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slt à tous, à mes heures je me suis fait un programme, avec les grosses lignes du programmes d' Arnold, j' essaie d' en changer toutes les 6 ou 8 semaines, donc celui-ci serait probablement prévu pour début janvier. je ne sais pas si vu mon niveau que je considère comme "intermédiaire" il est préférable de conserver ce nombre de séries ou plutôt de faire des techniques d' intensification, même si le gros volume peut-être sympa en cure. Lundi(pecs abdos) dev couché haltères 5*8 dev incli guidé 5*8 ecartés inclinés 5*8 pull over 5*10 abdos 5*25(Crunch machine et relevé de buste sur banc) Mardi(cuisses mollets) squat avant 5*8 press incliné 5*8 legs extension 5*10 machine ischios assis 5*8 mollets debouts 10*10 mercredi(dos) traction 5*échec tirage horizontal sérré neutre 5*8 rowing haltère 1 bras 5*8 jeudi(épaules trapèzes abdos) dev nuque 5*8 élévation latérales 5*8 élévation arrière poulie basse 5*8 shrugs barre 5*8 abdos 5*25( Crunch poulie haute et enroulement bassin barre fixe) vendredi(biceps triceps) curl barre z 5*8 curl incliné hatlères 5*8 curl concentré 5*8 dev couché prise serrée 5*8 barre front barre z 5*8 extention poulie haute barre droite 5*8 Merci de vos avis.

Salut Yves Dis moi , je vois souvent que tu conseil le développé couche au niveau du cou , j'aimerai savoir quel est le but et quel est reelement la différence par rapport au niveau des pecs ? L'angle "parfait" pour cibler le haut des pecs est de combien de degrés ? ( afin de ne pas faire ou très peu travailler les épaules mais justement bosser au mieux le haut des pecs ) ainsi que l'exercice qui est pour toi le plus efficace ... Je te remercie pour tes précisions car j'ai l'impression de "patiner" pour ce groupe musculaire ...

1m88 - 80kg, je ne suis pas en cure. Je fais les abdos à la boxe ainsi que le dimanche au footing Lundi : Dos – Trapèzes – Triceps Traction 4x10 Traction supination 4x10 Tirage nuque 4x10 Tirage horizontal prise serrée 4x10 Rowing haltères 4x10 Lombaires 4x10 Shrug devant barre 4x10 Extension à la corde 4x10 Dips 4x10 Barre front barre EZ 4x10 Extension poulie haute pronation 4x10 Mardi : Kick Boxing Mercredi : Jambes – Trapèzes – Epaules Vélo léger 15min (échauffement) Squat 4x10 Presse 4x10 Leg Extention 4x10 Leg curl 4x10 Shrug arrière barre 4x10 L-fly léger 3x10 (échauffement) Elévation latérale haltères 4x10 Développé militaire 4x10 Elévation postérieur vis-à-vis 4x10 Rowing verticale barre ez 4x10 Jeudi : Pecs – Biceps Développé incliné 4x10 Développé décliné barre 4x10 Développé couché haltère 4x10 Ecartés couché haltère 4x10 Pull over 4x10 Curl poulie basse (léger) 4x10 Curl prise marteau 4x10 Curl supination 4x10 Curl araignée barre ez 4x10 Vendredi : Kick Boxing Samedi : Repos Dimanche : Footing 45min

Jour 1 : Dos Tractions large à la barre – 6 séries, à l’échec T-bar rowing - 5 séries, 6-10 reps Tirage horizontal – 6 séries, 6-10 reps Un bras rowing haltères – 5 séries, 6-10 reps Rowing barre buste à 90° – 6 ensembles, 15 reps Jour 2 : Poitrine Développer coucher – 5 séries, 6-10 reps Développer incliné – 6 séries, 6-10 reps Ecarté banc plat - 5 séries, 6-10 reps crossover – 6 séries, 10-12 reps Dips 5 séries, à l’échec Pullover avec haltères - 5 séries, 10-12 reps jour 3 : Jambes Squats – 6 séries, 8-12 reps Presses – 6 séries, 8-12 reps Leg extension - 6 séries, 12-15 reps Leg curl – 6 séries, 10-12 reps Fentes – 5 séries, 15 reps Mollets debout -10 séries, 10 reps mollet assis – 8 séries, 15 reps Mollets une jambe (avec haltères) – 6 séries, 12 reps Jour 4 : Epaules Développer militaire haltère – 6 séries, 6-10 reps Élévations latérales (debout) – 6 séries, 6-10 reps élévations latérales buste penché – 5 séries, 6-10 reps élévations latérales aux câbles – 5 séries, 10-12 reps Jour 5 : Bras Curl barre – 6 séries, 6-10 reps Assis curl alterné haltère – 6 séries, 6-10 reps Curl concentré haltère – 6 séries, 6-10 reps Développé couché serré- 6 séries, 6-10 reps Extension triceps poulie haute- 6 séries, 6-10 reps Barre au front – 6 séries, 6-10 reps Un bras extensions nuque haltère – 6 séries, 6-10 reps Programme Arnold Schwarzenegger, la nutrition et conseils Diète Ce conseil par Arnold Schwarzenegger est destiné aux personnes qui ont des difficultés à prendre du poids. 5-6 petits repas par jour. Glucides dans les 30 minutes après une séance d’entraînement. Entrainez-vous plus de 4 jours par semaine. Mangez de 30 à 50 grammes de protéines toutes les 3 heures. Utilisation des protéines en poudre pour avoir suffisamment de protéine au quotidien.

Smith machine Movyoo, 1 min de repos entre chaque série --> = (suivi de) sans repos LUNDI: BOXE CARDIO ET TECHNIQUES: 1H30-2H MARDI: PEC DCH ou DC guidé 4X10 --> pompe 4x15 DIH 4x10 --> EC incliné 4x15 DD guidé 4x10 --> EC au vis a vis 4x15 Pull over 4x20 MERCREDI: DOS 6 series de 8 tractions (3 pronationss, 3 supination) 1min de repos entre chaque série 3min de repos en footing SERIES GEANTES: rep entre 8 et 12, cycle a faire 4 fois Tirage poitrine supination --> tirage poitrine large pronation --> tirage horinzontale neutre --> Rowing H 4x20 lombaire JEUDI: JAMBES Squat guidé: 4x10 Fentes : 4x10 Leg ext: 4x15 Leg curl allongé 4x15 Leg au fitball 4x20 Abdo, cou et gainage Fractionner 15/20 min VENDREDI: REPOS SAMEDI: BRAS 8 a 12 rep chaque serie curl au pupitre --> dc guidé serré x4 curl EZ --> Barre front ez X4 curl marteau --> ext triceps a la corde poulie haute X4 Abdo, cou et gainage 15/20 min cardio fractionner DIMANCHE: EPAULES DM 4x12 El lat 4x10--> El front 4x10 Rowing menton 4x10 Oiseau 4x15

