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42 résultats trouvés

  1. Mon training ppl

    salut les amis voilà mon training ppl dite moi ce que vous en pensez lundi DC. 4 x 12., 6 DI. 4x 12 , 6 ECARTE POULIE 4 X 15 PULL OVER 3X 12 DM. 4 X 12. , 6 ELEVATION LATERAL. 4 X 12 BARRE AU FRONT 4 X. 12. , 6 TRICEPS POULIE CORDE 4 X 12. , 10 ABDOS MARDI TRACTION 4 X 12 , 6 ROWING 1 BRAS. 4 X 12 , 6 TIRAGE POULIE HAUTE PRISE SERREE 4 X. 12. , 8 TIRAGE HORIZONTAL PRISE SERRE 4 X 12 , 8 TRAPEZE A LA BARRE 4 X. 12., 6 OISEAUX 4 X 12 CURL ALTERNER 4 X 12 , 6 PRISE MARTEAU 4. X. 8 LOMBAIRE SQUATE. 4 X 12 , 6 PRESSE A CUISSE 4 X 12 , 6 FENTE 4 X 12 LEGS 4 X 12 SDT JAMBE TENDU 4 X 12 , 8 ISCHIO ALLONGER 4 X 10 MOLLET DEBOUT 4 x 20 MOLLET ASSIS 4. X 15 ABDOS et je recommence par contre je commence le dimanche, je fais 6 jours sur 7 en sachant que le mercredi je recommence le cycle mais avec d'autre exos et plus d'isolation voilà
  2. Salut a tous. Je bosse en ce moment de façon a faire 2 jours de training , 1 jour repos puis 2 jours training. Objectif est de prendre de la masse et de la force donc je vise 6 à 8 reps sur 3 séries avec un échauffement en potentiation sur les exercices pluri-articulaire et une série de 20 reps sur les exercices d'isolation... J'inclus parfois des drop-sets suite a une dernières séries dont je n'ai pas réussi a atteindre le nombre de reps prévue. Exercices de ce moment principalement (car je travail souvent a l'intuitif) -pectoraux: dvp décliné a la barre , dvp incliné haltère , écarté poulie basse puis haute -dorsaux: tirage verticale, rowing barre, tirage verticale sur machine convergente, tirage horizontale prise large -cuisses: hack squat, presse 45 dégrée, fentes, legs extension et legs ischios -deltoïdes et mollets : dvp machine, élévations latérales , oiseau , élévations frontales. mollet debout sur step cage guidée, presse et je les atomise avec un 10 x 10 a la fin Pour ce qui est des biceps et triceps, je les inclus au feeling a mes trainings dorsaux ou biceps et je varie les exercices. les bras ne sont pas une priorité car ils sont toujours en avance sur le reste. Pour ce qui est de la diéte, 5 repas par jours....pour l'instant rien d'exactement planifié, c'est un peu freestyle mais ca progresse + de 4kg sur 4 semaines
  3. Mon programme personnalisé

    Bonjour , je suis peu expérimenté en création de programmes d'entrainnements , j'ai essayer de le concevoir par rapport a certains de mes problemes comme par exemple un dos légèrement courbé d'ou les tractions nuque , et les répétitions sont calculé en fonction de mes capacités , le HIIT pour travailler le coeur et parce que je trouve de bonnes sensations au niveau d'un ventre plat sans effets catabolique , et aussi j'ai essayer de ne pas etre trop dure avec moi meme tout en restant assez intensif , pour le reste a vous de juger... DIMANCHE : DORSAUX & ABDOMINAUX. Tractions Nuque 3*8 Power Clean 3*8 Rowing Barre 3*8 Tirage Vertical Poitrine 3*12 , Dégressif Tirage Vertical prise serré 3*12 , Dégréssif Extensions Lombaires avec barre 3*15 Crunch a la Poulie 3*Echec Relevé de Jambes 3*Echec Rotations obliques a la Poulie 3*Echec. LUNDI : PECTORAUX & HIIT. Pompes Incliné 3*Echec Developpé Incliné 3*12 Developpé Couché Barre 3*8 , Dégressif Pull Over a la Poulie 3*12 Super Set Ecartés a la Poulie haute 3*15 et Ecartés a la Poulie basse 3*15 HIIT. MARDI : JAMBES & ABDOMINAUX. Presse a cuisse 3*12 , Dégressif Squat 3*8 , Dégressif Fentes Avant barre 3*8 Legs Extensions 3*12 , Tempo lent Legs Curl 3*12 , Tempo lent Soulevé de Terre Roumain 3*12 Crunch a la Poulie 3*Echec Relevé de Jambes 3*Echec Rotations obliques a la Poulie 3*Echec. MERCREDI : BICEPS , TRICEPS , AVANT-BRAS & HIIT. Curl Pupitre 3*8 , Dégressif Curl Concentré 3*12 Barre au Front 3*8 , Dégressif Extensions a la Poulie 3*12 Curl Marteau 3*8 Curl inversé a la Poulie 3*12 HIIT. JEUDI : EPAULES & ABDOMINAUX. Developpé Militaire 3*8 , Dégressif Rowing Menton 3*8 , Dégressif Elevations Latérale a la Poulie 3*12 Elevations Frontale sur banc incliné 3*12 Oiseau a la Poulie 3*15 Shrugs 3*15 , Dégressif Crunch a la Poulie 3*Echec Relevé de Jambes 3*Echec Rotations obliques a la Poulie 3*Echec.
  4. Reprise Training

