 10

Contraction en continue pendant les séries

 

SUPERSET

 

EXO 2 : Ecarté haltère

3 séries

Répétitions: 10 à 12

Repos : 1min30

 

EXO 3 : DC poignets neutre et finir en écarté

3 séries

Répétitions: 10 à 12

Je vais monter la charges en explosivité et la descendre lentement en écarté

Repos : 1min

 

EXO 4 : Pec deck en stretch

1 série

Répétitions: 100

En stretch jusqu'en milieu de contraction

 

Spécialisation pecs # 3: Vendredi pecs (partie supérieure)

 

EXO 1 : DI à la barre à l'échec

5 séries

Répétitions: 10/12 + 5 reps à l'échec

Le but sera de poser la barre 10 sec et faire 5 reps supplémentaires. Poser la barre une seconde fois avec 15 secondes de repos et refaire 5 reps et + + + si je peux

Repos : 2 min

 

EXO 2 : DI avec haltère

3 séries

Répétitions: 8 à 10

 

SUPERSET

 

EXO 2 : Ecarté incliné poulie vis à vis

3 séries

Répétitions: 10 à 12

Je vais rester continuellement en contraction musculaire lors du superset

Repos : 1min30

 

EXO 3 : Combo- poulie vis à vis sur banc incliné en DI et finir en écarté

3 séries

Répétitions: 10 à 12

je vais monter la charges en explosivité en descendre en écarté lentement

Repos : 1 min

 

EXO 4 : Machine convergente incline

Répétitions: 100

 

 

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Bon petit programme qui me laisse plutôt perplexe sur la façon de faire et la récupération. 

Avec 2 training Pecs / semaines ça n'aurait pas été suffisant ? 

 

J'espère pour toi que l'unique séance que tu as pour le reste du haut du corps ne te fera pas régresser. J'aurai quand même séparé Epaule/Dos et Triceps/Biceps mais si c'est a faible volume c'est a voir ! :)

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Bon petit programme qui me laisse plutôt perplexe sur la façon de faire et la récupération. 

Avec 2 training Pecs / semaines ça n'aurait pas été suffisant ? 

 

J'espère pour toi que l'unique séance que tu as pour le reste du haut du corps ne te fera pas régresser. J'aurai quand même séparé Epaule/Dos et Triceps/Biceps mais si c'est a faible volume c'est a voir ! :)

 

Ca laisse 2 jours de repos vue que le haut du corps ne travaille pas. Le mardi c'est les jambes et le jeudi repos. Donc ça laisse suffisamment de récupération pour laisser reposer les pecs et que la fatigue du snc ne soit pas engagé, mais c'est vraie que ça nous laisse quand même perplexe sur ce type d'entrainement. C'est une façon de choquer le muscle et à faire avec modération.

 

Sur ces 3 séances de spécialisation le haut sera quand même sollicité.

 

Mais je suis de votre avis. Mais il porte tout de même bien son nom ce programme "spécialisation pectoraux". Mais faut pas dépasser plus de 3/4 semaines pour le surentraînement. Cette méthode existe aussi pour chaque partie du corps pour un retard vraiment obsolète mais reste très efficace si bien fait.

 

Après ce qu'il faudra c'est surtout beaucoup de calories, ça ira bien avec sachant que je suis on et en vue de mon gabarit et de mon bf et de mon ancienneté.

 

Mais je vais peut-être changé lol j'aurai peut-être pas du posté celui la. Et oui il n'y a que les imbéciles qui ne changent pas d'avis.

 

Enfin j'y réfléchi, ça me laisse la fin de semaine j'y travaille dessus la. 

 

: ) 

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