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120 résultats trouvés
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petite video sympa mais vraiment impressionnant, qu'elle masse
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super physique ,j'aime bien cette acteur également on se rappel tous de sa grosse transformation qu'on peut voir depuis la fin du catch et le début des films
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Ronnie Coleman performance au maximum !!
ronnie a posté un sujet dans Bodybuilders Pro / Fitness Models
petite video des plus grandes perfs de ronnie coleman vraiment un monstre lors des entrainement !! -
Arnold Schwarzenegger FULL Training, Q&A, Workout Tips (2016)
ronnie a posté un sujet dans Bodybuilders Pro / Fitness Models
excellent, on le voit carrément comme chez lui -
Bonsoir à tous , je me permets de partager avec vous ma routine d'entrainement. Je pratique depuis 6mois la musculation et je fais exclusivement le full body (ou half selon le temps à ma disposition) et ce , 2 fois par jour avec le mercredi en jour de repos. Aujourd'hui j'ai commencé la semaine avec ceci (ce matin et ce soir): 2x8 élevations latérales (14kg par bras) 2x8 élevations prises marteaux 2x8 rowing barre 45° supination 70kg 2x8 tirage bucheron 40kg 2x8 barre au front 30kg 2x8 éxtention bras derriere la tete (je ne sais pas comment cela s'appelle lol 2x8 shrug barre EZ 80kg 2x8 shrug haltère 2x 42kg 2x8 curl barre EZ 40kg 2x8 curl haltère 2x20kg Et je recommence le soir pour "choquer" mon muscle qui est en phase repos/reconstruction et je l'oblige à resortir de sa zone de confort. Pour le moment ,cela fonctionne bien alors j'en abuse. Je suis ouvert à toutes vos critiques bien sur les amis Bonne soirée à vous tous.
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Bigger Stronger Faster : Documentaire Musculation
ronnie a posté un sujet dans Discussions Générales
super documentaire !! je l'ai pas regarder en entier encore mais sa vas pas tarder, tres intéressant pour le moment bon visionnage -
C’est mon choix : Féminines et musclées
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certaines personne meme avec l'age ne lache rien !! super video !! https://www.youtube.com/watch?v=B4_axUNbe48 et dernière, 101 ans !! respect https://www.youtube.com/watch?v=7-8fwQ_VMkk
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Lundi : dos 3 épaisseurs , 2 largeurs (4 x10 ) , Super set biceps , mollet 4 x 30 , abdos Mardi : Pec 3 exercice prise large developer coucher et développer incliner et décliner ( 4x10 ) , pull over et je termine au vis à vis Mercredi : cuisses je commence par du legs extension ( 3x 30 ) , presse je commence lourd en faisant 3 Répétitions ensuite je baisse la charge en augmentant les répétitions je vais jusqu'à 15 répétitions je tourne 3 fois comme sa , squat ( 4 x 10) , fente ( 4 x 10 ) , ischios jambes tendu 4 x 20 ensuite je termine par du soulever de terre je donne tout mon possible , abdos Jeudi : épaule élévation latéral en super set avec élévation frontal , guider barre devant Ét barre derrière 4 x 10 , trapèze 4 x 20 , pour finir tirage nuque 4 x 10 Vendredi : biceps triceps 5 exercices de chaque je pense que Cest trop mais Cest mon muscle préférés donc c'est dur de partir de salle sans faire tout sa Samedi Rapelle jambes mollet : Legs extension 3 x 30, squat 4 x 10 , ischios 4 x 20 jambes tendu et abdos + gainage Désolés je ne connais pas les noms de chaque exercices Envoyé de mon iPhone en utilisant Tapatalk
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Salut à tous, Ma présentation ==> PAR ICI <== Jour 1 : Pec / Dos / Abdos Développé Couché haltères 4x12 Développé incliné haltères 4x12 Dips 2x10 Butterfly haltères 4x10 Tirage poitrine 4x12 Tirage prise serrée 4x12 Soulevé de terre 3x12 Rowing bûcheron/Tirage taille (superset) 4x12/10 Tirage assis poulie basse prise serrée 4x12 Relevés de jambes renversés 3x12 Relevé de jambes vertical 3x12 Crunch à la corde sur poulie haute 4x15 Jour 2 : Epaules / Biceps / Triceps Développé Arnold 4x12 Rowing menton 2x10 Elévation latérale haltères 3x10 Oiseau haltère 3x10 Curls barre prise large/Curls barre pronation (superset) 4x12/10 Curls alternés haltères 4x12 Larry scott triset de 6 reps 3x18 Extension barre droite 4x12 Extension corde poulie haute (dégressives) 4x8/10/12/15 Dips 4x10 Jour 3 : Repos Jour 4 : Quadriceps / Ischios / Mollets Front Squats 4x12 Hack Squats 3x10 Legs extension (dégressives) 4x6/8/10/12 Presse inclinée 4x15/12/10/10 Legs curls couché / Soulevé de terre roumain (Superset) 4x12/10 Legs curls debout 1 jambe (dégressives) 3x10 Mollets debout 4x12 Mollets assis 3x10 Mollets debout 1 jambe 4x10 Jour 6 : Cardio 40 min à allure modérée (120 BPM) Jour 7 : Repos
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Je fais le post, car obligé avant de poster une cure. Mon training à été fait par un coach, je l'ai payé, donc je ne me permet pas de le mettre ici... désolé.