    Quand la santé va mieux ,c'est repartie pour une bonne prise de masse LUNDI : cuisse : ischio couché : 4 séries de 12 a 15 reps presse 45° 1 jambe : 3 séries de 15 reps chaque jambe, superset soulevé de terre 3 séries de 15 reps hack squat maxi 90°: 3 séries de 12 a 15 reps superset 30 fentes marcher leg extension : 3 séries de 12 a 15 reps superset step ups 3 séries de 15 reps presse 45° : 3 séries de 15 a20 reps superset squat sumo haltere 3 série de 12 reps abdos : suspendus relevé de jambes : 3 série de 30 reps crunch : 3 séries de 30 reps MARDI : épaule : elevation latéral : 4 series de 12 a 15 reps machine developpé epaule : 3 series de 12 reps arriere épaule haltere penché : 3 séries de 12 reps elevation frontale haltere : 2 séries de 15 superset poulie haute corde 15 reps pectoraux : buterfly : 3 séries de 12 reps développé couché : 4 séries 15/12/12/10 reps pull over : 3 séries de 12 reps mollets: mollets assis 4 séries de 20 reps MERCREDI : cuisse : ischio couché : 2 séries de 12 a 15 reps avec 2 jambes 2 séries de 12 a 15 reps avec 1 jambes fentes marcher: 30 reps ischio unilaterale : 3 séries de 12 a 15 reps soulevé de terre haltere : 4 series de 12 reps adducteurs : adducteurs : 6 séries de 20 reps cardio : steppeur ou eliptique :20 minute JEUDI : dos : tirage poitrine poulie haute : 4 séries de 12 reps superset poulie basse corde 4 serie de 12 reps bucheron haltere : 2 séries de 12 a 15 reps tirage le long cadre guide : 2 séries de 12 reps tirage horizontale prise large : 4 series de 12 reps traction prisse neutre : 3 serie de 10 a 12 reps finition poulie haute : 3 series de 20 reps lombaire : lombaire : 3 series de 20 reps abdos: crunch incliner : 3 séries de 30 reps VENDREDI : pectoraux : semaine 1 : ecarter incliné : 4 series de 10 reps developpé incliné 60° : 4 series de 10 a 12 reps semaine 2 : buterfly : 4 series de 10 reps machine incliné 60° : 4 series de 10 a 12 reps fessier : ischio couché : 4 séries de 20 reps fente marcher haltere : 30 reps superset squat sumo 10 reps fessier sur banc a lombaire : 4 series de 15 reps machine a fessier : 3 series de 15 reps SAMEDI : biceps et triceps : machine biceps : curl 2 series de 15 reps biceps poulie basse a corde prise marteau : 3 series de 15/12/10 reps cable triceps barre ez prise supination : 4 séries de 10 reps biceps curl haltere : 3 séries de 12/12/10 reps triceps corde : 3 série de 10 reps biceps barre ez : 3 series de 10 reps dips : 3 series de 10 reps mollet : mollet sur presse 45° : 4 series de 15 reps mollet cadre guide sur step : 4 series de 15 reps cardio : steppeur ou eliptique : 20 minute
  5. Lundi : Cuisse / abdos Mardi : Dos/ biceps/ Arrière d’épaules Mercredi : Mollets/ Abdos Jeudi : Pec/Triceps/Épaules latérales Vendredi : SDT/ Ischios/ rappel cuisse/ mollets Week-end : Repos Quadriceps + Abdos -Legs curl et legs extension en super set : 3X20 (échauffement) -Étirement -Presse à cuisses : 6X10 -Hack squat (Flexion complète) : 4X12 -Legs curl assis ischio: 4X15 -Relevé de genou suspendu ou à la chaise romaine : 4Xmaximum de répétition -Crunch à la poulie haute : 4X15 Dos + biceps + arrière d’épaules -Échauffement des bras à la poulie en super set pour échauffer les coudes : 3X20 -Tirage horizontal à la corde poulie haute : 4X15 -Rowing barre olympique en gamme montante: 3X10 -Rowing poulie basse : 3X10 -Rowing haltère : 3X10 -Tirage poulie haute à la barre main pronation large : 4X12 -Curl banc incliné haltère : 3X12 -Curl haltère prise marteau : 4X10 -Arrière d’épaule à la machine assise ou à 1 bras buste penché à la poulie basse : 4X12 Mollets + abdos -Mollets debout ou à la presse horizontale : 5X12 -Mollets assis : 5X12 -Relevé de genou suspendu ou à la chaise romaine : 4Xmaximum de répétition -Crunch à la poulie haute : 4X15 Pectoraux + triceps + épaules latérales -Échauffement des bras à la poulie en super set : 3X20 -Échauffement de la coiffe des rotateurs : 3X20 -Développé haltère couché : 4X10 -Développé incliné 10% à la barre guidée : 3X12 -Écarté poulie vis-à-vis : 3X12 -Dips à la machine ou aux barres parallèle : 4X12 -Extension triceps arrière à la corde (bras au-dessus de la tête) : 3X12 -Extension triceps à 1 bras poulie haute au câble : 3X12 -Élévations épaules latérales à la poulie basse 1 bras à la fois : 4X12 SDT/ Ischios/ rappel cuisse/ mollets -Étirement -SDT Traditionnel : 6X6 -Machine assise ischio : 4X10 -Legs extension en échauffement 2X30 -Press incliné (pied en haut de la plate forme) : 5X15 -Mollets à la press inclinée : 4X12 -Mollets assis : 4X12 1.30min entre les séries sauf pour les mollets 1 min 2min entre les exo sauf pour les cuisses 3 min Merci.
  6. Pour les gars qui en ont marre de leurs routine d'entraînement ou qui n'ont pas de programme actuelle , je vous fait partage de ce programme fait par moi même qui est fondé dans le but de changé la routine de ceux qui ont l'impression de faire toujours la même chose.... PS : Slow , égal un mouvement lent et retenue. Le temps de repos entre chaque séries est de 1Mn30 pour tout les exercices sauf les abdos , 30 Sc de repos entre chaque séries d'Abdos. Dropset sur un exercice c'est enchaînée sur la dernière série , donc une série en + des autres , a l'échec. Superset égal echainé une série plus une autre sur 2 exercices différents , prendre le repos et recommencé. Isometrie signifie de resté bloqué sur un mouvement complet. ( Désolé les confirmés ont sais jamais si des débutants passent par la ). Lundi ( Haut des pectoraux , Biceps , Abdos ). Developpée incliné 3 X 8 / Dropset. Developpée couché 2 X 8 / Dropset. Ecartés incliné 3 X 10 / Slow. Developpée à la machine 2 X 8. Curl aux haltères 3 X 8. Curl barre EZ 3 X 8. Curl a la poulie 2 X 8 / Slow. Abdos banc décliné 3 X Échec. Relevé de jambes 3 X Échec. Abdos Pendulum 3 X Échec. Mardi ( Jambes , Epaules , Trapèzes ). Front Squat 3 X 12 / Dropset. Squat jambes alterné 3 X 10. Leg extensions 3 X 12 / Slow. ( Superset Demi soulevé de terre 3 X 12 et Leg Curl 3 X 12 ). Mollets à la Smith machine 3 X 20. Developpée militaire 3 X 8 / Dropset. Elevations latérales 2 X 10 / Dropset. ( Superset Élévations frontales à la barre 2 X 8 / Slow et Élévations latérales buste penché 2 X 8 / Slow ). Shrug T-Bar 3 X 10. Shrug aux haltères 3 X 8. Mercredi ( Pectoraux , Triceps , Abdos ). Developpé incliné 3 X 8 / Slow sur la dernière série. Developpée couché 2 X 8 / Slow sur la dernière série. Développée décliné 2 X 10 / Slow sur la dernière série. ( Superset Écartés debout au cable 2 X 10 / Slow et Écartés incliné 3 X 8 / Slow ). Dips 2 x Échec / Slow. Développée prise serré 3 X 8 / Dropset. Barre EZ au front 3 X 8. Extensions triceps à la poulie avec barre 2 X 8. Abdos banc décliné 3 X Échec. Barre Barre ( Droite / Gauche , Gauche / Droite ... ) 3 X Échec. Crunch obliques 3 X Échec. Jeudi ( Dos , Deltoïdes ). Tractions 3 X 10. Rowing barre 3 X 8. Lat Pulldown 3 X 8 / Dropset. Rowing à la poulie 2 X 8 / Slow. Soulevé de terre 3 X 8 / Dropset. Good morning 2 X 10. Developpée militaire derrière la nuque 3 X 8. Élévations latérales 3 X 10. ( Superset Élévations latérales buste penché 2 X 8 et Élévations latérales allongé sur banc incliné 2 X 8 ). Vendredi ( Triceps , Biceps , Abdos ). Developpée couché prise serré 3 X 8 / Dropset. Barre EZ au front 3 X 8 / Demi mouvement. Extensions triceps a la poulie avec cable 2 X 10 / Slow / Dropset. Curl barre EZ 3 X 8 / 3Sc Isometrie toutes les 3 répétitions. Curl a la barre droite 2 X 8 / Demi mouvement. Curl marteau 3 X 8. Curl barre EZ 1 X 21 / Demi mouvement. Crunch au cable 3 X Échec. Abdos Air Bike 3 X Échec. Abdos Pendulum 3 X Échec. ( Samedi et Dimanche repos ). J'espère qu'il vous plaira les amis et surtout qu'il servira à rendre des gens encore plus énorme. Surtout si quelque chose est critiquable dans ce programme , n'hésitez pas , car après tout pourquoi ne pas l'améliorer...
  7. Bonjour à tous ,j en avait parlé ici avec quelque membre ,donc j ouvre ce sujet Pour les renseignements sur le prix etc ,je vous laisse aller sur le site de loutfi http://loutfiajaoun.wix.com/site#!accueil/c834 Alors concrètement ,comment sa se passe Après un premier contact par mail,discutions,je lui envoi photo,diète,entraînement On se cale un rendez vous sur Skype ,et la surprise pour moi qui ne suis pas un grand bavard,56 minute non stop avec lui,un vrai échange a lieu,horaire de travail,heure d entraînement ,lever,coucher ... Tout Donc en direct ,il ouvre mon dossier ,explique quelque détail (moi j été déglingue de partout ,je m entraîner beaucoup trop ,dégressif de porc bref,trop ) Pareil pour la diète et les suppléments,et les "suppléments " On parle des techniques d exécution ,vraiment un échange au top,et il a l œil pour repérer point fort-faible,malgré mes poses qui sont quand même désastreuse il faut l avouer Le soir je reçoit plusieurs pdf,entraînement ,diète entraînement matin et aprem,et diète de repos Il s inspire également de vous,exemple ,mon petit dej c été des œuf et l avoine myprot,bah je l ai encore ,entre autre,il a été voir calculer le ratio d hydrate... J insiste bien sur le fait qu'il y a un réel travail sur le dossier ,et il répond rapidement à toute les questions Maintenant ,parlons entraînement et évolution Les sensations sont la ,l ordre des exercices ,le temp de repos ... Je m entraîné moins ,mais bien mieux ,rien du tout de farfelu Je démarre à 90kg environ ,très peu de glucide le soir ,1m74 En 1 mois je suis à 93 kg ,des glucides le soir ,du cardio 3 fois par semaine ,et je suis toujours bien propre (il peut confirmer par mes photos) Je voudrais bien vous mettre des photos ,mais je ne peut me permettre d être reconnu,avec mes tatouages et mon métier Je vais essayer de masquer ce que je peut ,faut que je prenne les photos de forme actuelle Donc au final si vous hésiter ,il n y a pas de raisons,mon seul regret est de ne pas avoir pris de coach avant Si vous avez des questions n hésitez pas
  8. Programme Touba Janvier 2016

