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5 résultats trouvés

  1. 44 exercices en poids de corps

    Voici une vidéo qui permet de donner des idées d'exercices pour un entrainement au poids de corps https://www.youtube.com/watch?v=POdzasJklxw
  2. Méthode Lafay Efficace ?

    Salut à tous, je voulais vous faire partager des photos de pratiquant qui utilise à 100% la méthode Lafay. http://olivier-lafay.com/category/temoignages/photos-et-videos-hommes/ http://methode.lafay.free.fr/index.php?2012/03/28/626-test-13-fois-110-kgs-au-developpe-couche-pour-charles Batiste : Carnet : http://www.musculaction.com/forum/baptiste-bilan-5ans-pg-159-t10632.html?hilit=baptiste Arnaud : Charles : Carnet: http://www.musculaction.com/forum/charles-nivo-4-photos-p-270-en-pdm-t50194.html Anthony : C'est des Gens qui tiennent un carnet à jour et qui pratique pour la plupart que la méthode Lafay. Je sais que c'est une méthode très efficace, mais que l'auteur beaucoup ne l'aiment pas .
  3. Programme pour débuter

    Bienvenue dans l’univers du Crossfit ! Pas de salle ? Cet article vous permettra de mettre un premier pied dans le Crossfit, de chez vous. Tout d’abord en tant que débutant, il vous est vivement recommandé de lire attentivement certains articles: Ce Topic vous donnera déjà une bonne idée de quoi il s’agit. A vous de décider si cette pratique est en adéquation avec vos objectifs tant sportifs que personnels. Il est d’usage de pratiquer le Crossfit en alternant 3 jours actifs avec 1 jour de repos, ou 5 jours actifs avec 2 jours consécutifs de repos. Choisissez une programmation en fonction des réactions de votre corps, mais également en fonction de votre emploi du temps. Le programme qui va vous être proposé n’est qu’une des possibilités qui s’offrent à vous. Il s’agit d’un programme « exemple » pour ceux ne désirant pas trop se prendre la tête dans un premier temps. Vous remarquerez qu’il se termine au bout de 15 jours, ensuite ce sera à vous de confectionner vos entraînements. Nous allons ici reprendre la programmation officielle, et nous inspirer des entraînements pratiqués en salle, c’est à dire: - Echaufement. - Entrainement de la Technique sur un ou plusieurs mouvements. - Entrainement de Force sur un mouvement ET/OU 1 Metcon. - Étirements. Pour l’entrainement technique (Skill) en début de séance, choisissez parmi ces différents exercices: Deadlift, Back Squat, Front Squat, Push Press, Thruster, Snatch, Clean, Push Jerk, Double Under, Kipping & Butterfly Pull-ups, HSPU, Muscle-ups… Chargez léger, et faites contrôler si possible votre mouvement par quelqu’un ayant déjà de l’expérience dans la discipline. Nous pourrons sur le forum vous aider (on ne remplacera jamais un coach), en vous conseillant sur le mouvement, afin de vous aider à le rectifier si besoin. Automatiser un mauvais mouvement serait une grave erreur, et seul, cela est vite arrivé. Vous ne vous rendrez pas forcément compte de vos erreurs, surtout si vous êtes un novice en Musculation/Haltérophilie/Crossfit. Pour vos séances de force, réalisez un format en 5×5. Échauffement, puis montée progressive des barres jusqu’à votre poids de travail: 5 séries de 5 répétitions à un poids unique. Le but est à chaque fois de valider ce format, et d’augmenter le poids de quelques kilos (environ 2kg) à la séance suivante. Variez les exercices au maximum, l’un vous rendra plus fort, plus souple et plus technique sur l’autre, et ainsi de suite. Ne restez pas dans votre zone de confort en ne faisant que les mouvements que vous maîtrisez, mais testez des mouvements inconnus, vous en retirerez une joie d’autant plus grande lorsque vous aurez enfin réussi à les maîtriser. Passons maintenant au programme en question: prenons la répartition 3 jours ON / 1 jour OFF. Voici les metcons à réaliser lors de vos 15 premiers jours de Crossfit: 1) 5km de Course à pied 2) 10 tours de: 10 Burpees / 10 Push press 35kg 3) AMRAP 15″: 20 Double unders / 15 Air Squat / 10 Kettlebell swings 16kg 4) Repos 5) AMRAP 10″: 10 Pull-ups / 20 Box jumps 61cm 6) 20 Front Squat 35kg / 20 Push press 35kg / 20 Thrusters 35kg / 400m de Course à pied / 30 Double unders 7) 7 tours de: 10 Deadlift 50kg / 20 Sit-ups / 30 Single unders 8 ) Repos 9) Maximum de Thrusters 30kg en 10″ 10) 5 tours de: 400m de Course à pied / 10 Pull-ups / 10 Dips 11) 15 Clean & Jerk 40kg / 30 Burpees / 60 Air Squats / 120 Single Unders 12) Repos 13) 7km de Course à pied 14) 7 tours de: 15 Box jumps 61cm / 10 Kettlebell swings 16kg 15) AMRAP 20″: 5 HSPU / 10 Double