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Bonjour à tous ,j en avait parlé ici avec quelque membre ,donc j ouvre ce sujet Pour les renseignements sur le prix etc ,je vous laisse aller sur le site de loutfi http://loutfiajaoun.wix.com/site#!accueil/c834 Alors concrètement ,comment sa se passe Après un premier contact par mail,discutions,je lui envoi photo,diète,entraînement On se cale un rendez vous sur Skype ,et la surprise pour moi qui ne suis pas un grand bavard,56 minute non stop avec lui,un vrai échange a lieu,horaire de travail,heure d entraînement ,lever,coucher ... Tout Donc en direct ,il ouvre mon dossier ,explique quelque détail (moi j été déglingue de partout ,je m entraîner beaucoup trop ,dégressif de porc bref,trop ) Pareil pour la diète et les suppléments,et les "suppléments " On parle des techniques d exécution ,vraiment un échange au top,et il a l œil pour repérer point fort-faible,malgré mes poses qui sont quand même désastreuse il faut l avouer Le soir je reçoit plusieurs pdf,entraînement ,diète entraînement matin et aprem,et diète de repos Il s inspire également de vous,exemple ,mon petit dej c été des œuf et l avoine myprot,bah je l ai encore ,entre autre,il a été voir calculer le ratio d hydrate... J insiste bien sur le fait qu'il y a un réel travail sur le dossier ,et il répond rapidement à toute les questions Maintenant ,parlons entraînement et évolution Les sensations sont la ,l ordre des exercices ,le temp de repos ... Je m entraîné moins ,mais bien mieux ,rien du tout de farfelu Je démarre à 90kg environ ,très peu de glucide le soir ,1m74 En 1 mois je suis à 93 kg ,des glucides le soir ,du cardio 3 fois par semaine ,et je suis toujours bien propre (il peut confirmer par mes photos) Je voudrais bien vous mettre des photos ,mais je ne peut me permettre d être reconnu,avec mes tatouages et mon métier Je vais essayer de masquer ce que je peut ,faut que je prenne les photos de forme actuelle Donc au final si vous hésiter ,il n y a pas de raisons,mon seul regret est de ne pas avoir pris de coach avant Si vous avez des questions n hésitez pas
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Slt les amis, je vous fait profiter de mon programme qui débutera le 04 janvier 2016. Vos avis et commentaires sont les bienvenus, en espérant qu'il puisse en guider quelque uns. Cycle sans fin (priorité cuisses) Séance 1 : Quadriceps + mollets Séance 2: Dos + triceps + épaules postérieures Séance 3: Ischios + Quadriceps + mollets Séance 4 : Pectoraux + épaules latérales + Biceps -jour 1 séance 1, jour 2 séance 2, jour 3 séance 3 jour 4 séance 4 jour 5 séance 1 et ainsi de suite. Jour de repos samedi et dimanche -Repos entre les séries 1,30 min entre les exo 4 min si lourd. -Les exo superset en vert. -Dégressives 2 ou 3 décharges. Séance 1: Quadriceps + mollets -Squat complet en gamme montante de plus en plus lourd à chaque série : 1X10 (barre à vide) 1 X10 (50% PM) 1X10 (60% PM) 1X8 (70% PM) 1X6 (80% PM) 1X5 (85% PM) 