    Slt les amis, je vous fait profiter de mon programme qui débutera le 04 janvier 2016. Vos avis et commentaires sont les bienvenus, en espérant qu'il puisse en guider quelque uns. Cycle sans fin (priorité cuisses) Séance 1 : Quadriceps + mollets Séance 2: Dos + triceps + épaules postérieures Séance 3: Ischios + Quadriceps + mollets Séance 4 : Pectoraux + épaules latérales + Biceps -jour 1 séance 1, jour 2 séance 2, jour 3 séance 3 jour 4 séance 4 jour 5 séance 1 et ainsi de suite. Jour de repos samedi et dimanche -Repos entre les séries 1,30 min entre les exo 4 min si lourd. -Les exo superset en vert. -Dégressives 2 ou 3 décharges. Séance 1: Quadriceps + mollets -Squat complet en gamme montante de plus en plus lourd à chaque série : 1X10 (barre à vide) 1 X10 (50% PM) 1X10 (60% PM) 1X8 (70% PM) 1X6 (80% PM) 1X5 (85% PM) 1X4 (90%PM) 1X3 (92%PM) 1X2 (95% PM) 1X1 (98% PM) -Hack squat : 1X12 3X10 reps -Squat profond (50% PM): 3X12 alterné avec legs extension (buste penché en arrière si possible) : 3X12 Mollets assis en gamme montante : 3X15, 5X10 reps Séance 2 : Dos + arrières d’épaules + Triceps -Rowing poulie basse : 1X15 1X12 1X10 3X8reps (dernière en dégressive) -Rowing un bras haltère : 4X12reps -Tirage poulie haute prise serré en supination : 4X10reps -Triceps extension couché barre EZ : 1X15 1X12 3X10reps -Extension triceps poulie haute à la corde : 1X15 3X12 (dernière en dégressive) -Arrière d’épaules machine ou à un bras poulie basse : 1X15 4X12reps Séance 3: Ischios + mollets + rappel quadriceps -SDT traditionnel : 1 X10reps (30% PM) 1X10resp (50% PM) 1X8reps (60% PM) 1X6reps (70% PM) 1X5resp (80% PM) 1X4resp (85%PM) 1X3reps (90%PM) -Legs curl assis buste penché en avant (Ischios) : 4X10reps (dernière en dégressive) -Mollets à la presse en gamme montante : 3X15 5X10reps alterné avec legs extension léger : 5X 20/25reps Séance 4 : Pectoraux + épaules + biceps -Développé couché haltère en gamme montante : 1 X10resp (30% PM) 1X10reps (40% PM) 1X10reps (50% PM) 1X8reps (60% PM) 1X8reps (70% PM) 1X8resp (80% PM) 1X6reps (85%PM) 1X6reps (85%PM) -Ecarté poulie-vis-à-vis : 3X12reps -Dips : 3x maximum de répétition (Lestés si je dépasse les 12reps) -Élévation latérales poulie basse (réglé aux hanches) à 1 bras : 4X10reps -Curl biceps haltères debout : 1X15 1X12 3X10 (dernière en dégressive) -Curl prise marteau à la corde biceps brachial : 4X10reps (dernière en dégressive)
  9. Programme Seif

    Bonjour le monde, Voila je partage mon programme que j'aime faire je me suis beaucoup inspiré du programme de Lazar Lundi : Séance Pectoraux / Triceps DI : 4x10-12 DC : 4x10-12 DDH : 4x10-12 Poulie Vis à Vis : 4x10-12 DC serré : 4x10-12 Barre au front incliné : 4x10-12 Extension derrière la nuque : 4x10-12 Mardi : Séance Dos / Biceps Traction : 4x10-12 Tirage nuque : 4x10-12 Rowing poulie basse : 4x10-12 Rowing Halteres : 4x10-12 Lombaires : 4x10-12 Curl EZ : 4x10-12 Curl Marteau : 4x10-12 Finition Curl Vis à Vis : 4x10-12 Bi-Set traction prise séré Mercredi : Repos Jeudi : Séance Jambes Squat : 4x10-12 Presse : 4x10-12 Leg Developer: 4x10-12 Leg Extension : 4x10-12 Mollet debout barre guidé: 4x10-12 Mollet a la presse : 4x10-12 Vendredi: Séance Epaules / trapèze DN : 4x10-12 Elévation Frontale : 4x10-12 Elévation Latérale : 4x10-12 Oiseau : 4x10-12 Shrugs
  10. Training r270