Slt à tous, ma cure et ma diète étant postées, me restait plus qu' à vous proposer mon programme pour la fin d'année. Merci pour vos suggestions. 1m30 de repos entre les séries, 2min entre les exos. Lundi : Séance Pectoraux DCA: 4x10 Bi-set Pompes : 4x15 DI Guidé : 4x10 DD : 4x10 Bi-set Dips : 4x8 EC : 4x10 Bi-set Poulie Vis a Vis : 4x10-12 Pull Over : 4x20 Abdos : Crunch machine4*15 Enroulement de bassin 4*15 Mardi : Séance Epaules / Biceps DN : 4x10 les 2 dernières séries degres Elevation Frontale : 4x10, la dernière en degres Elevation Laterale : 4x10 Oiseau : 4x10 shrugs : 4X10 Curl EZ : 4x10 les 2 dernières séries degres Curl Pupitre : 4x10 la dernière en degres Curl Marteau : 4x10 Finition Curl Vis a Vis : 4x10 Mercredi : Repos Jeudi : Séance Jambes Squat avant : 4x8 Presse : 4x8 Ishios assis : 4x8 Flexions Ischios allongés machine : 4x8 Mollet debout unilaterale : 4x10 Mollet a la presse : 4x10 Abdos : Crunch poulie haute 4*15 enroulement de bassin suspendu barre fixe 4*15 Vendredi : Séance Dos / Triceps Tirage poitrine : 4x10 les 2 derniere degres Tirage vertical prise serrée 4X10: Rowing barre: 4x10 la derniere degres Rowing Halteres : 4x10 Lombaires : 4x10 DC serré : 4x10-12 Bi-set pompes serrées : 4x15 Extension a la corde : 4x10 Barre au front incliné : 4x10 Extension derrière la nuque : 4x10

je part sur force absolue alterné a degressives avec 1seule decharge mais qu'en 6 reps ex: 6rep+6 reps=12reps alterné a des series normales comme ca je pourrait mettre bien plus lourd . resultats le mois prochain exemple lundi PECS: developpé assis machine: 5series force absolue cross over poulie: 4X10 Dev decliné (H ou Guidé): 4 x degressives dips: 4 X echec

entrainement lundi-mardi-jeudi-vendredi mercredi - repos durée, environ 1h30 mini LUNDI : pectoraux DC : 4x10 DIH : 4x10-12 Bi-set Dips : 4x8 DD : 4x10 EC : 4x10-12 Bi-set Poulie Vis a Vis : 4x12 DC assis convergente cou degressif 2x10 mollets debout et machine : 15x10-12 Abdos MARDI : Dos / Trapezes Tirage poitrine prise large : 4X10 2 dernieres degressive Tirage Horizontal poulie : 4X10 bi-set Rowling H : 4x10 Fly inversé : 4X10 Rowing barre prise supination : 4x10 bi-set Tirage poitrine prise serré : 4x10 Tirage verticale : 4x10 Shrugs H : 4x10 bi-set Shrugs barre : 4x10 Abdos JEUDI : Jambes Squat : 6x10 et 2 derniere en dégressive Presse : 4x10 Leg curl couché : 4x10-12 Leg Extension : 4x10-12 Les curl debout : 4x10 bi-set fentes : 4x10 Abdos VENDREDI : Deltoides et bras Développé nuque : 4X10 2 derniere degressive Elevation frontal : 4X10 bi-set Oiseau poulie : 4X10 Elevation latérale : 4X10 Curl EZ : 4x10 -superset DC sérré : 4X10 Curl biceps ( ramené au niveaux du pecs ) : 4X10 -superset Extension corde : 4X10 Curl marteau : 4X10 -superset Extension derriere nuque : 4x10 Curl pupitre H : 4X10 -superset Barre au front couché : 4x10

slt à tous, voilà je vais changer de programme, j' ai repris une diette à 3000 -3100 kcal progressivement après une bonne sèche. Ayant un petit retard (enfin je trouve) aux pecs et un retard (c' est certain) aux jambes, j' ai réorganisé mon training de façon à faire les pecs 2fois par semaines, une fois axé plus sur la partie haute, et la seconde sur la partie centrale. Pour les jambes je souhaite tester le fait de les faire en deux fois (car je ne prends qu' en définition mais sans volume par rapport aux reste du corps), une fois ischios et une fois quadri. Je ne ferais pas de séance spéciale épaules du fait de faire les pecs 2 fois par semaines.Les faisceaux des épaules seront faits pour la parties centrale avec les pecs du lundi et la partie postérieure avec le dos. Pour la plupart des exo je bosse en séries de 6 à 8 en allant chercher la 9ème,4 séries et en fonction de cela j 'augmente ou diminue les charges. En gros ça donne : lundi pecs triceps abdos -dev incliné haltères écartés inclinés haltères pull over haltères -rowing debout poulie basse -extention unilatérale haltère extention poulie haute corde -Crunch assis à la machine relevé de buste mardi dos ischios -traction poulie haute devant rowing yates pronation shrugs machine à mollets shrugs barre rowing assis poulie basse supination (peut-être à placer en 2ème position...) banc à lombaires -legs curl assis(ishios) legs curl allongé(ischios) mercredi repos jeudi pecs biceps -dev couché haltères dips lestés buste penché écartés poulie vis à vis haute -rowing assis machine coudes ouverts -curl incliné haltères curl pupitre barre z reverse curl debout barre z (juste 3 séries pour le plaisir) vendredi cuisses mollets abdos -squat complet fentes haltères -mollets debout machine mollets assis machine -crunch poulie haute corde enroulement de bassin suspendu barre fixe Merci pour vos commentaires à venir.

Sa fait 2 Mois que je fais réelement de la musculation en salle ne soyer pas trop dure ! Lundi: Pectoraux / biceps / Abdo Développé Couché guidé 4x10 Dév eloppé Incliné guidé 4x10 Dips : 4x10/15 Pouli à vis : 4x15/20 Curl à la marteau Haltère 4x12 Curl Poulie 4x15/20 Barre EZ 4x12 Machine Abdo Mardi: Cuisses / ischio / Mollet Squat barre Guidé 4x10 Presse 45° 4x10 Leg Extension machine 4x10 Legs curl assis machine 4x10 Extension mollets machine 4x10 Mercredi: Repos ou conseiller moi Jeudi: Dos / triceps Tirage nuque 4x10 J'aimerais des conseil pour le dos si possible ! Extension barre ez (au front) 4x12 Tirage poulie haute un bras Tirage corde poulie haute 4x12 Vendredi: Épaule /Trapèze Développé militaire assis 4x12 Élévations latérales avec haltères 4x12 Rowing menton prise large 4x12 Shrug Barre guidé 4xMax Temps de repos 1min/1min30 Voila mon petit programme Muscu avec du gainer Avant / Après la salle et avant de dodo !