1X4 (90%PM) 1X3 (92%PM) 1X2 (95% PM) 1X1 (98% PM) -Hack squat : 1X12 3X10 reps -Squat profond (50% PM): 3X12 alterné avec legs extension (buste penché en arrière si possible) : 3X12 Mollets assis en gamme montante : 3X15, 5X10 reps Séance 2 : Dos + arrières d’épaules + Triceps -Rowing poulie basse : 1X15 1X12 1X10 3X8reps (dernière en dégressive) -Rowing un bras haltère : 4X12reps -Tirage poulie haute prise serré en supination : 4X10reps -Triceps extension couché barre EZ : 1X15 1X12 3X10reps -Extension triceps poulie haute à la corde : 1X15 3X12 (dernière en dégressive) -Arrière d’épaules machine ou à un bras poulie basse : 1X15 4X12reps Séance 3: Ischios + mollets + rappel quadriceps -SDT traditionnel : 1 X10reps (30% PM) 1X10resp (50% PM) 1X8reps (60% PM) 1X6reps (70% PM) 1X5resp (80% PM) 1X4resp (85%PM) 1X3reps (90%PM) -Legs curl assis buste penché en avant (Ischios) : 4X10reps (dernière en dégressive) -Mollets à la presse en gamme montante : 3X15 5X10reps alterné avec legs extension léger : 5X 20/25reps Séance 4 : Pectoraux + épaules + biceps -Développé couché haltère en gamme montante : 1 X10resp (30% PM) 1X10reps (40% PM) 1X10reps (50% PM) 1X8reps (60% PM) 1X8reps (70% PM) 1X8resp (80% PM) 1X6reps (85%PM) 1X6reps (85%PM) -Ecarté poulie-vis-à-vis : 3X12reps -Dips : 3x maximum de répétition (Lestés si je dépasse les 12reps) -Élévation latérales poulie basse (réglé aux hanches) à 1 bras : 4X10reps -Curl biceps haltères debout : 1X15 1X12 3X10 (dernière en dégressive) -Curl prise marteau à la corde biceps brachial : 4X10reps (dernière en dégressive)
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VIDEO : Routine pecs dos avec conseils
loutfi a posté un sujet dans Exercices et Techniques de musculation
Entrainement avec mon client Roberto -
Bonjour le monde, Voila je partage mon programme que j'aime faire je me suis beaucoup inspiré du programme de Lazar Lundi : Séance Pectoraux / Triceps DI : 4x10-12 DC : 4x10-12 DDH : 4x10-12 Poulie Vis à Vis : 4x10-12 DC serré : 4x10-12 Barre au front incliné : 4x10-12 Extension derrière la nuque : 4x10-12 Mardi : Séance Dos / Biceps Traction : 4x10-12 Tirage nuque : 4x10-12 Rowing poulie basse : 4x10-12 Rowing Halteres : 4x10-12 Lombaires : 4x10-12 Curl EZ : 4x10-12 Curl Marteau : 4x10-12 Finition Curl Vis à Vis : 4x10-12 Bi-Set traction prise séré Mercredi : Repos Jeudi : Séance Jambes Squat : 4x10-12 Presse : 4x10-12 Leg Developer: 4x10-12 Leg Extension : 4x10-12 Mollet debout barre guidé: 4x10-12 Mollet a la presse : 4x10-12 Vendredi: Séance Epaules / trapèze DN : 4x10-12 Elévation Frontale : 4x10-12 Elévation Latérale : 4x10-12 Oiseau : 4x10-12 Shrugs
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Pour ceux qui ne le savent pas j'ai eu 2 chirurgies d'épaules. Une en juillet 2014, un simple nettoyage de l'articulation. Et une le 11 septembre 2015, réparation du labrum qui était déchiré. J'ai du prendre 10 semaines de repos total pour m'assurer une guérison complète sans risque.
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Mon training du moment.. Lundi Jambes/mollets Squat 3•6 Squat avant 3•8 Presse cuisses 45* 3•10 Sdt jambes tendues 3•10 Leg ext. leg curl en superset 4•12 à l échec Mollets debout 4•8 Mollets assis 4•8 Mardi Pecs DC incliné 10 degrés 4•6 DI haltères 3•8 Écarté couché haltères 3•10 Pull over 3•10 Poulie vis-à-vis 3•12 en superset Avec pompes a l echec Mercredi Repos Jeudi Dos SDT 4•6 Rowing barre buste penché 3•8 Rowing haltère 3•8 Tirage poitrine poulie haute prise large 3•8 Tirage horizontal prise large 3•8 Tirage verticale bras tendu 3•10/12 à l échec Vendredi Épaules/trapèzes Developer militaire debout 4•6 Tirage menton 3•8 Élévations latérales 3•8 Oiseaux 3•8 Shrugs à la barre 4•6 Shrugs poulie basse 3•8 Samedi Triceps/biceps superset et mollets DC serré 4•6 Curl barre ez 4•6 Élévation haltère nuque assis 3•8 Curl haltère alterné 3•8 Barre au front 3•8 Curl marteau alterné 3•8 Poulie haute corde 3•10/12 échec Curl poulie basse barre 3•10/12 échec Mollet à la presse à cuisses 45* 5•10/12 à l échec Temps de repos: entre 2 et 3 minutes (3 minutes exo de base)
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Comment faire le Jefferson Deadlift ?
ronnie a posté un sujet dans Exercices et Techniques de musculation
Bien réaliser le Jefferson Deadlift une alternative au SDT traditionnel ? Ce super exercice est parfait pour travailler les jambes, toute la ceinture abdominale et les lombaires Il existe depuis un moment au moins depuis les années 50 ce n’est donc pas nouveau du tout Si vous n’en avez jamais entendu parler ou si vous cherchez un moyen différent pour améliorer votre soulevé de terre classique, essayez-donc le Jefferson Deadlift Cet exercice est idéal pour les personnes qui ont du mal avec le SDT (Soulevé de terre) traditionnel ou qui ont des difficultés à maintenir une bonne position du dos lors de certains exercices Le Jefferson Deadlift vous permet de vous mettre dans une position vraiment pratique pour soulever la barre et ça en devient presque un mouvement naturel La Technique D’abord une petite explication textuelle ensuite vous verrez le vidéo de démo en fin d’article 1. Placez-vous au-dessus la barre en position où votre corps fait un angle de 45° par rapport à la barre (vos pieds peuvent former un angle de 90°) 2. Descendez comme en squat jusqu’à ce que vos mains attrapent la barre 3. Ajuster vos pieds à partir de cette position de façon à vous sentir le plus fort (trouvez votre position confortable là où vous avez le plus d’appui) 4. Les mains bien « gripées » sur la barre, poitrine relevée, relevez vous Ce qu’il y a de bien avec le Jefferson Deadlift c’est qu’il n’y a pas « une » forme ou une « technique parfaite » – ce qui compte c’est de trouver la bonne position du corps des mains des pieds qui vous permet d’exercer le maximum de force pour lever le maximum de poids Sur cette photo on voit comment la personne a corrigé sa position de façon à fermer l’angle et obtenir un alignement le plus droit possible c’est là qu’elle peut exercer le maximum de force Les points clés à surveiller pour un Jefferson Deadlift impeccable Tout le truc c’est de trouver le bon alignement - Est-ce que vos talons sont bien plantés au sol durant tout le mouvement ils ne doivent pas bouger auquel cas faites un ajustement des pieds - Pouvez-vous baisser au maximum vos hanches en ajustant la position de vos pieds (plus c’est bas mieux c’est) - Vous ne devez pas résister à la rotation en remontant, si oui et si vous le sentez changez votre position de départ de façon à ne plus ressentir cette résistance - La barre ne doit pas taper contre l’une de vos jambes mais remonter juste entre les 2 - Utilisez un grip mixte une main en pronation l’autre en supination ca aide Certains sont très forts en Jefferson Deadlift… 4 raisons pour intégrer le Jefferson Deadlift dans votre programme Vous voulez travailler toute la ceinture abdominale et vos obliques d’une nouvelle façon plus efficace Vous avez du mal à exécuter le SDT classique, votre dos n’est jamais en bonne position Vous voulez travailler votre dos efficacement le renforcer tout en limitant les risques de blessures Vous voulez travailler toute la ceinture abdominale et vos obliques d’une nouvelle façon plus efficace Vous voulez booster vos quads, le Jeff Deadlift est excellent pour le travail des quadriceps (Kai Greene l’utilise et estime que c’est un très bon exo pour les jambes (je me fie à son avis… ) : ) Démonstration Vidéo -
J'ai décidé de changer ma façon de m'entraîner car ma priorité ne porte plus sur la masse musculaire mais sur les points faibles pour équilibrer mon physique. Je pratique ce training pour le haut du corps depuis 1 mois. Focus sur les bras, avant-bras, les épaules, la largeur du dos et le haut des pecs. La première séance présume de ce qui va suivre toute la semaine. JOUR 1 : TRICEPS / BICEPS / EPAULES / ABDOS 6 exercices d'échauffement 25 à 30 reps 3 exercices alternés dont 5 en dégressif Triceps : dips machine unilatéral Biceps : tirage poulie haute buste penché mains en supination Extérieur épaules : élévations latérales unilatéral machine ou poulie Série 1 : 20 reps Série 2 : 15 reps Série 3 : 12 reps + 10 reps + 10 reps Série 4 : 10 reps + 10 reps + 10 reps Série 5 : 8 reps + 10 reps + 10 reps Série 6 : 6 reps + 10 reps + 10 reps Série 7 : 6 reps + 10 reps + 10 reps 2 exercices 3x100 reps Biceps : Stretch curl unilatéral dos à la poulie Triceps : DC barre guidée Abdos bas/obliques Relevé de jambes en 3 séries dégressives Rotations du buste 3x100 JOUR 2 : EPAULES / DORSAUX / PECTORAUX 4 exercices d'échauffement Rappel en séries de 3x30 reps Triceps : dips machine unilatéral Biceps : tirage poulie haute buste penché mains en supination Extérieur épaules : élévations latérales unilatéral machine ou poulie 6 exercices Arrière de l'épaule : Elévations latérales buste penché et 15° à la poulie en 5x20 Milieu de l'arrière d'épaules : machines unilatéral en séries dégressives Pull over poulie haute en 5X20 Développé assis convergent siège bas en séries dégressives Ecartés machine unilatéral siège bas JOUR 3 : CUISSES / MOLLETS 4 exercices d'échauffement 6 exercices Leg curl assis en dégressifou 5X20 suivant la forme: Ischios en dégressif : presse oblique amplitude complète unilatéral Mollets assis machine semaine 1 en dégressif et semaine 2 en 5X20 Quadriceps en dégressif : Hack squat 1⁄2 amplitude Leg extension machine en dégressif ou 5X20 suivant la forme : Mollet debout machine semaine 1 en dégressif et semaine 2 en 5X20 2 exercices 3x100 reps Triceps : dips bilatéral Biceps : tirage poulie haute JOUR 4 : BICEPS / TRICEPS / ÉPAULES 5 exercices d'échauffement Rappel en séries de 3x30 reps Biceps : machine coude en bas ou stretch curls unilatéral à la poulie Triceps : DC prise serrée à la Smith machine Extérieur épaules : développé assis Smith machine ABDOS bas/OBLIQUES/ABDOS haut Relevé de jambes en 5 séries de 30 Rotations du buste à la machine en 3 x 100 Relevé de buste machine en séries dégressives JOUR 5 : ÉPAULES / DORSAUX / PECTORAUX 4 exercices d'échauffement Rappel en séries de 3x30 reps Triceps : DC prise serrée au cadre guide Biceps : machine coude en bas ou stretch curls unilatéral à la poulie Epaules : machine extérieur des épaules bilatéral 5 exercices Arrière de l'épaule en dégressif : élévations latérales buste penché 15° unilatéral à la poulie Shrugs à la machine DC couché ou barre en 3 x 4 à 6 donc très lourd Rowing maxchine convergente unilatéral en dégressif Développé assis convergent unilatéral partie basse en dégressif Ecartés poulie vis-àvis ou machine unilatéral partie basse en dégressif Aucun temps mort. Les muscles sont ultra congestionnés par le rythme imposé. Je ressors complètement épuisé, trempé de la tête aux pieds, mais heureux du travail effectué. Le résultat est plus que probant en termes de gain.
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Je ne sais pas si le sujet a été abordé. Du coup j'en créé un. Tout est dans le titre. Je sais que c'est souvent en sèche ou pré compète. Mais si on part du principe qu'on peut transférer son 1RM ou 10RM avec du 50 ou du 100 rep ça peut marcher d'ajouter que genre 2kgs sur du 100 pour en gagner 8 ou 10 sur 10 reps ?
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Nouveaux trainings ! On passe la seconde !!
VeuveBlack a posté un sujet dans Programme d'entrainement
Donc comme certains savent ici j'ai un boulot assez spécial. 240h par mois. Astreinte une semaine sur deux. Pendant les astreinte environ 80h par semaine donc un seul training par jour (et c'est déjà assez compliqué lol). Il est fait de 17h15 à 18h15 (seul et unique heure possible pour mon training). Pendant les semaines normales, 39h et je fais 2 trainings par jour. 12h/12h45 et 18h45/19h30. Je m'entraine chez moi avec cette machine Powertec : + barres haltères, barre EZ, barre droite et disques. Je n'attends pas forcément d'avis pour faire des modifications puisque maintenant je sais comment construire mes trainings avec ce qui est bon pour moi selon mes objectifs. C'est simplement un partage Semaine d'astreinte (1 séance par jour et 6 séances au total) Lundi => BRAS BICEPS/TRICEPS 4 bisets curl assis incliné / dips 12/15 4 bisets curl EZ / barre au front 4/6 4 bisets curl marteau / DC serré 4/6 4 bisets 21 curl barre droite / ext. nuque Mardi => JAMBES QUADRICEPS 6 bisets squat haltères dégressif / leg extension dégressifISCHIOS 6 bisets SDJT x15 / leg curl dégressifMercredi => PECS/DOS PECS DC à plat 7/5/3 => 2 ou 3 vagues Bisets EH a plat / EH décliné 4 x 12/15 doubles contractions DOS SDT partiel aux genoux 3 x 6/8 Rowing Yates 3 x 6/8 Tirage poitrine ciblé largeur 3 x 12/15 Tirage nuque 3 x 12/15 Jeudi => EPAULES/MOLLETS EPAULES Dév. Militaire 7/5/3 => 2 ou 3 vagues Bisets Latérales / frontales 4 x 8/10 doubles contractions Destroyer oiseaux banc incliné 40/20/10 x3 MOLLETS Extensions mollets 40kgs échec + PDC échec x4 Vendredi => Rappel bras only 100 Curl EZ 1x100 - Curl haltères incliné 1x100 – Curl marteau 1x100 – Curl araignée 1x100 DC serré 1x100 – Barre au front 1x100 – Ext. poulie haute 1x100 – Dips 1x100 Samedi => Rappel épaules only 100 (chez moi et uniquement aux haltères car je ne peux pas descendre m'entrainer le samedi) Dév. militaire 1x100 - Rowing large menton 1x100 - El. frontales 1x100 - El. latérales 1x100 - Oiseaux 1x100 Semaine normale (2 séances par jour + 1 le samedi et 11 au total) Lundi => Pecs => Biceps DC : 3 x 7/5/3 – EH / EH décliné 4 x 12/15 doubles contractions – Pompes 4 x échec Curl 5x5 avec changement de largeur – Bisets marteau poulie/incliné 4 x 8/10 dégressif Curl uni poulie 3 x max (2sec contraction) – 3 x 21 Mardi => Dos => Triceps 3 x tractions échec – 3 x SDT – 3 x row yates – 3 x tirage poitrine – 3 x tirage nuque DC serré : 4 x 4/6 – Barre au front 4 x 6/8 – Ext. nuque 4 x 6/8 – Ext. poulie haute 4 x 15/20 Mercredi => Quads => Epaules 4 trisets Squat haltères dégressif / Leg extension dégressif / Fentes mobiles PDC D. Militaire 3 x 7/5/3 - Bisets Latérales / frontales 4 x 8/10 doubles contractions Destroyer oiseaux banc incliné 40/20/10 x3 Jeudi => Ischios => Trapèzes/mollets 6 bisets SDTJT x15 / Leg curl dégressif Shrug avant 4/6/8/8/6/4 – Extensions mollets dégressif + Donkey Vendredi => Abdos / rappel largeur dos => Rappel séance bras x100 10x Crunch poulie lourds – 4 x flexions latérales dégressif– 3 x 100 tirage devant largeur Curl EZ 1x100 - Curl haltères incliné 1x100 – Curl marteau 1x100 – Curl araignée 1x100 DC serré 1x100 – Barre au front 1x100 – Ext. poulie haute 1x100 – Dips 1x100 Samedi matin => Rappel séance épaules x100 Dév. épaules 1x100 – Rowing large 1x100 – El. frontales 1x100 – El. latérales 1x100 – Oiseaux 1x100 => Je précise que pour le tirage nuque j'ai vu avec Frédéric Delavier photos et vidéo à l'appui et ma morphologie correspond au mouvement. -