    Mon training du moment.. Lundi Jambes/mollets Squat 3•6 Squat avant 3•8 Presse cuisses 45* 3•10 Sdt jambes tendues 3•10 Leg ext. leg curl en superset 4•12 à l échec Mollets debout 4•8 Mollets assis 4•8 Mardi Pecs DC incliné 10 degrés 4•6 DI haltères 3•8 Écarté couché haltères 3•10 Pull over 3•10 Poulie vis-à-vis 3•12 en superset Avec pompes a l echec Mercredi Repos Jeudi Dos SDT 4•6 Rowing barre buste penché 3•8 Rowing haltère 3•8 Tirage poitrine poulie haute prise large 3•8 Tirage horizontal prise large 3•8 Tirage verticale bras tendu 3•10/12 à l échec Vendredi Épaules/trapèzes Developer militaire debout 4•6 Tirage menton 3•8 Élévations latérales 3•8 Oiseaux 3•8 Shrugs à la barre 4•6 Shrugs poulie basse 3•8 Samedi Triceps/biceps superset et mollets DC serré 4•6 Curl barre ez 4•6 Élévation haltère nuque assis 3•8 Curl haltère alterné 3•8 Barre au front 3•8 Curl marteau alterné 3•8 Poulie haute corde 3•10/12 échec Curl poulie basse barre 3•10/12 échec Mollet à la presse à cuisses 45* 5•10/12 à l échec Temps de repos: entre 2 et 3 minutes (3 minutes exo de base)
  11. Donc comme certains savent ici j'ai un boulot assez spécial. 240h par mois. Astreinte une semaine sur deux. Pendant les astreinte environ 80h par semaine donc un seul training par jour (et c'est déjà assez compliqué lol). Il est fait de 17h15 à 18h15 (seul et unique heure possible pour mon training). Pendant les semaines normales, 39h et je fais 2 trainings par jour. 12h/12h45 et 18h45/19h30. Je m'entraine chez moi avec cette machine Powertec : + barres haltères, barre EZ, barre droite et disques. Je n'attends pas forcément d'avis pour faire des modifications puisque maintenant je sais comment construire mes trainings avec ce qui est bon pour moi selon mes objectifs. C'est simplement un partage Semaine d'astreinte (1 séance par jour et 6 séances au total) Lundi => BRAS BICEPS/TRICEPS 4 bisets curl assis incliné / dips 12/15 4 bisets curl EZ / barre au front 4/6 4 bisets curl marteau / DC serré 4/6 4 bisets 21 curl barre droite / ext. nuque Mardi => JAMBES QUADRICEPS 6 bisets squat haltères dégressif / leg extension dégressifISCHIOS 6 bisets SDJT x15 / leg curl dégressifMercredi => PECS/DOS PECS DC à plat 7/5/3 => 2 ou 3 vagues Bisets EH a plat / EH décliné 4 x 12/15 doubles contractions DOS SDT partiel aux genoux 3 x 6/8 Rowing Yates 3 x 6/8 Tirage poitrine ciblé largeur 3 x 12/15 Tirage nuque 3 x 12/15 Jeudi => EPAULES/MOLLETS EPAULES Dév. Militaire 7/5/3 => 2 ou 3 vagues Bisets Latérales / frontales 4 x 8/10 doubles contractions Destroyer oiseaux banc incliné 40/20/10 x3 MOLLETS Extensions mollets 40kgs échec + PDC échec x4 Vendredi => Rappel bras only 100 Curl EZ 1x100 - Curl haltères incliné 1x100 – Curl marteau 1x100 – Curl araignée 1x100 DC serré 1x100 – Barre au front 1x100 – Ext. poulie haute 1x100 – Dips 1x100 Samedi => Rappel épaules only 100 (chez moi et uniquement aux haltères car je ne peux pas descendre m'entrainer le samedi) Dév. militaire 1x100 - Rowing large menton 1x100 - El. frontales 1x100 - El. latérales 1x100 - Oiseaux 1x100 Semaine normale (2 séances par jour + 1 le samedi et 11 au total) Lundi => Pecs => Biceps DC : 3 x 7/5/3 – EH / EH décliné 4 x 12/15 doubles contractions – Pompes 4 x échec Curl 5x5 avec changement de largeur – Bisets marteau poulie/incliné 4 x 8/10 dégressif Curl uni poulie 3 x max (2sec contraction) – 3 x 21 Mardi => Dos => Triceps 3 x tractions échec – 3 x SDT – 3 x row yates – 3 x tirage poitrine – 3 x tirage nuque DC serré : 4 x 4/6 – Barre au front 4 x 6/8 – Ext. nuque 4 x 6/8 – Ext. poulie haute 4 x 15/20 Mercredi => Quads => Epaules 4 trisets Squat haltères dégressif / Leg extension dégressif / Fentes mobiles PDC D. Militaire 3 x 7/5/3 - Bisets Latérales / frontales 4 x 8/10 doubles contractions Destroyer oiseaux banc incliné 40/20/10 x3 Jeudi => Ischios => Trapèzes/mollets 6 bisets SDTJT x15 / Leg curl dégressif Shrug avant 4/6/8/8/6/4 – Extensions mollets dégressif + Donkey Vendredi => Abdos / rappel largeur dos => Rappel séance bras x100 10x Crunch poulie lourds – 4 x flexions latérales dégressif– 3 x 100 tirage devant largeur Curl EZ 1x100 - Curl haltères incliné 1x100 – Curl marteau 1x100 – Curl araignée 1x100 DC serré 1x100 – Barre au front 1x100 – Ext. poulie haute 1x100 – Dips 1x100 Samedi matin => Rappel séance épaules x100 Dév. épaules 1x100 – Rowing large 1x100 – El. frontales 1x100 – El. latérales 1x100 – Oiseaux 1x100 => Je précise que pour le tirage nuque j'ai vu avec Frédéric Delavier photos et vidéo à l'appui et ma morphologie correspond au mouvement.
  12. programme retard cuisses II