unders / 20 Push press 35kg Selon votre état de forme, votre envie, et votre temps à disposition, confectionnez vos séances comme ceci: 1 Skill + 1 Force + 1 Metcon 1 Skill + 1 Metcon 1 Skill + 1 Force 1 Force + 1 Metcon 1 Skill 1 Force 1 Metcon Choisissez de préférence un Skill sur un mouvement que vous aurez ensuite à pratiquer en Force ou en Metcon. Concernant vos séances de Force, à vous de voir si vous voulez vous pré-fatiguer, en prenant un exercice qui sera présent dans votre Metcon, ou bien si vous voulez au contraire travailler la Force sur un exercice qui vous permettra de garder du jus pour le Metcon. Soyez attentifs aux sensations que vous ressentez au niveau des lombaires, veillez à espacer le plus possible leurs sollicitations, dans la mesure du possible, notamment lorsque l’exercice est exécuté avec une charge lourde. N’hésitez pas à adapter les Metcons à vos capacités, baissez ou montez les poids et/ou le nombre de répétitions, et substituez certains exercices par d’autres si besoin. Lutter 30 minutes pour enchaîner vos 20 Double unders n’aurait aucun intérêt à l’intérieur d’un Metcon, également faire vos 20 Push press en reposant la barre entre chaque répétition ferait perdre tout intérêt à l’exercice, etc. Testez des choses, variez les types d’entrainement et d’exercices, faites-vous votre propre expérience, et vous progresserez très vite en Crossfit. Sachez prendre du repos entre vos entraînements, lorsque vous en ressentez le besoin, voir imposez vous-en régulièrement, afin de recharger les batteries et pouvoir repartir du bon pied. Dernier conseil: Appliquez-vous à maîtriser en priorité la technique du Deadlift et du Squat (avant et arrière), ce seront les pierres angulaires de votre pratique du Crossfit, donc ne les négligez pas. Bon courage ! Source: Play-Fitness
  4. Qu'est ce que le CrossFit !?

    Présentation du CrossFit Le CrossFit est une méthode d’entrainement très répandue outre-atlantique depuis des années, qui se développe de plus en plus en France, notamment depuis 2011. Ce topic est là pour vous donner des informations sur ce sport, que vous soyez en club ou non. Tout d’abord le CrossFit est un sport…le sport de la condition physique, où pour privilégier la performance nous suivons un protocole basé sur le développement de dix qualités: l’agilité, l’équilibre, la vitesse, la puissance, la précision, la résistance, la coordination, la flexibilité, la force et le cardio. L’objectif du CrossFit est de se forger la meilleure des conditions physiques de façon globale: notre spécialité est de ne pas être spécialisé.
En CrossFit, l’esthétique n’est qu’une conséquence, et non un but recherché, le but premier étant l’amélioration de ses performances. En quoi le Crossfit est-il différent des méthodes classiques ? Aucun exercice d’isolation (ex: curl, etc) n’est pratiqué, le but étant ici de ne réaliser que des mouvements poly-articulaires (plusieurs muscles travaillant à la fois), qui nous feront consommer un maximum d’énergie. C’est d’ailleurs pour cette raison que les jambes (muscle le plus puissant du corps) seront souvent mises à rude épreuve lors de vos séances de CrossFit, afin de vous faire transpirer et augmenter votre cardio le plus possible. Durant les metcons (cf « Comment se présente un entrainement de Crossfit »), vous devrez enchaîner les exercices en écourtant le plus possible les temps de pause. Le but du CrossFit est d’améliorer votre condition physique avant tout. A force de répéter ce style d’entrainement, vous vous rendrez vite compte de l’impact de cet pratique sur votre souffle, ainsi que sur votre récupération cardiaque, mais aussi musculaire. Des exercices très ludiques. Vous pourrez vous apercevoir en le pratiquant du grand nombre d’exercices « inédits » que possède le CrossFit: Burpees, Kettlebell Swings, Thrusters, Double Unders, Ring Dips, etc. Le CrossFit a l’avantage de faire double emploi: travail musculaire (puisqu’il s’agit bien d’exercices de musculation qui sont pratiqués) et travail de la condition physique. Si vous n’avez que très peu de temps à consacrer aux sports ou à la musculation, justement, l’entrainement CrossFit n’en prend que très peu, avec un travail intensif (augmentation du métabolisme pour la perte de graisse) et court. Une séance dure la plupart du temps entre 10 et 15min (si on ne pratique que le metcon), ce qui vous permettra de caser ce genre de séances même dans un planning assez chargé. La diversité des entraînements est infini, qu’ils soit officiels, ou bien crées par vos soins.
L’avantage est bien entendu d’éviter au maximum la lassitude du pratiquant. Cette multiplicité des entraînements permet au CrossFit d’entretenir la flamme sur le long terme. La douleur dû à l’effort est comme en musculation individuelle, mais le CrossFit lui, comporte une part importante d’esprit de groupe. Pas d’individualisme exacerbé comme dans beaucoup de salles traditionnelles, pas de miroirs pour s’admirer, mais au contraire, des camarades à encourager, et un chronomètre à surveiller. A qui s’adresse le CrossFit ? Les personnes recherchant avant tout de l’intensité dans leur entrainement. En effet certaines personnes n’apprécient pas d’attendre trop longtemps entre les exercices, et aiment « se mettre dans le rouge », donc si vous faites parti de ceux là, le CrossFit est fait pour vous ! Les personnes qui se sont lassés de l’entrainement classique en musculation. En effet les exercices pratiqués en CrossFit de part leur nombre mais aussi par leur nature sont plus ludiques que les exercices pratiqués dans un entrainement classique de culturisme. Les personnes désirant perdre quelques kilos, ou celles déjà plus confirmées se lançant dans une sèche pour s’affiner, tout en conservant davantage de muscle que s’ils ne faisaient que de la course à pied par exemple.. Les personnes n’ayant que très peu de temps pour s’entraîner la faute à un planning travail/vie de famille chargé. Il est facilement envisageable le soir en rentrant du travail de prendre une demi-heure pour s’entraîner efficacement (le temps est rentabilisé au maximum). Les personnes pratiquant les sports de combat (ou tout autre sport), qui souhaitent augmenter leur condition physique pour les entraînements en club et les compétitions. Comment se présente un entrainement de CrossFit ? On peut scinder les exercices présents en CrossFit en 3 catégories: Gymnastique (Push-ups, Pull-ups, Squats, HSPU, Muscle-ups, etc)
Cardio (Course à pied, Corde à sauter, Rameur, etc)
Haltérophilie (Deadlift, Snatch, Clean, Kettlebell Swings, etc) Vous devrez répartir durant vos séances 3 types différents d’entrainement: Des entraînements orientées vers l’apprentissage de la Technique sur certains exercices relativement compliqués (je pense notamment à ceux présents en haltérophilie, comme le Clean par exemple, mais aussi à d’autres exercices spécifiques au CrossFit comme les Double Unders, les Kipping/Butterfly Pull-ups, etc). Des entraînements de Force, travail sur un exercice où l’on souhaite améliorer sa force maximale (Deadlift, Shoulder Press, Back/Front Squat, Thrusters, Clean & Jerk, etc), comme on le ferait en musculation classique. Des entraînements où votre but sera d’enchaîner un certain nombre d’exercices en écourtant le plus possible les pauses, voir en les faisant disparaître complètement, le chronomètre étant votre seul ennemi.
On les appelle des Metcons, pour CONditionnement METabolique.
Vous pouvez retrouver un grand nombre de Metcons sur le site. Quel physique puis-je espérer en faisant du CrossFit ? Tout d’abord, comme dit précédemment, même si la recherche d’un physique harmonieux est légitime, vous vous rendrez vite compte en pratiquant le Crossfit que votre objectif tendra de plus en plus vers la performance et le dépassement de soi, le physique devenant un bonus (appréciable).
Mais essayons tout de même de répondre à cette question: Il est très difficile de répondre à celle-ci, toutefois une chose est sûr, vous n’obtiendrez pas en faisant du CrossFit ce que vous auriez pu obtenir en faisant de la musculation classique en terme de masse musculaire.
 A contrario, une personne faisant de la musculation classique n’obtiendra jamais la condition physique d’un pratiquant de CrossFit.
 On peut donc résumer la situation ainsi: musculation Classique = Masse.
 Crossfit = Plus faible Masse + Condition Physique.
 Tout dépendra donc de vos objectifs: si vous recherchez uniquement une prise de masse, le CrossFit n’est pas le meilleur choix (toutefois le pratiquer en complément de la musculation classique peut être une très bonne idée, par exemple dans l’optique de sécher plus facilement).
 Au contraire, si vous recherchez une pratique développant avant tout votre condition physique tout en permettant d’acquérir en même temps une relative masse musculaire, le CrossFit pourrait vous convenir. Vous pouvez lire dans nos articles un avant/après assez significatif permettant de se rendre compte de ce que le CrossFit (et une bonne alimentation) peut permettre comme changement physique. De quel matériel dois-je disposer pour pratiquer le CrossFit ? Voici un classement du matériel dont vous devez disposer pour faire du CrossFit (par ordre d’utilité/prix): -Barre de traction.
 - Corde à sauter.
 - Barre longue/Poids
 - Haltère/Poids
- Gymboss - Kettlebell. 
- Rack à Squat. - Gilet lesté. 
- Abmat. 
- Anneaux de gymnastique. 
- Medecine Ball (Dynamax).
 - Rameur.
- Banc de développé couché. Posséder les 4 premiers matériels permet déjà d’être très à l’aise en CrossFit.
Le reste est accessoire, même si posséder un Kettlebell ainsi qu’un Rack à Squat facilite tout de même la pratique du CrossFit. Source: http://play-fitness.fr
  5. Variez vos WODs

    «Le CrossFit est un programme de conditionnement physique qui utilise des mouvements fonctionnels, exécutés à relativement haute intensité, et constamment variés ». Mais comment assurer, au quotidien, cette variété de workouts qui va garantir un challenge permanent pour le corps ? Et comment montrer aux affiliés que la variété dans les WOD’s est bien réelle ? Le risque est effectivement de se limiter à faire varier les exercices, mais dans des structures similaires : soit un certain nombre de rounds le plus vite possible; soit un maximum de rounds dans un temps donné. Les WOD’s ressembleront donc par exemple : soit à “Barbara” : 5 rounds de 20 pull-ups 30 push-ups 40 sit-ups 50 squats; soit à “Cindy” : autant de rounds que possible, en 20 minutes, de 5 pull-ups 10 push-ups 15 squats. Il existe pourtant bien d’autres possibilités qui vont permettre d’assurer la variété constante des WOD’s. Parce que c’est cette variété qui va à la fois amener le corps à réagir constamment à de nouveaux stimuli, et permettre d’éviter que l’affilié ne se lasse. En voici quelques exemples, la liste n’étant évidemment pas exhaustive : 1) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Au lieu d’avoir un nombre constant de répétitions pour chaque exercice à chaque round, le nombre de répétition diminue au fur et à mesure des rounds. Ca paraît simple ! Et pourtant les 2 répétitions de l’avant-dernier round sont aussi difficiles que les 10 du premier ! Et comme, on passe de plus en plus vite d’un exercice à l’autre, l’intensité s’accentue, me semble-t-il, au cours du WOD… Exemple : 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time of: Cleans (105 lbs/155lbs) Pull ups (Chest to Bar) KBSwings(16kg/24kg) 2) 50-40-30-20-10 Une variante : on passe ici de 10 en 10… Exemple : “Annie” 50-40-30-20 and 10 rep rounds for time of : Double-unders Sit-ups 3) Fight gone bad Dans ce workout, les athlètes exécutent chacun des exercices durant une minute. A la fin de chaque minute, ils passent d’une station à l’autre. Il y a 5 stations, représentant chacune un exercice différent. Chaque round dure donc 5 minutes, suivies d’une minute de repos. Il y a 3 rounds. Les stations sont : 1. Wall-ball: 20 pound ball, 10 ft target. (Reps) 2. Sumo deadlift high-pull: 75 pounds (Reps) 3. Box Jump: 20″ box (Reps) 4. Push-press: 75 pounds (Reps) 5. Row: calories (Calories) L’horloge continue entre les exercices. Il faut donc passer de l’un à l’autre le plus vite possible. Un point est donné pour chaque répétition (ou par chaque calorie pour le Rower). Le but est d’avoir le maximum de points. Bien entendu, il est possible d’amener tout un ensemble de modifications à partir de cette structure du “Fight Gone Bad” : d’autres exercices, des stations de 30 secondes ou 2 minutes, etc. L’idée étant toujours la même : chaque exercice est exécuté pendant un temps court donné, puis on passe à l’exercice suivant. 4) Rounds in rounds Chaque round dure un temps fixé. Par exemple : 3 minutes. Et dans ces trois minutes, il s’agit de faire un maximum de rounds de 2 ou 3 exercices. Exemple : Complete 3 rounds of: AMRAP 3 minutes, rest 1 minute 3 Power cleans 6 Pushups 9 Knees-to-elbows De nouveau, comme on passe d’un exercice à l’autre très vite, on garde une grande intensité durant tout le wod. Par ailleurs, si durant le premier round (de 3 minutes), on a fait 8 petits rounds (Kettlebell, pushups, knees-to-elbows), on essaie d’en refaire 8 pour les 2 rounds qui suivent… 5) Le temps restant Il s’agit ici de fixer à la fois un temps limite ET une certaine quantité de travail (en nombre de reps ou en distance) Par exemple, il sera demandé, en 8 minutes, de courir 1 km. Et dans le temps de restant, d’exécuter un maximum d’overhead squats. Ainsi, si vous avez couru le kilomètre en 4 minutes, il vous reste 6 minutes pour faire un maximum d’overhead squats. Si vous avez mis 6 minutes pour courir le kilomètre, il ne vous reste plus que 4 minutes pour exécuter un maximum d’overhead squats. 6) Minute par minute Mettant également l’accent sur le “temps restant”, ce wod fixe un certain nombre de choses à faire une fois, chaque minute. Si vous le faites vite, vous avez donc du temps avant que la minute suivante n’arrive. Au fur et à mesure que vous prenez plus de temps pour réaliser ces exercices exigés, vos temps de repos diminuent. Exemples : “Chelsea” Chaque minute, pendant 30 minutes : 5 Pull-ups 10 Push-ups 15 Squats “Ivan” Chaque minute, pendant 20 minutes : 3 Push Press 95 lbs/65 lbs 5 Box Jumps 24′/20” 7 KB Swings 24 kg/16 kgs 7) Au début de chaque minute Le terrible “Air Force WOD” ! Il s’agit de réaliser un certain nombre d’exercices, dont le nombre de reps est fixé à l’avance. MAIS au début de chaque minute, on s’arrête et on exécute autre chose. Exemple : « Air Force WOD » For time: 20 Thrusters 20 Sumo-high pulls 20 Push Jerks 20 Overhead squats 20 front squats Mais à chaque début de minute, on réalise 4 burpees ! Variante : « The Lullaby » 5 power snatches au début de chaque minute, suivi d’un maximum de burpees dans le reste de la minute. Continuer jusqu’à atteindre 100 burpees Ce modèle de WOD est à mon sens le plus exigeant au niveau cardio-vasculaire. S’arrêter signifie non seulement perdre le temps sur le coup, mais on se rajoute des minutes et donc des exercices ! Donc, on essaie de s’arrêter le moins possible. 8 ) ONE rep Le jeu consiste ici à exécuter un mouvement complexe et composé, représentant UNE répétition. L’exemple le plus connu est le “Bear Complex”. Une répétition consiste à enchaîner, sans déposer la barre : 1 Power Clean 1 FrontSquat 1 Push-Press 1 Back Squat 1 Push-Press 7 répétitions de cet enchaînement représente 1 round. Il faut faire 5 rounds au poids maximal. Un temps de repos est autorisé entre les rounds. Variante au Kettlebell : The “KettleBear”: sans déposer le Kettlebell, exécutez 10 répétitions de : 1 Deadlift left 1 Clean left 1 Front Squat left 1 Push-Jerk left 1 Overhead Squat left 1 Deadlift right 1 Clean right 1 Front Squat right 1 Push Jerk right 1 Overhead squat right 9) The “Death-by…” Avec une horloge continue, faites un pull-up la première minute, 2 pull-ups la deuxième minute, 3 pull-ups la troisième minute, et ainsi de suite, temps qu’on est capable de faire le nombre exact de pull-ups durant la minute. Vous pouvez évidemment exécuter le WOD avec n’importe quel exercice. 10) Les combinaisons Et à partir de tout ça, vous pouvez encore combiner et mélanger ces structures. Quelques exemples : “Swing, Cindy, Swing!” 50 Kettlebell Swings, 16kg 5 rounds 5 Pull-ups 10 Push-ups 15 Squats 50 Kettlebell Swings, 16kg 5 rounds 5 Pull-ups 10 Push-ups 15 Squats 50 Kettlebell Swings, 16kg Source : http://www.crossfitv...day-2009-11-09/ “Clean & Jerk Cindy” 1 Clean and Jerk w/ 150# 95# 1 Round of Cindy 2 Clean and Jerks w/ 150 #95# 1 Round of Cindy Jusqu’à 10 clean & jerk !
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