Mr Olympia 2013 Concurrents Posing 27/09/13 http://www.youtube.com/watch?v=v-N4SDhdw3c&feature=c4-overview&list=UU-3UPkiDZaGjv-Gg26mKlgQ Mr Olympia 2013 Concurrents Posing 27/09/13 list of passages: 0:00/1:26 Branch WARREN 1:26/3:06 Cedric MCMILLAN 3:06/4:50 Roelly WINKLAAR 4:50/6:18 Evan CENTOPANI 6:18/7:52 Lionel BEYEKE 7:52/9:40 Victor MARTINEZ 9:40/12:16 Dennis WOLF 12:16/14:00 Toney FREEMAN 14:00/15:30 Steve KUCLO 15:30/17:35 Big RAMY 17:35/19:50 Johnnie JACKSON 19:50/21:40 Brandon CURRY 21:40/23:30 Baitollah ABBASPOUR 23:30/25:40 Dexter JACKSON 25:40/27:37 Robert PIOTRKOWICZ 27:37/29:45 Shawn RHODEN 29:45/31:38 Essa OBAID 31:38/33:35 Jay CUTLER 33:35/35:38 Kai GREENE 35:38/38:35 Phil HEATH_M.OLYMPIA 2012

La Méthode Chad Waterbury Les principaux points de la "méthode" Waterbury - Travailler avec des entraînements full body - Utiliser des mouvements poly articulaires - Garder des périodes de repos courtes entre les séries - Ne pas aller à l'échec musculaire - S'entraîner souvent - Travailler simultanément sur différents formats - Pratiquer des tempos rapides - Utiliser des mouvements antagonistes quand c'est possible - Comprendre les qualités du 10*3 Travailler avec des entraînements full body D'après Chad, il faut définitivement oublier la notion qu'un groupe musculaire doit être travaillé seulement une fois par semaine. Les récentes découvertes de la science ont en effet démontré qu'un groupe musculaire sollicité plusieurs fois par semaine aura une croissance beaucoup plus rapide qu'un groupe travaillé moins souvent. Le minimum semble être 2 fois par semaine, l'optimum entre 3 et 4 ! On notera la cohérence avec le protocole HST, partant des mêmes constats scientifiques, et la contradiction apparente avec HIT. Plus sur ce point un peu plus loin. Il est donc plus performant de travailler l'ensemble des muscles du corps à chaque session d'entraînement pour réaliser cette règle. En particulier, si on veut minimiser les sessions d'entraînement, cela reste la seule possibilité valable. En effet, les gens "normaux", surtout ceux/celles avec un job, une famille et d'autres activités, ont rarement la possibilité d'aller à la salle plus de 3 fois par semaine. La seule façon productive d'entraîner le même groupe musculaire plus de 2 fois par semaine devient donc l'entraînement en full body. A se demander comment on a pu oublier une chose aussi élémentaire.... Étrangement, les anciens bodybuilders d'avant les années 70 travaillaient suivant cette notion en pratiquant pour la plupart 3 entraînements full body par semaine. Ils arrivaient ainsi à des physiques impressionnants, sans assistance chimique d'ailleurs. Cette "sagesse" intuitive s'est donc perdue dans les années 70 et 80, pour ne réapparaître que 20 ans plus tard, alors que les progrès de la connaissance scientifique ont démontré le bienfait des anciennes méthodes. Encore plus étrangement, beaucoup de sportifs s'entraînent aussi de cette manière, à commencer par les sportifs de force (haltérophiles, powerlifters). A se demander pourquoi ce qui réussit à tant de personnes ne marcherait pas pour un bodybuilder. Chad est donc un fervent partisan du full body. Il dit lui même ne pratiquer que ce type d'entraînement, et le conseille à tous ses clients. Donc acte ! Si vous avez encore envie de garder votre split en 3 parties, lisez la suite ! Utiliser des mouvements poly articulaires Il existe une excellente raison d'utiliser ces mouvements : ils marchent ! Toute personne croyant que le chemin vers une plus grande masse musculaire passe par des exercices d'isolation risque au mieux une cruelle désillusion. Quand on s'entraîne pour la croissance musculaire, le mieux est de choisir des exercices qui permettent la plus grande charge pour un groupe musculaire donné (NB : Ce raisonnement est aussi valable pour les gains en force). Quand on s'entraîne avec un mouvement poly articulaire, on recrute le maximum de fibres musculaires. En plus, on utilise beaucoup d'autres muscles stabilisateurs non sollicités par les mouvements d'isolation. C'est la raison pour laquelle le squat est un meilleur exercice pour le développement des quadriceps que les extensions de jambes, ou que les dips sont infiniment supérieurs à toute extension des triceps. Les mouvements préconisés par Chad sont a peu près identiques à ceux préconisés par Stuart McRobert, à quelques exceptions, dues sans doute à la jeunesse de Chad . Garder des périodes de repos courtes entre les séries Chad défini comme période de repos courte entre les séries, toute période inférieure à 2 minutes. Il estime complètement démodé et contreproductive la notion de temps de repos de 3 ou 4 minutes entre les séries, encore préconisée par certains gourous. En pratique, beaucoup de ses prescriptions d'entraînement reposent sur des périodes de repos de l'ordre de la minute. Les raisons évoquées sont multiples : - Les périodes de repos courtes entraînent les muscles à récupérer plus vite entre les séries. - Les périodes de repos courtes permettent de garder la concentration sur le mouvement que l'on est en train d'effectuer. - Les périodes de repos courtes raccourcissent le temps d'entraînement, évitant ainsi de tomber dans le cycle de catabolisme, mais surtout de garder une fraîcheur et une motivation intacte. En bref, les périodes de repos courtes permettent une meilleure focalisation de l'entraînement, et ont moins d'impacts sur la fatigue du système nerveux que des périodes longues. En conséquence, ceux recherchant l'hypertrophie musculaire ou fortement intérêt à raccourcir leurs temps de repos ! La meilleure option consiste à utiliser de courtes périodes de repos en association avec des séries très courtes (1 à 5 répétitions). Une solution élégante pour raccourcir les temps de repos entre 2 séries est d'alterner les mouvements travaillant des muscles antagonistes (pectoraux et dorsaux par exemple). Il est tout de même clair pour Chad, que les séries longues (>20 répétitions) doivent au contraire être accompagnées de temps de repos plus longs. Qui a déjà réalisé une série de 20 répétitions de squat comprendra qu'il faut un peu plus d'une minute pour s'en remettre... En bref, séries courtes et temps de repos courts, séries longues et temps de repos plus long. Ne pas aller à l'échec musculaire L'entraînement à l'échec musculaire demande des temps de repos plus longs entre les séries. Une seule série de squat à l'échec musculaire peut amener n'importe quel athlète normalement constitué à ramper pendant plusieurs minutes avant d'arriver à se remettre de ses émotions. Un autre facteur important est que l'entraînement à l'échec musculaire a tendance à fatiguer beaucoup plus le système nerveux central, celui-là même qui a des temps de récupérations beaucoup plus longs que les muscles proprement dit. Grossièrement, un entraînement à l'échec musculaire demande un temps de repos supplémentaire d'au moins 48 heures. On se retrouve d'ailleurs en totale cohérence avec l'entraînement HIT sur ce point, qui préconise de longs temps de repos entre chaque entraînement mené à l'échec musculaire. Chad et HIT sont donc cohérents : pour le premier, il ne faut pas aller à l'échec musculaire, ce qui permet de s'entraîner plus souvent, pour le deuxième il faut aller à l'échec musculaire et laisser aux muscles et au système nerveux le temps de se reposer. Comme cette notion d'échec musculaire est totalement incompatible avec la possibilité d'entraîner un groupe musculaire plusieurs fois par semaine, et encore plus avec des programmes en full body, le mieux est donc de l'éviter au maximum. Les anciens l'avaient bien compris lorsqu'ils pratiquaient 3 entraînement full body par semaine dont un seul était vraiment à 100% (les autres souvent à 80 et 90%). En conséquence, Chad recommande de rester toujours en deçà de l'échec musculaire. Seule la dernière répétition de la dernière série du dernier mouvement d'un groupe musculaire donné peut approcher cet échec, mais le mieux serait de rester à une répétition de ce dernier. En pratique, ce n'est pas toujours facile à doser, et cela demande une certaine pratique pour le juger. Mais proche de l'échec ou non, il faut tout de même autant que possible progresser régulièrement. S'entraîner souvent On l'a bien vu, chaque groupe musculaire doit être sollicité plusieurs fois par semaine pour atteindre son potentiel de croissance. Ceci implique donc de s'entraîner souvent, l'optimum étant de 3 à 4 fois par semaine pour un groupe musculaire donné. Le minimum recommandé se situerait à 2 sollicitations hebdomadaires. Souvent, Chad recommande de s'entraîner tous les deux jours pendant des périodes de 6 semaines environ, et de laisser 5/7 jours environ au bout de cette période avant de reprendre un nouveau cycle pour laisser les muscles compenser complètement. Cette approche fait bien entendu la promotion des programmes full body, seuls capables d'amener cette fréquence d'entraînement de chaque groupe musculaire. Chad recommande aussi de laisser au moins un jour de repos entre deux entraînements. Travailler simultanément sur différents formats La raison essentielle de travailler sur différents schémas de séries et de répétitions est d'abord d'éviter le surentraînement. En effet, différents schémas entraînent différentes qualités musculaires, et ainsi permettent de travailler différents types de fibres musculaires. Marteler tout au long de l'année ses muscles avec le même format 5*5 (ou autre) est la meilleure manière d'arriver à la stagnation. En effet, on travaille alors toujours les mêmes fibres musculaires de la même manière, ce qui a pour effet de n'exciter qu'une partie des types de fibres musculaires, mais surtout de fatiguer plus le système nerveux central. On aura ainsi à coeur de travailler au cours de la même période plusieurs formats pour un même exercice donné, afin d'éviter la saturation d'un type de fibre donné, mais aussi la fatigue du système nerveux et même l'ennui de l'entraînement. On pourra ainsi conserver plus longtemps une certaine fraîcheur nerveuse et musculaire, propice à l'hypertrophie musculaire. Exemples de formats travaillant différents qualités musculaires : - Séries nombreuses avec peu de répétitions. Ex. : 6*3 (avec 5RM) --> Pour la force maximale. - Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) --> Pour l'hypertrophie - Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 2*20 (avec 24RM) --> Pour l'endurance. - Séries nombreuses avec peu de répétitions et faible poids. Ex. : 8*3 (avec 18RM) --> Pour la force explosive. Ainsi, un même entraînement pourra comporter 2 ou 3 formats de séries et répétitions différents chaque jour d'entraînement. Un autre avantage de ce mode de travail : c'est fun ! En effet, répéter toujours et encore les mêmes exercices fini non seulement par créer une lassitude musculaire et nerveuse, mais aussi morale. Ainsi, il est rare de ne pas progresser dans au moins un des formats, pour un mouvement donné, quand on pratique cette façon de faire. Pratiquer des tempos rapides Cette recommandation est certainement l'une des plus surprenantes. Elle est due à ce que les tempos rapides pendant la partie concentrique du mouvement (la partie où on lève la charge) recrutent plus de fibres à fort potentiel de croissance volumique que l'entraînement avec des tempos lents. Les muscles peuvent être soumis à une tension élevée, même avec des poids relativement légers, si le tempo est très rapide. C'est encore une des découvertes de la science des fibres musculaires, mise en pratique par Chad. Est-il utile de dire que Chad Waterbury a le protocole "superslow" en horreur ? D'après lui, le corps humain n'est pas conçu pour des mouvements lents, et le futur de l'entraînement réside dans les tempos extrêmement rapides. Bien sûr, il y a une limite aux tempos rapides : celles de l'exécution du mouvement dans une forme correcte. D'autre part, la charge peut varier grandement le tempo : il est clair qu'un athlète ne pourra pas soulever son 3RM avec un tempo très rapide. Par contre, un 20RM le permet. En pratique, le tempo dépendra donc de la charge. En résumé, le tempo doit être aussi rapide que la charge le permet. La phase excentrique (descente) du mouvement s'effectuera sous contrôle, en une à 3 secondes. Utiliser des mouvements antagonistes Les mouvements antagonistes sont ceux visant des groupes musculaires opposés, par exemple la poitrine et le dos. L'entraînement des muscles antagonistes permet de récupérer plus rapidement entre les séries grâce aux propriétés du système nerveux : Quand on active un groupe musculaire à son maximum, le système nerveux inhibe le groupe antagoniste pour une plus grande efficacité. Ce phénomène diminue le temps nécessaire pour la récupération des muscles, et facilite donc la restauration de la force musculaire. Par exemple, pendant une série de curls pour les biceps, les triceps sont totalement au repos pour ne pas s'opposer à l'action de flexion du bras exercée par les biceps. C'est le système nerveux qui fonctionne ainsi. S'il en était autrement, il serait impossible de fléchir le bras ! En alternant les exercices de groupes musculaires opposés, on tire profit de cette propriété du système nerveux, en permettant aux muscles non travaillés de récupérer plus vite. Les avantages de l'entraînement de muscles antagonistes sont de permettre de s'entraîner en moins de temps qu'en travaillant chaque partie séparément. Pourquoi s'en priver, alors ? Avantages : récupération plus rapide, meilleurs niveaux de force, et entraînements plus courts. Comprendre les qualités du 10*3 Ce format d'entraînement est un des préférés de Chad. En effet, il permet de cumuler de nombreux bénéfices : - La charge utilisée est importante (>80% de 1RM). Cette charge est nécessaire pour recruter les fibres musculaires à plus fort potentiel de croissance. - On peut en 3 répétitions, réaliser des tempos suffisamment rapides pour recruter un maximum des fibres mentionnées ci-dessus. - La durée totale d'un série est extrêmement courte (<10 secondes). Ceci est impératif pour recruter ces fameuses fibres à fort potentiel de croissance. Quand la série devient plus longues, les fibres recrutées offrent moins de potentiel de croissance. - Les fibres à fort potentiel de croissance sont conservées, voire d'autres recrutées pour changer vers ce type de fibres. En pratique, pour exploiter ce format 10*3, il faut choisir un mouvement poly articulaire posant quelques difficultés (ou non, d'ailleurs), et le réaliser au moins une fois par semaine. Alternativement, il faut pratiquer le même mouvement avec un autre format (par exemple, 5*5 ou 3*10). Ceci permet de conserver le système nerveux aussi frais que possible, et donc éloigner le spectre du surentraînement. En principe, les résultats viennent en 4 à 6 semaines, d'après Chad. NB : l'essence du 10*3 n'est pas le nombre de séries. En suivant les écrits de Chad et les conseils donnés ci-dessus, il apparaît clairement que tout format possédant les mêmes caractéristiques convient. Cela pourrait aussi bien être 6*3, 8*3, 12*2 ou 15*1 ! En conclusion Comme on peut le constater, les théories de Chad Waterbury sont assez proches de celles du HST. C'est assez normal, dans la mesure où ces méthodes partent des mêmes constats faits par les dernières études sur les muscles et leurs comportements. La différence vient de l'aspect moins systématique des séries et des répétitions, telles que promus dans le HST, et de la promotion des séries multiples, à éviter en HST. Il est à noter que Chad évolue au fur et à mesure de ses articles, en fonction des connaissances apprises et de la pratique avec ses élèves, ce qui rend très vivant ses écrits. Néanmoins, il n'a pas jusqu'ici été en contradiction avec lui-même, et c'est rassurant ! On pourra aussi noter que beaucoup d'athlètes de force (powerlifters, haltérophiles, strongmen...) s'entraînent avec des principes proches de ceux proposés par Chad Waterbury. Ils ont ainsi de tout temps trouvé "instinctivement" les méthodes de travail les plus efficaces permettant de conjuguer prise de force et entraînement fréquents. Enfin, mais ce n'est pas la moindre des qualités de ces méthodes d'entraînement : il y a un véritable plaisir et une nouvelle motivation à suivre ces conseils d'entraînement. Tous ceux qui arrivent à un point de stagnation de leur entraînement, ont aussi intérêt à jeter un oeil à cette méthode. Comme la méthode Hardgainer, l'irrespect des méthodes des années 70, crées par le dopage et pour les dopés, est total et encore plus profond : Chad pense très sincèrement qu'il est possible d'atteindre les mêmes résultats en volume musculaire sans dopage, en suivant les principes appris sur les propriétés des muscles. Source: musculaction.com

Maîtriser le Squat par Dave Tate Voici ce que vous devez savoir ... • Pour construire une force impressionnante, vous devez passer du temps avec une barre sur le dos. • Plateaux en force squat peut être attribuée à l'une des trois choses: problèmes de santé mentale, technique ou physique. Tous ces éléments peuvent être fixés. • Le droit d'échauffement, le repérage précis, et d'assistance correctement exécuté peuvent vous aider à briser un point d'achoppement. • Il n'y a pas de mystère exercices pour prendre votre squat dans le statut Elite. Au lieu de cela, vous devez maîtriser les bases, à partir de la position à la charnière. Lorsque vos étals squat, tout est remise en question - des choses évidentes comme l'installation, la technique et la programmation - à des facteurs plus profonds, comme si vous êtes juste trop de chatte pour déplacer tout le poids réel. Squat plateaux ont causé de nombreux haltérophiles fortes pour arrêter la compétition, ou quitter entièrement la dynamophilie. Après tout, vous pouvez toujours construire un corps puissant cherche sans jamais entrer dans un rack de puissance. Mais vous ne serez jamais vraiment être fort - plus fort que le gars moyen, bien sûr, mais pas le type de solide que vous avez rêvé de devenir première fois que vous mettez le pied dans une salle de gym. Pour ce genre de force, vous avez besoin d'une lourde barre sur le dos. Il ya juste pas moyen de contourner cela. Malheureusement, les squats sont pas le mouvement le plus facile au monde à faire. Pour être tout à fait franc, ils peuvent être difficiles comme de la baise. Même le squatter le plus doué sera parfois regarder vers le bas à la flaque de vomi entre ses jambes et se demander pourquoi l'enfer qu'ils font cela à eux-mêmes. Et quand ils livre loin et ne pas grossir ou plus fort - ou pire, se blesser - c'est juste une question de temps jusqu'à ce qu'ils s'arrêtent pas les faire. Mais ce n'est pas vous, non? Disclaimer: Powerlifting vs Bodybuilding Squat Tout d'abord, cet article - et mon expertise - est de construire un squat fort. Ce n'est pas accroupi pour un développement optimal de la jambe. Ils sont très différentes choses et nécessitent entièrement différentes approches. Un squat de bodybuilder est généralement beaucoup plus étroit, plus droite, et active les quads à travers une plus grande amplitude de mouvement. C'est une question de tension, ou l'isolement des quads tout en minimisant l'implication du bas du dos et des fessiers (à un degré). D'autre part, un squat dynamophilie vise à minimiser les tensions et se concentrer uniquement sur le mouvement. En dynamophilie, quelle que soit la méthode ou la position qui vous permet de passer le plus de poids est la bonne position pour vous. Il aide à penser de cette façon - on est tout au sujet de muscle et l'autre est tout au sujet de mouvement. Beaucoup haltérophiles se moquer du bodybuilder squat car il laisse beaucoup de poids sur la table, mais vous devez vous rappeler que le succès laisse des indices, et si un squat dynamophilie construit plus gros quads, les culturistes seraient certainement faire. Ils squattent cette façon parce que c'est le meilleur pour l'hypertrophie quad, période. Donc si vous êtes accroupi à construire de plus grands quads, ce n'est pas l'article que vous cherchez. Si vous souhaitez obtenir votre squat grand et plus fort, lisez la suite. Les 3 points de friction Tout point de désaccord peut être attribuée à l'une des trois choses: 1.Mentale 2.Technique 3.Physique En tant que coach, la première chose que je fais est de déterminer lequel des trois est le plus contribué au plateau, car cela détermine le chemin que je prends. Note: Ce sont tous liés et ne sont pas indépendants les uns des autres, mais en les séparant de cette manière s'est avéré être la meilleure façon pour moi de points de friction de diagnostic. Mentale Les barrières mentales en s'accroupissant sont les plus difficiles pour les haltérophiles à surmonter. Si vous avez déjà squatté lourd dans votre vie, vous saurez exactement de quoi je parle. Vous prenez la barre sortir et il se sent comme une tonne. Vous luttez pour rester debout et peut à peine ajuster vos pieds. L'idée de squatter le poids vers le bas et se relever est ridicule. Vous serez écrasé, agrafé comme un perdant au fond de la baie. Mais alors il arrive. Vous dessinez dans votre air, asseyez-vous dans le trou et sentez que vos muscles ischio-jambiers et fessiers resserrer avant d'exploser back up, la conduite de ce poids "impossible" à la position de départ. Qu'est-ce que vous pensiez impossible n'avait rien. Ce n'est surmonter une barrière mentale. Pour atteindre le bon état d'esprit accroupie, la première chose à comprendre est que l'occupation illégale est une compétence, comme un javelot ou un lancer de poids. Vous ne pouvez pas déambuler jusqu'à la grille et squat £ 500, tout comme vous ne pouvez pas jeter un coup mis à 20 mètres de votre première journée. La maîtrise nécessite des entraîneurs experts et une tonne de pratique. Vous devez vous efforcer de faire tout représentant le même - aussi proche de la perfection que possible. Ed Coan une fois été demandé de décrire l'importance de marcher sur le poids, quelque chose de la plupart des releveurs ne pensent même pas. Ed a procédé à montrer comment il marche le poids, en utilisant la barre, et il a été très clair à chaque étape était exact et précis, quelque chose qu'il a fait de la même façon depuis plus de trois décennies. Il n'y avait pas de gaspillage d'énergie ou de mouvement supplémentaire. Alors vous pouvez penser que c'est technique ou même physique, laissez-moi vous c'est la discipline mentale et la concentration dis. Deuxièmement, vous avez à surmonter votre peur. C'est la peur qui maintient la plupart des gars de la réalisation de profondeur avec des charges lourdes. C'est pourquoi j'aime la boîte s'accroupir tellement. Il donne gars une cible, de sorte qu'ils ne se sentent pas comme ils tomber dans un trou sans fond, ils ne peuvent pas revenir de. L'astuce est de commencer avec une boîte de haut et déposez lentement vers le bas alors que la confiance grandit. En outre, toujours être conscient de ne jamais tomber juste sur la boîte, se détacher, ou faire un quelconque des autres conneries que je vois en ligne tout le temps. La boîte est un outil - pas un tremplin putain. Asseyez-vous, rester serré, et en contrôle. Une autre façon d'y arriver est avec le rack de puissance. Il suffit de régler les broches de quelques centimètres en dessous de la position de fond peut donner lève la tranquillité d'esprit dont ils ont besoin pour prendre du poids tout en bas, sans crainte d'être agrafées. Pourtant, combien de fois voyez-vous les gars utilisent effectivement un rack correctement? Oh, et spotters - bons observateurs - aident aussi. Un troisième problème mental est sur ou sous-excitation. Bien que n'étant pas prêt pour l'ascenseur est évidemment un problème, étant trop exacerbée au maximum peut être une énorme fuite d'énergie, en particulier avant que vous êtes sous la barre. Je viens de penser à Steve Goggins - il a toujours porté à droite jusqu'à ce qu'il ait la barre sur son dos. Alors tous les paris étaient éteints. En d'autres termes, il a sauvé son énergie à le libérer au cours de l'ascenseur. Si vous avez déjà vu Steve ascenseur en personne, la totalité de son changement d'état mental dès qu'il attrape la barre. Quatrième des excuses. Chaque lifter avec un squat de merde a une litanie d'excuses pour expliquer pourquoi ils sucent si mal. Je n'ai pas le temps pour ces personnes. Si votre squat suce, offrir vos excuses à quelqu'un qui se soucie - qui n'est personne. Et si vous détestez accroupie, alors ne pas squatter! Personne ne vous oblige à relevage. Faites quelque chose, n'importe quoi, et de préférence loin de moi. Pensez-vous sérieusement quelqu'un se soucie de votre genou astuce ou des problèmes de dos? Chaque lifter a des problèmes à combattre pour aller voir un médecin ou fermez la baise. Enfin, il ya le simple fait que l'occupation illégale est difficile. Il n'y a pas moyen de contourner cela. Un ensemble 10-15-rep de squats vous fera vous sentir comme votre cœur va exploser, alors qu'un un représentant maximum peut vous laisser voir des étoiles. Pas de trucs mentaux magiques n'existent que tout à coup faire l'ascenseur se sentir facile. Mon conseil est de simplement écrou et obtenir sous la barre. Voici quelque chose que je n'ai jamais compris. Debout est si problématique pour tant de releveurs, mais tout le monde à un moment donné se bat avec de prendre une merde tenaces sur les toilettes. Et que font-ils? Remplir le ventre à l'air, pousser, passer comme l'enfer, tournez pourpre, et lui donner tout ce qu'ils ont. Si cela ne fonctionne pas, ils restent là jusqu'à ce que le travail soit fait. Donc, la plupart des releveurs travailler plus dur sur la toilette que ce qu'ils font dans le rack squat. Si tout le reste échoue, revenir à la façon dont je gère les fabricants d'excuses: Do. Quelque chose. N'attendez pas! Technique Accroupis technique est un sujet délicat car il ya beaucoup de styles différents qui peuvent travailler. La première est la position. Je défends une position large, mais cela ne veut pas dire que c'est le style idéal pour tous lifter. Donc, votre première tâche consiste à trouver la meilleure position et votre anthropométrie, l'histoire des blessures et des objectifs. Voici quelques critères: *Si vous avez des problèmes d'épaule, choisir un support à large poignée. *Si vous avez un dos court, choisir un support à voie large. *Si vous avez un long torse, choisir une position moyenne (plus le torse, plus la position). *Si vous avez de longues jambes et un dos long, choisissez un proche de la position moyenne. *Si vous avez de longues jambes et un dos court, félicitations. Vous pouvez s'accroupir comme vous le souhaitez. *Si vous êtes à l'aide d'engins, de toute évidence une position plus large est meilleure que l'engin prend en charge les hanches. La raison pour laquelle j'aime le grand squat tellement est l'efficacité. Il raccourcit la distance de la barre doit parcourir pour atteindre la profondeur. Par exemple, quand j'ai présenté chez Westside, la distance moyenne la barre devait voyager pour moi de frapper profondeur était de 16 pouces. Après avoir travaillé avec Louie Simmons depuis de nombreuses années, il a été ramené à seulement 6 pouces. Élargissant simplement ma position rasé 10 pouces Full Off mon amplitude de mouvement, ce qui est un gros avantage quand vous avez PR poids sur votre dos. Ensuite, vous devez faire la bonne merde. Un bon squat devrait ressembler à ceci: *Tight (De mains sur la barre de pieds sur le sol.) *Le dos voûté *Poitrine jusqu'à *Coudes sous la barre *Haut du dos serré *Ventre plein d'air - respirer en vous ventre, non pas votre poitrine. Regardez dans le miroir - vous ne poitrine se soulève quand vous prenez une grande respiration? Si oui, apprendre à tirer que de l'air dans votre ventre. La raison est que si vous tirez de l'air dans votre poitrine, ce qui arrive lorsque vous expirez? Votre poitrine tombe et le bar dérive vers l'avant. *Prenez la barre le plus près possible sans aggraver les biceps ou les épaules. (Barres plus larges ont conduit certains à utiliser une prise qui altère leur capacité à garder le haut du dos serré.) *Chargez le premier hanches (articulation de la hanche) et ensuite briser les genoux. Cela augmente la participation fessiers et ischio-jambiers. *Knees suivi en ligne avec les angles. Par-dessus tout, être conscient de la trajectoire de la barre. Vu de côté, la barre devrait tomber vers le bas et vers l'arrière jusqu'à venir, comme vous le feriez tomber un fil à plomb. Cela peut se produire avec n'importe quelle position et dépend à 100% de la façon dont le poussoir est construit. Donc, si vous n'êtes pas sûr que votre attitude est bon pour vous, commencer par là. Cependant, il est très difficile de passer d'une position à proximité d'une voie large. Il peut prendre jusqu'à deux ans pour réapprendre le mouvement et développer la flexibilité, surtout si l'athlète est très serré. Beaucoup de releveurs seront merde et il suffit de retourner à leur position originale, et je ne les blâme pas. Mais si le test aplomb révèle qu'ils devraient être squattent plus large, ils ne pourront jamais atteindre leur plein potentiel s'ils ne changent pas leurs habitudes. Gardez un œil sur vos genoux. Certains mouvement vers l'avant est correct (je n'aime pas personnellement, mais avec une position moyenne vous ne pouvez l'éviter), mais il ne doit jamais dépasser la mi-pied et les genoux ne doit jamais dériver dans, sauf si vous voulez faire exploser une ACL ou tendon quad. Aussi, n'oubliez pas que lorsque votre genou va de l'avant, il allonge la distance de frapper parallèle. L'exemple le plus extrême est un squat sissy - à la position de fond vos genoux sont presque sur le sol. Vous êtes peu que l'enfer, mais même pas proche de parallèle. Donc, ce que vous donnez avec mouvement vers l'avant du genou que vous avez à faire avec la force, ou votre technique compromis est mal à votre squat plus que de l'aider. Ne vous méprenez pas, j'aime la posture proche, squat style olympique. Je pense que c'est un grand squat regarder, et je sais que beaucoup d'hommes très forts qui squattent cette façon. Voici la chose - les gars qui il travaille, il travaille parce que c'est la bonne squat pour eux! La majorité des haltérophiles qui serait beaucoup plus fort si ils sont allés plus large et arrêtés prétendant qu'ils étaient des coupes tardives de l'équipe d'haltérophilie chinoise. Physique Je n'ai jamais vu un squat «parfait». Il ya toujours quelque chose qui pourrait être amélioré. J'ai travaillé avec Chuck Vogelpohl depuis 14 ans - sans doute l'un des meilleurs squatters dans le monde - et il n'y avait pas une séance d'entraînement où nous n'avons pas eu à crier après lui de garder sa poitrine vers le haut, tête en arrière, ou quelque autre cue . Poids lourd a une façon d'humilier tous les attributs mentaux, physiques et techniques du squat. Il faut renfort. Il faut coaching. Cela témoigne de l'importance de repérage adéquat. Vous devez être dans l'oreille de l'autre avec les signaux verbaux à travers l'ascenseur, d'autant plus que le poids devient lourd et la lutte ou les hormones de vol kick in Parfois, vous avez à dire quelque chose 15 fois ou plus avant que l'athlète entend, il est judicieux de prendre l'habitude de repérage tout au long de l'ascenseur. À cette fin, voici ce que tout le monde attend depuis, le «quels exercices dois-je faire lorsque mon squat ressemble cette« section. Même si 90% du temps, le problème est une mauvaise technique ou le choix de la position, poussoirs pensent encore qu'il ya une assistance ascenseur magique qu'ils ne font que se les empêchant d'être un champion du monde. Fantasy Land, je sais. Très bien, je vais vous faire plaisir. Si vous tombez en avant. L'important, c'est de simplement effectuer l'ascenseur correctement. Poitrine vers le haut, sur les genoux, big air, le ventre serré, main de fer, et la propagation du sol. Ceci élimine beaucoup de problèmes tout de suite. A défaut, tombant en avant est généralement dû à la faiblesse des abdominaux et le bas du dos. Mon exercice favori pour cela est l'augmentation de la jambe pendante, réalisée avec les jambes droites et tapé dans le bar au sommet. Assurez-vous de ne pas prolonger en arrière de plus de 6 pouces - maintenir la tension sur les abdos. Si celles-ci sont trop durs puis pliez les genoux et tirer vers le haut aussi haut que vous le pouvez. Utiliser des sangles de coude si la poignée est le facteur limitant. Un autre bon coup est le crunch ab déroulant. Joindre une pièce jointe triceps à la station déroulant lat et se tenir debout face loin de l'unité. Tirer la corde enseigné et maintenez-le sous votre menton. N'appuyez pas sur le cul contre la machine - maintenir la tension dans vos abdos. Contractez vos abdominaux et se plier à la taille, tirant d'air dans votre diaphragme que vous descendez. Cela améliore grandement la stabilité pendant le squat tout en renforçant les muscles fléchisseurs de la hanche. Pour le bas du dos, hyperextensions et hyperextensions inverse deux fonctionnent bien. Si vous êtes coincé dans le fond Voici une pensée - avant de vous angoisse sur le droit d'assistance ascenseur magique, peut-être le poids est trop lourd putain Bien douloureusement évident, vous seriez surpris de voir combien les poussoirs ne parviennent pas à en tenir compte.. Après cela, souvent, le problème ne siège pas suffisamment loin, et si dans un milieu ou position plus large, ne pas pousser suffisamment loin (il ya une différence). Vous devez allonger les muscles ischio-jambiers lors de la descente de créer le réflexe d'étirement. C'est pourquoi la position plus proche peut se sentir plus fort sur le trou - elle crée une plus grande réflexe d'étirement. Si vous êtes coincé trois quarts de la hauteur. Cela est dû à la faiblesse des fessiers et des hanches. Ponts Ici fessiers, hypermarchés inverse, et bonjours payer des dividendes énormes, comme le fait de simplement apprendre à fléchir votre cul. Un truc que j'aime est assis sur une boîte qui est bien en deçà parallèle avec des bandes enroulées autour de mes genoux et de le maintenir pendant 15 secondes. Les bandes doivent être suffisamment tendue que 15 secondes se sent très dur. Cela permet non seulement d'activer les fessiers, il aide aussi à renforcer la stabilité dans les genoux et les hanches, ce qui est énorme, car un muscle doit se stabiliser, puis absorber la force, et puis créer une force - mais uniquement dans cet ordre. Si vos genoux fléchir po Cela ramène vers les hanches, les fessiers, et rotateurs de la hanche. La première chose est de réévaluer la position, en s'assurant qu'il passe le test aplomb. Suivante consiste à renforcer les indices de base comme «répandre la parole» et déterminer si la flexibilité est où il devrait être. Cela peut être un énorme problème, donc je réduire le poids de formation à un point où cela n'arrivera pas et puis réintroduire le chargement comme les points faibles sont surmontés. Si la barre est lourde. Première étape consiste à développer un jeu de boules. Sérieusement. Parfois merde est lourd - c'est pourquoi il est dynamophilie. Vous souhaitez poids facile, allez hop sur une presse jambes, de préférence la version chargée d'épingle. De cette façon, vous pouvez pomper reps pendant que vous lisez le journal ou mettre à jour votre page Facebook. Pussy. Suivante consiste à renforcer vos abdominaux et vos fléchisseurs de la hanche et de se concentrer sur la réalisation d'une étanchéité maximale dès le départ. Trop de gars attendre que la barre est sur le dos avant qu'ils ne deviennent serrés - c'est déjà trop tard. J'aime voir les gars remplir leur ventre à l'air et le garder tout ce qu'ils trouvent leur position, puis le laisser sortir progressivement avant de le tirer en arrière avec une grande respiration et de le maintenir. Cela fait une énorme différence - l'essayer pour vous-même. Putting It All Together Je ne vais pas écrire une nouvelle routine squat, le plus grand routine dans le monde ne va pas vous aider squat mieux. Alors, voici un cadre pour la façon dont vous devriez aborder chaque séance squat. Warm-up. Faites ce que vous sentez que vous devez faire pour se réchauffer. Cela ne devrait pas être une séance de sueur putain 20 minutes. Les gens sont beaucoup trop porté manière avec cette merde. Voici ce que j'ai remarqué. Si vous avez des problèmes de hanche vous dit de faire une série de mouvements de mobilité. Okay, je reçois que si les questions sont muscle ou d'un tendon lié, mais si c'est l'activation des muscles ou aux articulations liés? Si le muscle n'est pas activé travail, le mouvement ne va pas le faire. Si tel était le cas, il serait d'activation dans la première place! Si c'est lié commune - la commune est l'os sur l'os ou la perte de l'espace - la meilleure façon d'aggraver le problème est de bouger davantage. C'est ce qu'on appelle l'usure pour une raison, si l'articulation est l'os sur l'os, comment sera exactement quelques centaines de répétitions de mouvement supplémentaire à l'aide conjointe? Pensez-y. Mon conseil. Si vous foiré aller trouver un bon médecin ou un kinésithérapeute. Croyez-moi, ils sont là. En ce qui concerne échauffement spécifique stuff up: Abs déroulant. Ouais, fais ces avant de vous accroupir. Ce tronçon le torse, les hanches et la région abdominale. Faire 3-4 séries de 10-15 répétitions. Glute-Ham soulever. Tout simplement parce que la plupart des gens tout à fait sucer à eux. Faites 3 séries et les garder tous les quelques timides représentants de l'échec. Maintenant il est temps de s'accroupir. Vous allez faire une tonne de séries d'échauffement. Une bonne règle de base: si vous essayez de renforcer votre technique, doubler le nombre de séries d'échauffement que vous faites normalement. Vous ne pouvez pas pratiquer technique lorsque la charge est lourde, il est donc lors de vos séries d'échauffement qui vous jeter les bases d'une bonne séance de squat. Ne pas foirer. Ensuite, après le warm up, squat comme prescrit - quel que soit le protocole que vous utilisez. Après le squat, il est temps de frapper le travail d'assistance. Commencez par un ascenseur supplémentaire qui construit le squat, réalisée dans la gamme 3-5 rep. Les meilleurs choix sont les suivants: *Barbell Row *Stiff Soulevé de jambe *Romanian Deadlift *Good Morning Travailler jusqu'à deux ensembles de travail et d'échanger sur le mouvement toutes les 3-4 semaines ou lorsque vous ne pouvez plus faire des progrès avec elle. Suivant est ischio-jambiers travail. Ici, vous tomberez sur le jambon glute augmenter premier - parce que tout le monde aspire à eux - et puis un autre mouvement à la cuisse qui les frappe soit à l'origine ou de l'insertion, comme les flexions des jambes et le soulevé roumaines. Bump les représentants de 8-12 pour quelques jeux de travail. Maintenant, c'est plus de travail abdominal. Hit pendaison soulève la jambe ou abs déroulant. Cycle entre les deux toutes les trois semaines. Terminez la journée avec le travail du bas du dos. Inverser hyperextensions ou des extensions de dos, effectuées pour les représentants élevées (au moins 20). Le travail se poursuit, même les jours non-squat. Rappelez-vous, la technique l'emporte sur tout, et vous ne serez jamais devenir un squatter compétent si vous travaillez uniquement sur le mouvement une fois ou deux fois par semaine. Sur vos autres jours, je vous recommande squats de la scène avec juste un manche à balai pendant votre échauffement général. Cette technique contribue à renforcer son en «graisser la gorge», si de bonnes habitudes rester au top de l'esprit. Il faut une tonne de répétitions pour maîtriser même un mouvement de base, et d'autant plus lorsque la correction d'un modèle de moteur précédemment établi. C'est tout Tout se résume à l'apprentissage de l'ascenseur correctement à partir du sol. Mon espoir est que vous ne tombez pas dans le piège d'essayer de trouver un peu d'exercice du mystère de prendre votre squat dans le statut Elite, et au lieu de faire exceller à la base. Trouver la bonne position pour vous, apprendre à s'asseoir et charnière, et obtenir ces indices forés dans votre subconscient. Il n'ya pas de raccourci vers la maîtrise.

Voici en ce moment mon programme. L'objectif est de renforcer mes faiblesses (Dos et Triceps) Lundi - Cardio (RPM) - Abdos Mardi - Echauffement 10 min. - Pec : 5x10reps DC incliné + 4x10reps Butterfly + 4x10reps Poulie vis à vis - Dos : 5x10reps Tirage poitrine poulie haute prise large + 4x10reps Pulley prise neutre + 4x10reps Traction curl - Biceps : 4x10reps Curl marteau + 4x10reps Tirage poulie basse barre droite Mercredi - Triceps : 5x10reps Smith machine prise serrée + 4x10reps dips + 4x10reps tirage poulie haute corde - Gainage - Abdos Jeudi - Echauffement 10 min. - Dos : 5x10reps traction prise large + 4x10reps Tirage prise serrée/ position neutre poulie haute + 4x10reps pulley en supination - Epaules : 5x10reps Elevation latérale + 4x10reps rowing menton + 4x10reps oiseau banc incliné poulie vis à vis - Abdos Vendredi - Echauffement 15 min. - Cuisses : 5x10reps Fentes + 4x10reps leg curl + 4x10repsleg extension - Mollets : 5x10reps mollets debout smith machine - Triceps : 5x10reps barre au front + 4x10reps extension verticale poulie basse un bras alterné + 4x10reps kick back Samedi, Dimanche Repos Temps de pause : 2min.

Voila les gars, je reviens avec un nouveau programme qui je l'espère sera productif. N'hésitez pas a me corriger si je fais fausse route ! Je souhaite avant tout dédier une séance complète aux pectoraux. (Charge a 60-70% du max je serais "on", inutile de charger) Lundi : Séance Pectoraux DC : 4x10-12 Bi-set Pompes : 4x15 DI Guidé : 4x10-12 DDH : 4x10-12 Bi-set Dips : 4x8 EC : 4x10-12 Bi-set Poulie Vis a Vis : 4x10-12 Pull Over : 4x20 Mardi : Séance Epaules / Biceps DN : 4x10-12 Elevation Frontale : 4x10-12 Elevation Laterale : 4x10-12 Oiseau : 4x10-12 Curl EZ : 4x10-12 Bi-set Curl TRX : 4x10-12 Curl Pupitre : 4x10-12 Curl Marteau : 4x10-12 Bi-set Curl Marteau TRX : 4x10-12 Finition Curl Vis a Vis : 4x10-12 Mercredi : Repos Jeudi : Séance Jambes Squat : 4x10-12 Presse : 4x10-12 Leg Developer : 4x10-12 Leg Extension : 4x10-12 Mollet debout unilaterale : 4x10-12 Mollet a la presse : 4x10-12 Vendredi : Séance Dos / Triceps Traction : 4x10-12 Tirage poitrine : 4x10-12 Rowing poulie basse : 4x10-12 Rowing Halteres : 4x10-12 Lombaires : 4x10-12 DC serré : 4x10-12 Bi-set pompes serrées : 4x15 Extension a la corde : 4x10-12 Barre au front incliné : 4x10-12 Extension derrière la nuque : 4x10-12

X-REP

GERMAN VOLUME TRAINING

Split Training

HYPERTROPHY SPECIFIC TRAINING

Méthode MAX-OD