    Slt les amis, voici pour ceux que ça interesse la suite de mon programme concernant mon petit retard au niveau des cuisses, s'il peut servir à quelqu'un...bises. R3 Cuisse (Rattrapage des cuisses) Lundi : Quadriceps lourd + Ischios série longue + mollets Mardi : Pectoraux lourd+ épaules Mercredi : Ischios lourd + Quadriceps léger + mollets Jeudi : Bras + pectoraux légers Vendredi : Quadriceps moyen + mollets Samedi : Dos + arrière d’épaules + pectoraux rappel + épaules latérales Dimanche : Repos Lundi : Quadriceps lourd + Ischios série longue + mollets -Squat profond ou hack squat en gamme montante : 10X8reps -Legs curl (Ischios) : 3X20reps - Mollets à la press : 5X10reps Mardi : Pectoraux + épaules -Développé couché haltère en gamme montante : 6X8reps -Développé incliné 10% à la barre guidé : 3X10reps -Dips : 2x maximum de rep -Élévation latérales poulie basse (réglé aux hanches) à 1 bras : 4X10reps Mercredi : Ischios lourd + mollets -SDT : 6X6reps -Legs curl (Ischios) : 4X10reps -Mollets assis : 5X10reps Jeudi : Bras + abdo -Développé couché serré ou Dips machine en gamme montante : 5X8reps -Extension triceps poulie haute barre EZ : 1X12 3X10reps -Extension bras au-dessus de la tête à la corde : 1X12 3X10resp Vendredi : Quadriceps moyen + mollets -Press incliné en gamme montante : 6X15reps -legs extension : 3X20reps - Mollets à la press : 5X10reps Samedi : Dos + arrière d’épaules + pectoraux rappel + épaules latérales -Rowing poulie basse : 1X15 1X12 1X10 3X8reps -Rowing un bras haltère : 4X12reps -Tirage poulie haute prise serré : 4X8reps -Arrière d’épaules machine ou à un bras poulie basse : 1X15 4X12reps -Poulie vis à vis : 4X20reps -Élévation latérales poulie basse (réglé aux hanches) à 1 bras : 4X12reps Temps de repos entre les séries entre 1min 30 et 4 min en fonction des poids lourd ou des séries longues. Toujours s’échauffer les articulations avant chaque séance (coude, coiffes des rotateurs et infra-épineux pour le haut du corps et genoux, hanches et lombaires pour le bas du dos) ps : les biceps ont été oubliés, dès que..je les ajoute.
  13. Programme retard cuisses

    Slt les potos, je sais ça fait un petit moment mais pas très dispo en ce moment... Ca n'est pas un secret comme vous le savez j'ai toujours eu ce retard au niveau des cuisses, donc depuis six mois, suivi par un coatch après une routine complète, celui-ci me fait stopper le haut du corp pour un cycle de deux mois intensif pour les cuisses, ce cycle sera bien évidemment à refaire plusieurs fois.Je vous le partage si jamais certains d'entre vous seraient interesssés, bises. Lundi : cuisses avant Mercredi : cuisse arrière Vendredi : cuisses avant Lundi : cuisses arrière Mercredi : cuisses avant Etc. Séance cuisses avant : Échauffement : -10min de Vélo -Legs curl alterné legs extension : 3X20 -Press incliné en gamme montante : 10 X 10 et dégressive sur la dernière -Hack-squat : 4X12 -Legs extension : 3X20 Séance cuisses arrière : Échauffement : -10min de Vélo -Legs curl alterné legs extension : 3X20 -Legs curl assis en gamme montante : 10 X10 -Soulevé de terre en gamme montante: 10 séries de 6 répétitions
  14. Parfois, il m'arrive de ne pas avoir assez de temps pour faire mon training habituel. Mais je veux quand même passer les groupes musculaires prévus ce jour là... Dans ce cas-là, voici l'entraînement que je fais en 35-40 min. : 1) Gros groupe musculaire : 2 exos de 4 séries de 12 reps avec 1'30 de repos. Puis je termine par une série de pompage avec une charge 2 fois plus légère en allant jusqu'à l'échec 2) Petit groupe musculaire (même principe) : 2 exos de 4 séries de 12 reps avec 1'30 de repos. Puis je termine par une série de pompage avec une charge 2 fois plus légère en allant jusqu'à l'échec Je fais des reps de qualité en forçant la contraction musculaire. Les 2 dernières séries du même groupe musculaire sont alors incomplètes. Congestion garantie
  15. bonjour une petite liste d'exercices pour chaques muscles avec des croquis ideal pour les debutants j'ai esssaye de mettre mon dossier word pour que ce soit plus lisible mais les croquis n'apparaissent pas... je vous met donc le lien http://www.thetrainingstationinc.com/exercises.html
  16. je vous post un programme d'entainement pour débutant c'etait dans mes archives mais je ne trouve plus l'auteur du sujet désolé Besoin d'un programme de musculation ? Vous etes débutant et vous voulez un programme de musculation ? Apprenez a vous confectionner un programme tout seul. Généralités Si vous etes débutant en musculation je vous conseillerais un programme FullBody (travailler tous les muscles dans la meme séance) 3 fois par semaine. L'idée principale du FullBody est de faire un exo pour chaque muscle, et de changer cet exo en fonction des séances, pour bien travailler le muscle sous tous ses angles. Il faut laisser des jours de repos entre les séances pour laisser le temps a vos muscles de récupérer. Exemple d'une semaine : Lundi : Séance 1 Mardi : Repos Mercredi : Séance 2 Jeudi : Repos Vendredi : Séance 3 Samedi et Dimanche : Repos Choix des exercices a réaliser Il faut savoir que lorsque l'on est débutant, il faut privilégier les exos polyarticulaires (qui font intervenir plusieurs articulations lors du mouvement) car ce sont les exercices qui donnent le plus de résultats au niveau volume et masse au début, et parce qu'ils font intervenir beaucoup de muscles donc ils sont très complets. Il faut ensuite choisir 3 exos par muscle pour pouvoir effectuer une rotation suivant les séances. Pour les petits muscles (biceps, triceps ou épaules) vous pouvez ne choisir que 2 exos si vous voulez, ce n'est pas trop grave. Il faut également choisir des exercices qui font travailler le muscle légèrement différemment. Car en travaillant le muscle sous des angles différents, on va pouvoir le développer de manière harmonieuse et complète. Par exemple pour les pecs : DI : on bosse le haut des pecs Développé couché : on bosse la partie moyenne des pecs Dips : on bosse le bas des pecs Voici une bonne liste d'exos classée par muscle : Pecs : Développé Couché (Développé couché), Développé Incliné (DI), Développé Décliné (développé décliné), Dips, Développé Couché avec Haltères (développé couché avec haltères), Développé Incliné avec Haltères (DIH), Développé Décliné avec Haltères (DDH), Pompes, Pompes pieds surélevés, ... Dos : Tractions pronation (dos des paumes vers vous), Tractions supination (paumes vers vous), Soulevé de Terre, Soulevé de Terre Jambes Tendues, Tous les tirages verticaux (poulie haute), Tous les tirages horizontaux (poulie basse), Rowing Barre, Rowing un bras, Extension banc a lombaires, ... Jambes : Squat, Front Squat, Hack Squat, Presses a cuisse, Fentes, Leg curl, ... Mollets : Extension debout, Extension assis. Epaules : Développé Militaire (DM), Développé Haltères (DH), Rowing menton, Elévations latérales (EL), Oiseau, ... Biceps : Curl barre, Curl haltères, Curl prise marteau, Curl incliné, Curl concentration, ... Triceps : Barre au front, Haltères au front, Développé Couché prise Serrée (développé couché prise sérrée), Extension nuque haltère, Tous les tirages a la poulie haute, Kick-Back, ... Abdos : Crunch, Crunch Oblique, Relevé de bassin, ... Pour savoir comment réaliser tous ces exercices, veuillez consulter le site musculaction. Ordre d'execution des exercices pendant la séance Il est conseillé de commencer par les gros muscles en premier (pecs, dos), car ils demandent beaucoup d'energie et d'influx nerveux, et parce que les exos pecs font intervenir les triceps, et les exos dos font intervenir les biceps, donc il faut que les triceps/biceps soient frais. On place les jambes en fin de séance pour se "vider" complètement. Donc un ordre possible est le suivant : - Pecs - Dos - Epaules - Biceps - Triceps - Jambes - Mollets - Abdos NB : On peut également faire tourner l'ordre des exercices pour casser la monotonie des séances ou pour se concentrer davantage sur un muscle pour etre frais en début de séance. Ce roulement ne s'applique que pour les groupes : pecs, dos et jambes. En effet, il serait ridicule de faire son exercice triceps avant d'attaquer son exercice pec... On peut ainsi faire : - Dos - Pecs - Jambes etc... ou : - Jambes - Pecs - Dos etc... Temps de repos entre les séries Entre 1min et 1min30 de repos. Format de travail Suivant les muscles, il est préférable d'adopter un certain format de travail pour qu'ils soient le plus receptif possible. Pour les pecs et le dos : 3 ou 4 séries de 6 a 12 reps. Pour les jambes : 2 à 4 séries de 12 a 20 reps. Pour les épaules : 3 ou 4 séries de 12 à 15 reps. Pour les triceps : 3 ou 4 séries de 8 a 12 reps. Pour les biceps : 3 ou 4 séries de 10 à 15 reps. Pour les mollets : 3 ou 4 séries de 20 a 30 reps. Pour les abdos : 4 ou 5 séries de 30 a 50 reps. Exemple de choix d'exos par muscle Jambes : Squat, Presse a cuisse Pecs : Développé couché, DI, Dips Dos : Tractions pronation, Rowing barre, Soulevé de Terre Epaules : DM, EL, Oiseau, Rowing menton Biceps : Curl barre, Curl marteau, Curl incliné Tricpes : Barre au front, développé couché prise sérrée, Tirage poulie haute corde Mollets : Extension debout, Extension assis Abdos : Crunch, Crunch oblique Exemple de semaine d'entrainement avec ces exercices Lundi : Développé couché 4*8 Tractions pronation 4*max DM 4*12 Curl barre 4*12 Barre au front 4*10 Squat 4*12 Extension mollets debout 3*25 Crunch 3*30 Crunch Oblique 2*30 Mercredi : DI 4*10 Soulevé de Terre 4*8 EL 3*15 Oiseau 3*15 Curl marteau 4*15 développé couché prise sérrée 4*8 Presse a cuisse 3*20 Extension mollets assis 3*25 Crunch 3*30 Crunch Oblique 2*30 Vendredi : Dips 4*max Rowing barre 4*10 Rowing menton 4*12 Curl incliné 4*12 Tirage poulie haute corde 4*12 Leg curl 3*15 Extension mollets debout 3*25 Crunch 3*30 Crunch Oblique 2*30 Choix de la charge pour chaque exercice Il faut choisir une charge qui permette d'arriver a l'échec musculaire (on arrive plus a soulever la charge) lors de la fin de la dernière série. Progresser avec cet entrainement Pour progresser rapidement, il faut essayer d'augmenter les charges sur les exercices toutes les semaines, ou toutes les deux semaines, sauf bien sur, si a la séance précédente vous étiez loin du nombre de reps prévu.
  17. Training vendame

