KAÏ 434 Signaler ce message Posté(e) 14 août 2013 Bonjour à tous, Voici mon nouveau programme pour la semaine prochaine. Il sera basé sur la spécialisation des pectoraux qui est mon point faible. Je vais l'établir sur 3 voir 4 semaines afin de ne pas les surentraîner. C'est un programme de type T-NATION que je voulais déjà faire depuis un moment. Lundi - Pecs (épaisseur) / Abs Mardi - Quads / ischios-jambes / mollets (faible volume) Mercredi - Pecs (largeur) / Abs Jeudi - OFF / Abs Vendredi - Pecs (partie supérieure) Samedi – Dos / épaules / biceps / triceps (faible volume) Dimanche - OFF Tous les groupes musculaires non-ciblées (sauf les pecs) seront travaillés avec un faible volume: un ou deux exercices pour trois séries par groupe musculaire seront suffisants pour entretenir et maintenir les gains actuels et même prendre si je travaille assez dure sur ces 3 et 6 séries. Spécialisation # 1: Lundi – pecs (épaisseur / poids lourds) EXO 1 : Poignets neutre poignée haltère DC 6 séries Répétitions: 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3 Repos 1min30 EXO 2 : DD à la barre 3 séries Répétitions: 6 à 8 SUPERSET EXO 2 : Ecarté poulie haute vis à vis sur 2 positions 3 séries Répétitions: 8 à 10 en position haute, puis de 8 à 10 en position basse avec une contraction de 3-4 sec. Repos : 1min30 EXO 3 : DC haltères 3 séries Répétitions: 10 à 12 Repos : 1min EXO 4 : Pec deck à moitié 1 série Répétitions: 100 Je ferai pas le mouvement complet. A la moitié du mouvement à la contraction. Spécialisation pecs # 2: Mercredi pecs (largeur) EXO 1 : DC barre au cou 4 séries Répétitions: 6 à 8 Repos : 1min30 EXO 2 : DD haltère 3 séries Répétitions: 8 à 10 Contraction en continue pendant les séries SUPERSET EXO 2 : Ecarté haltère 3 séries Répétitions: 10 à 12 Repos : 1min30 EXO 3 : DC poignets neutre et finir en écarté 3 séries Répétitions: 10 à 12 Je vais monter la charges en explosivité et la descendre lentement en écarté Repos : 1min EXO 4 : Pec deck en stretch 1 série Répétitions: 100 En stretch jusqu'en milieu de contraction Spécialisation pecs # 3: Vendredi pecs (partie supérieure) EXO 1 : DI à la barre à l'échec 5 séries Répétitions: 10/12 + 5 reps à l'échec Le but sera de poser la barre 10 sec et faire 5 reps supplémentaires. Poser la barre une seconde fois avec 15 secondes de repos et refaire 5 reps et + + + si je peux Repos : 2 min EXO 2 : DI avec haltère 3 séries Répétitions: 8 à 10 SUPERSET EXO 2 : Ecarté incliné poulie vis à vis 3 séries Répétitions: 10 à 12 Je vais rester continuellement en contraction musculaire lors du superset Repos : 1min30 EXO 3 : Combo- poulie vis à vis sur banc incliné en DI et finir en écarté 3 séries Répétitions: 10 à 12 je vais monter la charges en explosivité en descendre en écarté lentement Repos : 1 min EXO 4 : Machine convergente incline Répétitions: 100 Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Lazar 548 Signaler ce message Posté(e) 14 août 2013 Bon petit programme qui me laisse plutôt perplexe sur la façon de faire et la récupération. Avec 2 training Pecs / semaines ça n'aurait pas été suffisant ? J'espère pour toi que l'unique séance que tu as pour le reste du haut du corps ne te fera pas régresser. J'aurai quand même séparé Epaule/Dos et Triceps/Biceps mais si c'est a faible volume c'est a voir ! Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
berurier 739 Signaler ce message Posté(e) 14 août 2013 Oui ,moi aussi j'aurais fais 2 training pour les pecs, 3 la récupération ne sera pas au top Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
KAÏ 434 Signaler ce message Posté(e) 15 août 2013 Bon petit programme qui me laisse plutôt perplexe sur la façon de faire et la récupération. Avec 2 training Pecs / semaines ça n'aurait pas été suffisant ? J'espère pour toi que l'unique séance que tu as pour le reste du haut du corps ne te fera pas régresser. J'aurai quand même séparé Epaule/Dos et Triceps/Biceps mais si c'est a faible volume c'est a voir ! Ca laisse 2 jours de repos vue que le haut du corps ne travaille pas. Le mardi c'est les jambes et le jeudi repos. Donc ça laisse suffisamment de récupération pour laisser reposer les pecs et que la fatigue du snc ne soit pas engagé, mais c'est vraie que ça nous laisse quand même perplexe sur ce type d'entrainement. C'est une façon de choquer le muscle et à faire avec modération. Sur ces 3 séances de spécialisation le haut sera quand même sollicité. Mais je suis de votre avis. Mais il porte tout de même bien son nom ce programme "spécialisation pectoraux". Mais faut pas dépasser plus de 3/4 semaines pour le surentraînement. Cette méthode existe aussi pour chaque partie du corps pour un retard vraiment obsolète mais reste très efficace si bien fait. Après ce qu'il faudra c'est surtout beaucoup de calories, ça ira bien avec sachant que je suis on et en vue de mon gabarit et de mon bf et de mon ancienneté. Mais je vais peut-être changé lol j'aurai peut-être pas du posté celui la. Et oui il n'y a que les imbéciles qui ne changent pas d'avis. Enfin j'y réfléchi, ça me laisse la fin de semaine j'y travaille dessus la. : ) Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
KAÏ 434 Signaler ce message Posté(e) 23 août 2013 je ferme ce post étant donné que j'ai changé de routine. 1 Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites