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Je ne sais pas si le sujet a été abordé. Du coup j'en créé un. Tout est dans le titre. Je sais que c'est souvent en sèche ou pré compète. Mais si on part du principe qu'on peut transférer son 1RM ou 10RM avec du 50 ou du 100 rep ça peut marcher d'ajouter que genre 2kgs sur du 100 pour en gagner 8 ou 10 sur 10 reps ?

ALTERNATIVES AU BACK SQUAT (SQUAT ARRIERE) Certains n’aiment pas le Back Squat ou Squat arrière il faut bien se l’avouer, c’est pas facile, c’est très technique, on peut monter lourd mais les erreurs ne pardonnent pas, bas du dos et genoux sont les premiers à en souffrir. Et si il y avait de bonnes alternatives au Back Squat ? Et il y en a, les voici. 1. Le Goblet Squat Un de mes préférés. Le Goblet squat est une très bonne alternative au squat arrière pour 2 raisons, le poids utilisé plus léger et le mouvement en lui-même plus naturel pour la plupart d’entre nous. Comme vous ne pouvez monter lourd ici, focalisez-vous sur plus de volume et des reps dans l’amplitude 15-25. NB : avec un haltère de 45/50kg c’est déjà pas mal si vous pouvez monter jusqu’à 3 sets de 25. Vous sentirez vos quads, garanti. Voici une vidéo pour le mouvement : Une alternative intéressante aussi est le squat au poids de corps quand on est en déplacement ou on a pas de matériel ça peut être utile. A ne pas sous-estimer car très bon pour entrainer la mobilité notamment des hanches et aussi le cardio. 2. Le Front Squat Personnellement j’ai toujours été plus à l’aise avec le front squat qu’avec le back squat, va savoir pourquoi c’est venu plus naturellement. Et quand vous faites un mouvement naturellement vous le faites toujours avec plus de performance. Le front squat est assez facile à exécuter il faut juste faire attention à bien pointer les coudes vers le haut et le torse bien droit pour ne pas basculer vers l’avant. Le reste ça suit. LA démo : 3. Le ZERCHER SQUAT Encore une bonne alternative au back squat et peu connu, ce type de squat (avant) consiste à placer la barre dans le creux de ses bras niveau des coudes. Pour initier le mouvement, soit vous démarrer avec la barre sur le rack niveau taille puis récupérer la barre et vous monter, soit vous utilisez cette méthode : 4. Squat BULGARE Le squat bulgare travaille bien les quadriceps mais en plus il met l’accent sur les fessiers (très intéressant si c’est votre objectif …entre autre) 5. Les steps-ups Un exo assez fun et qui bosse en plus le cardio. La difficulté c’est de trouver un support assez haut pour que le genou soit bien plié en position haute pour « générer » l’effort. Demo : 6. Les fentes Bon vous devez les connaitre soit les fentes marchées soit les fentes sur place mais avec une charge plus lourde. Vous pouvez les faire en normal ou en inversé en ramenant la jambe derrière. 7. Les machines : la presse, le hack squat Excellent aussi pour développer les quads, les mollets, avec ces 2 grands classiques vous ne pouvez pas vous tromper et pour la masse c’est parfait. Voilà si vous n’êtes pas fan du Squat arrière ou si vous avez des soucis de dos ou de genoux j’espère que ces alternatives sauront vous aider à « quand même » planifier au moins une journée (voire 2) Jambes dans votre semaine d’entrainement. Comme disent les ricains « Dont’ skip leg day » - See more at: http://www.lifebodybuilding.com/7-alternatives-au-squat-arriere/#more-5068

Je propose ici, de mettre les exercices que vous avez trouvé (par vous même ou pas) à faire sur une machine qui sert initialement à autre chose. Cela pourra permettre à d'autres, d'utiliser eux-mêmes ces techniques comme variante dans leur training Fessiers sur Gravitron (ou cathédrale) Sur cet appareil destiné aux tractions (et parfois aux dips), on peut travailler ces fessiers en mettant un pied à terre, ou sur la première marche, le second pied sur la plateforme. Il suffit d'appuyer avec le second pied vers le bas, pour pousser la plateforme, et donc solliciter les fessiers Triceps à Larry Scott Pour faire des extensions verticale avec haltère (derrière la nuque), s'asseoir à l'envers sur Larry Scott, se caler le dos contre l'appareil. La position est nettement plus confortable par rapport à un banc plié où le haut du dossier gène dans l'amplitude du mouvement, et par rapport à un banc horizontale, où le dos n'est pas fixé... Mollet à la Smith machine Il s'agit de faire les mollets debout. Pour cela, mettre la barre en haut. Mettre un step dans le cadre de la smith machine. Moi, je le mets dans le sens de la longueur, pour caler le step contre le fond de la cage. Pour réaliser, l'exercice, il suffit de mettre le bout de ses pieds sur le step, la barre sur les épaules et de monter/descendre en grande amplitude... Shrugs à l'Horizontal Chest Press Cet appareil destiné aux écartés couchés, peut aussi servir pour les Shrugs. Pour cela, rester debout, mettre ses jambes de chaque côtés du banc, attraper les poignées et exécuter vos shrugs !

Smith machine Movyoo, 1 min de repos entre chaque série --> = (suivi de) sans repos LUNDI: BOXE CARDIO ET TECHNIQUES: 1H30-2H MARDI: PEC DCH ou DC guidé 4X10 --> pompe 4x15 DIH 4x10 --> EC incliné 4x15 DD guidé 4x10 --> EC au vis a vis 4x15 Pull over 4x20 MERCREDI: DOS 6 series de 8 tractions (3 pronationss, 3 supination) 1min de repos entre chaque série 3min de repos en footing SERIES GEANTES: rep entre 8 et 12, cycle a faire 4 fois Tirage poitrine supination --> tirage poitrine large pronation --> tirage horinzontale neutre --> Rowing H 4x20 lombaire JEUDI: JAMBES Squat guidé: 4x10 Fentes : 4x10 Leg ext: 4x15 Leg curl allongé 4x15 Leg au fitball 4x20 Abdo, cou et gainage Fractionner 15/20 min VENDREDI: REPOS SAMEDI: BRAS 8 a 12 rep chaque serie curl au pupitre --> dc guidé serré x4 curl EZ --> Barre front ez X4 curl marteau --> ext triceps a la corde poulie haute X4 Abdo, cou et gainage 15/20 min cardio fractionner DIMANCHE: EPAULES DM 4x12 El lat 4x10--> El front 4x10 Rowing menton 4x10 Oiseau 4x15

SMITH MACHINE COBRA DE MOOVYOO Je vous présente la machine que je viens d'acheter chez moi, pour ceux qui ont la place, je pense que c'est la meilleurs en terme de rapport qualité prix acheter moins de 699€ et payable en 3 fois, prend des poids olympique ou 28mm. Points forts : Appareil multifonctions Travail en Guidé ou charge libre Banc réglable et amovible Charge maximale supportée de la structure Points faibles : Poulies : usure , et fluidité sur la partie négative du mouvement qui pêche un peu parfois Pupitre du banc dont l’angle n’est pas optimal pour le curl (comme la plupart des bancs de ce type ) Problème des attaches sur le banc ( molettes pour le réglage et les pieds qui s’enlèvent) Charges poulies hautes démultiplié (Atténué sur vous travaillez avec un bras par poulie en unilatéral) Lien de la source : http://www.videostest.com/