    Voici mon training,il n'ai pas figé mais c'est les exercices que j'aime et fait habituellement. Je fait des Séances de 1h30 environ Je fait normalement 5 series de 10-12 reps par exercices Je rajouterais certainement plus de cardio afin de contenir ma tension pendant la cure (peu etre samedi ou dimanche) Lundi Pec,epaules: Developpé couché Écarté couché Developpé incliné Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts Rowing debout prise large Abdo leger Mardi cuisses, mollets: Leg extention Leg Curl Mollets à la presse à cuisse Presse incliné Mercredi biceps-triceps: Curl barre pronation curl au pupitre avec haltères Curl incliné Barre au front Triceps poulis abdo lourd (Crunch à la poulie haute) Jeudi dos,infra-épineux: Traction prise large devant Rowing à un bras avec haltère Rowing à la machine convergente L-Fly assis à la poulie basse Vendredi: rappel pecs+ 1 autre muscle selon mon envie (exercices variés) Cardio
  18. Training breizh 22

    Merci à tous de l'accueil ! Maintenant rentrons dans le training : - lundi : pecs + un ou deux expos biceps + gainage - mercredi : jogging ( 10km matin ) et après midi le dos + abdos - vendredi : épaule + bras + gainage -dimanche : natation ( +ou - 1 km ) Je n'entraîne pas les jambes car pour moi elles me conviennent pour l'instant . En fait , il y a tellement de retard en haut du corps que je me centre là dessus . Sinon la diète , bah compliquée , 1 femme , 3 enfants , je fais super gaffe . Mon objectif est de sécher pour l'instant , je tourne à + de 20% de mg donc il y a du boulot . Sinon , il y a pas mal de tatoués c'est cool ,j'essayerai de poster les miens. Si vous avez des astuces pour la sèche , je suis open !
  19. Programme Shadow45

    Salut, Ayant recemment commencer la fonte, j'ai un programme simple de Full Body que je compte changer d'ici quelques temps . Pour le moment je travaille surtout l'exécution pour m'habituer sachant que j'ai pratiqué au poids du corps avant. Echauffement à la corde à sauter Dips : 2 série de 10 (plus ou moins pour l'échauffement) Développé couché : 4*10 Tirage poitrine : 4*12 Tractions : 2*8 Développé vertical haltère (épaules) : 4*10 Curl haltère : 3*10 Extensions verticale du bras avec haltères : 3*10 Triceps Dips : 2*10 Presse à cuisse : 4*10 Crunch : 4*10 Je fais ça 2 fois par semaine car j'ai 2 cours d'art martiaux par semaine. Je pense ajouter une séance de la methode Lafay au poids du corps une fois par semaine. Lundi : repos Mardi : Fonte Mercredi : AM Jeudi : Repos Vendredi : Fonte Samedi : AM Dimanche : Methode Lafay ou Street Workout J'aimerais vos avis sur le programme. Le Programme que je souhaiterais faire par la suite sera celui-ci (half body) Seance 1 Dips : 3*10 Développé couché : 3*12 Développé incliné (ou incliné haltère) : 3*12 Curl EZ bar : 3*12 Bar au front : 3*10 Extensions verticale du bras avec haltères : 3*10 Crunch : 3*20 Crunch lesté : 3*10 Crunch obliques : 3*20 Seance 2 Développé vertical haltère (épaules) : 3*12 Développé militaire debout : 3*12 Tirage poitrine : 3*12 Soulever de terre : 4*6 Rowing haltère : 3*12 Goblet Squat : 4*10 Press à cuisse : 3*12 Mollets debout : 3*12 + une séance au PDC (Méthode Lafay ou SW) Même planning avec sénace 1 Mardi et séance 2 vendredi. Pareil pour les avis Merci. N.B: si je me trope sur les noms , corrigez moi
  20. Salut a tous, voila après avoir fait 3 mois de muscu on va dire remise en forme je veut vraiment attaquer les choses serieuses pour prendre de la masse avant de bosser la finition. je vous avait laisser des news début décembre ou mon poid etait de 63. il est monter a 65.1 apres les fetes mais la redescendu a 64,4 depuis la reprise apres les vacs. Ca me fait un prise totale de 5.9kl sur environ 3 mois et demi. Avec des conseils de chris j'ai donc essayez de monter un planing et je voudrais avoir vos avis....vous pouvez tres bien me dire que j ai des exos inutile etc. Et j'ai surtout besoin d'aide pour l'aménagement sur 3 jours (lundi,mercredi,vendredi), j'ai rajouter le samedi réservé au jambes. je sais pas du tout comment faire epaule triceps pecs etc bien aménage pour pas travailler 2 scéance de suite le meme muscle. Voila en image mon planing "débutant" voila voila je vous laisse me conseiller
  21. TRAINING YVES GASSER

    Séance 1 : BICEPS / TRICEPS / ÉPAULES milieu de l’arrière Échauffement : 1. Infra épineux + Grand rond + Brachial + Triceps flexions en 3 x 20 Séance BICEPS / TRICEPS 2. Dips unilat machine dégressif + Curl unilat machine coude haut en dégressif 3. Stretch curls unilatéral en 5 x 20 + Flexions poulie haute derrière la tête en 5 x 20 4. Curl unilat machine coude bas dégressif + Kickback poulie réglable en dégressif 5. Développé couché prise serrée cadre guidé en dégressif 6. Tirage poulie haute en supination en dégressif ÉPAULES 7. Milieu de l’arrière de l’épaule machine unilatéral en dégressif Retour au calme : 8. Bas abdos + Oblique machine en 5 x 20 Premier entraînement de la semaine : biceps - triceps. Je commence par mon point faible : les BRAS. Ma séance est composée de 4 exercices pour les biceps que je travaille en super sets avec 4 exercices pour les triceps. Je glisse un mouvement pour les épaules, ceux qui me connaissent savent pourquoi. Je termine par deux exercices pour la sangle abdominale. Le lendemain je fais des rappels en séries de 30 reps cool pour une meilleur récupération et 3 séries de 100 au cours de la semaine pour compenser mon déficit « génétique ». Choix des exercices 1. Curls en supination au pupitre machine en unilatéral en dégressif Cet exercice d‘isolation cible le chef court du biceps et le brachial. Assis les possibilités de tricher sont diminuées. Je monte la main le plus possible vers l’épaule en gardant la contraction 1 sec. J’utilise le Fat Gripz pour que mon poignet puisse développer librement la charge. 2. Dips machine unilatéral en dégressif Cet exercice de base cible le chef médial et latéral du triceps. Assis je peux mieux contrôler la participation du triceps au détriment de l’épaule et du pectoral. Je place ma main entre la prise neutre et la pronation sur la poignée aplatie : petit doigt vers l’extérieur pour mieux solliciter le triceps. 3. Curls sur machine unilatéral coude bas en 5 séries de 20. Cet exercice d’isolation cible le chef long du biceps
  22. training reprise

    Hello, donc je vous explique rapidement : je me suis fait opérer ya 4 semaines des 2 machoires et du nez. Le chir ma dit d'attendre 10 semaines avant de reprendre mais .. impossible !! donc je fais une reprise aprés 5 semaines d'arret ou j'ai trouver un protocola plutot sympa pour pouvoir faire travailler toutes les fibres d'un muscle (les dites rapide, lente, et intermédiaire). Je pense le suivre juska début janvier 2015 (rdv avec mon chir voir ou ca en est). Ceci est une base, je change d'exo à chaque training (exemple : quand je commence le DC à 3 reps, prochain entrainement je fais le DD à 3 reps, etc etc) LUNDI PECS : - DC barre : 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - DI machine : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - écarté haltéres : 1 série de 25. BICEPS : - curl barre debout: 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - curl scott : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - curl alterné haltéres : 1 série de 25. MARDI QUADRI : - Presse inclinée : 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - Squat : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - leg extension : 1 série de 25. ISCHIOS : - SDT jambes tendues : 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - leg curl allongé : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - leg curl debout : 1 série de 25. MOLLETS : - élev talon debout : 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - élev talon assis : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - élev talon donkey : 1 série de 25 MERCREDI DOS : - rowing buste penchée barre : 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - tractions : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - tirage dorsale prise étroite : 1 série de 25. TRICEPS : - DC prise étroite : 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - ext barre allongé : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - extension poulie : 1 série de 25. SAMEDI EPAULES : - dev épaules machine smith : 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - dev arnold haltére : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - elec haltéres : 1 série de 25. TRAPEZES : - arraché : 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - rowing menton : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - haussement d'épaules : 1 série de 25. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ABDOS : - élev jambes suspendu : 3 séries de 15 reps en superset avec crunch sur gros ballon. - crunch par terre : 3 séries de 15 reps en superset avec élevations de buste. - élevation de jambes avec pivotement: 3 séries de 15 - torsion de buste : 3 séries de 20 - pullover pour dentelé : 3 séries de 15 1 min de repos entre chaque séries et exo 3-4 fois par semaine ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- - Le jeudi et vendredi je retravaille 2 séances déja faite. - Une fois un muscle travailler (les 3 exos), je me repose 3 min et je repars sur une 2éme série identique ou un poil au dessus mais avec de l'aide. Je vous reposterais mon training de PDM quand je la reprendrai concrétement
  23. training jamy

    Bonjour Je vous joint ma facon de travailler .si j'oublie un truc veuillez m'excuser . Lundi jambes :presse : le plus lourd possible , finir par 3 serie de 10 le plus lourd possible . Squat machine ;le plus lourd possible , finir par 3 serie de 10 le plus lourd possible . Legs : 4 serie le plus lourd possible , fini par quelques series plus legeres avec arret en haut de quelques secondes. abdos. Mardi =pecs (pas de barres libres) Barre guidée : en serie de plus en plus lourdes , 3 series de 10 tres lourdes, pour finir 3 series de 12 moins lourdes Halteres dev couchés un peu incliné 4 serie de 10 assez lourdes . Machine dev assis incl haut des pecs unilateral 4 series tres lourd pour finir par series moins lourd . Pecs dec 4 series de 10 tres lourd . Mercredi Dos ou repos Tirage vertical devant prise large finir par 4 serie tres lourd . tirage machine convergente Machine (rowing assis ) tirage horizontal finir par 4 series tres lourd machine pull over jeudi dos si repos mercredi . vendredi epaules Dev barre guidé avant et arriere en echauffement . Machine convergente de plus en plus lourd unilateral Halterres dev devant 4/6 serie , arriere (oiseau) idem mais plus lourd. Machine elev laterales Fini par dev militaire pas tres lourd . dimanche bras barre debout 3 fois 10 echauffement plus rajout de poids 4 series de 10 Halterres curl debout ou assis tres lourd 4 series de 10 ajout de temps en temps machine assis biceps unilateral poulies hautes et basses triceps poulie hautes /basses lourd machine dips tres lourd dev couché prise serrés machine assis triceps unilateral j'ai surement fait des erreurs ou des oublies vous me corrigerez surement merci.
  24. Training Lili

    Jour 1:Delts/Biceps A.Développé militaire debout : 3x5 Développé haltères : 4x12 L.Elévations latérales 3x12 Elevation frontale à la barre 3x12 P. Vis à vis câbles croisé 5x15 Curl haltere alternatif 4x12 Curl prise marteau 4x12 Curl concentration 4x20 Vis à vis 4x20 Jour 2 : Dos Soulevé de terre : 3x5 Rowing barre 4x12 Tirage à la poulie haute arret menton 4x12 Tirage à la poulie haute prise marteau 4x12 Pull over barre EZ 4x15 Abdos Jour 3 : Cardio (surtout natation) Jour 4 : Pecs/Triceps Développé couché : 3x5 Dips en avant : 4x10 Développé incliné: 4x12 Ecartés inclinés vis à vis : 4x12 Extension poulie haute prise supi 5x12 Extension barre EZ 5x20 Barre au front: 5x20 Jour 5 : Jambes Squat : 3x5 Leg extension 5x15 Fentes avant 4x10 Leg Curl 4x12 Soulevé de terre jambes tendus 4x15 Glute ham raise 4x10 Abdos
  25. Avant de commencer ce programme, il faut se tester pour connaître son 5RM ( 5 répétitions maxi sans assistance ) . Il y a 3 séances par semaine avec des exercices de base et quelques exercices d’assistance (lombaires ou abdos). La vitesse d’exécution doit être normale et le repos entre les séries de 2 à 5 minutes. On augmente les charges entre chaque série. La 1ère à 40% de son 5RM, puis 55%, puis 70%, puis 85% et enfin 100%. Grâce à cette montée progressive, vous devriez être capable de faire 5 répétitions avec votre 5RM sur la 5° série, malgré les 4 autres séries effectuées juste avant. La progression est basée sur 2,5% de poids en plus par semaine. On commence en dessous de 100% tel que : S1=92,68% de son 5RM, S2=95,06%, S3=97,5% ... Si la dernière série de 5 répétitions est à 100kg le lundi, le vendredi suivant on va utiliser la même charge mais avec 2,5% de plus, soit 102,5kg. Le lundi suivant on utilisera 102,5 pour la série la plus lourde, et le vendredi suivant 105kg pour la série de 3 répétitions. Chaque semaine on va donc faire 5 répétitions avec le poids lourd puis 3 répétitions avec le poids lourd + 2,5%. La séance de force du mercredi est à part, c'est une séance de " repos ". C'est donc à partir de la semaine 5 que vous commencerez à augmenter véritablement votre force et à battre vos records. Ca peut sembler long, mais ces quatre premières semaines sont indispensables. Au final, ça signifie qu'en 8 semaines, vous aurez battu 4 fois votre record personnel et augmenté votre force de 10 % ! Soit plus de 20% en 12 semaines. Progresser lentement, en limitant le travail réellement lourd est la clef pour progresser longtemps et augmenter sa force sur le long terme. Vous allez donc commencer le cycle "facilement", ce qui va permettre au corps de s'habituer et surtout démarrer une dynamique de progression Quand vous stagnerez sur la plupart des exercices, ce qui arrivera forcément à un moment donné, vous devrez revenir en arrière sur plusieurs semaines et recommencer Il faut, pour ce programme, une nutrition adaptée. Il faut manger en excès en augmentant protéines et lipides pour récupérer plus facilement. Bill Starr conseille de "se lâcher" pendant le programme et de manger tout ce qui vous fait plaisir sans aucune restriction Cette article sur le 5X5 de BILL STARR est une synthese du programme décrit par le site "all-musculation" , vous pouvez retrouvez le programme original sur ce lien : Progamme 5X5 "all-musculation" , il y est parfaitement expliqué pour plus de précision . La base c'est toujours : 5X 40% / 5X 55 % / 5X 70% / 5X 85 % / 5X 100 % de 5 répétitions maxi ! Séance de force du lundi : ( Jour Lourd ) exemple: - Squat 5x5 5 X 57.5 / 5 X 77.5 / 5 X 100 / 5 X 120 / 5 X 142.5 - Développé couché 5x5 5 X 50 / 5 X 70 / 5 X 90 / 5 X 107.5 / 5 X 127.5 - Soulevé de terre : 5x5 ou Rowing barre : 5X5 5 X 67.5 / 5 X 92.5 / 5 X 120 / 5 X 145 / 5 X 170 -développe incliné avec haltere : 2X20 2 X 20 X 20 kg -mollet debout : 3X30 3 X 30 X 60 kg - 2 séries d'hyperextensions lestées ; 2 X15 rps - 4 séries de sit-up lestées ; 4 X 20 rps Séance de force du mercredi : ( Jour léger ) - Squat ( -20 kg que le lundi ) : 5x5 ou Fentes avant : 4X6 -Good morning : 4X10 ou Soulevé de terre jambe tendue : 4X10 - Développé militaire : 5x5 ou Développé couché incliné : 5X5 -Dips : apres avoir atteind 20 répétitions, ajouter du lest avec 8 reps maxi à battre les semaines suivantes -Curl : 3X15 rps -3 séries de sit-ups pour muscler les abdominaux. Séance de force du vendredi : ( Jour moyen ) - Squat : 4X5 + 1X3 + 1X8 5 X 57.5 / 5 X 80 / 5 X 100 / 5 X 122.5 / 3 X 145 / 8 X 100 - Développé couché : 4X5 + 1X3 + 1X8 5 X 52.5 / 5 X 70 / 5 X 90 / 5 X 110 / 3 X 130 / 8 X 90 - Shrug : 5X5 ou Clean High Pulls: 5X5 - Pull over haltere : 2X20 - Tractions : 4 series à l'echec Les 4 premières séries sont les mêmes que les 4 premières séries de lundi. La série de 3 répétitions utilise une charge supérieure de 2,5% à celle de la dernière série de lundi. La série de 8 répétitions utilise le même poids que votre 3° série. Exercices d'assistance supplémentaire : - 3 séries de dips lestés (5-8 reps) ; - 3 séries de 8 répétitions de biceps curl barre ; - 3 séries de 8 répétitions de triceps barre au front ; - 3 séries de traction lestés (5-8 reps)
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