Bonjour a tous, question simple. Les avant bras est ce vraiment lié a la génétique ?? Parce que je peux faire tout ce que je veux pour les isoler en plus de tous les mouvements où ils en prennent déjà plein la tronche, ils ne bougent pas d'un iota Donc je suis tout ouïe pour toutes astuces Merci
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Slt les amis, voici pour ceux que ça interesse la suite de mon programme concernant mon petit retard au niveau des cuisses, s'il peut servir à quelqu'un...bises. R3 Cuisse (Rattrapage des cuisses) Lundi : Quadriceps lourd + Ischios série longue + mollets Mardi : Pectoraux lourd+ épaules Mercredi : Ischios lourd + Quadriceps léger + mollets Jeudi : Bras + pectoraux légers Vendredi : Quadriceps moyen + mollets Samedi : Dos + arrière d’épaules + pectoraux rappel + épaules latérales Dimanche : Repos Lundi : Quadriceps lourd + Ischios série longue + mollets -Squat profond ou hack squat en gamme montante : 10X8reps -Legs curl (Ischios) : 3X20reps - Mollets à la press : 5X10reps Mardi : Pectoraux + épaules -Développé couché haltère en gamme montante : 6X8reps -Développé incliné 10% à la barre guidé : 3X10reps -Dips : 2x maximum de rep -Élévation latérales poulie basse (réglé aux hanches) à 1 bras : 4X10reps Mercredi : Ischios lourd + mollets -SDT : 6X6reps -Legs curl (Ischios) : 4X10reps -Mollets assis : 5X10reps Jeudi : Bras + abdo -Développé couché serré ou Dips machine en gamme montante : 5X8reps -Extension triceps poulie haute barre EZ : 1X12 3X10reps -Extension bras au-dessus de la tête à la corde : 1X12 3X10resp Vendredi : Quadriceps moyen + mollets -Press incliné en gamme montante : 6X15reps -legs extension : 3X20reps - Mollets à la press : 5X10reps Samedi : Dos + arrière d’épaules + pectoraux rappel + épaules latérales -Rowing poulie basse : 1X15 1X12 1X10 3X8reps -Rowing un bras haltère : 4X12reps -Tirage poulie haute prise serré : 4X8reps -Arrière d’épaules machine ou à un bras poulie basse : 1X15 4X12reps -Poulie vis à vis : 4X20reps -Élévation latérales poulie basse (réglé aux hanches) à 1 bras : 4X12reps Temps de repos entre les séries entre 1min 30 et 4 min en fonction des poids lourd ou des séries longues. Toujours s’échauffer les articulations avant chaque séance (coude, coiffes des rotateurs et infra-épineux pour le haut du corps et genoux, hanches et lombaires pour le bas du dos) ps : les biceps ont été oubliés, dès que..je les ajoute.
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bonjour a tous voila mon training qui varie asser souvent quand même selon le cycle , force masse ou volume ou sèche jour 1 cuisses /mollets 10 min de velo pour l echauffement squat , 5 series de 6 a 8 reps ( n incluant pas les 2 series d echauffement ) repos 2 minutes presses a cuisses , 5 series de 8 a 12 reps , repos 1min 30 legg 3 series de 12 a 15 reps , avec du degressif pour la derniere serie , repos 1 minute mollet assis , 4 series de 10 a 15 reps , repos 1 min 30 mollet debout 4 series de 15 a 20 reps , repos 1 minutes jour 2 pec / biceps /abdos ecarté couché haltères 3 series de 12 reps repos 1 min 30 dev couché 5 series de 6 a 8 reps repos 2 minutes couché incliné haltères 4 series de 8 a 10 reps repos 1 min 30 pull over 3 series de 12 a 15 reps repos 1 min 30 abdos 10 minutes , Crunch , relevé de buste jour 3 ishios , mollet / épaule/trapeze leg curl couché 3 series de 8a 10 reps n incluant pas l echauffement repos 2 min leg curl assis 3 series de 12 a 15 reps repos 1min30 mollet presse a cuisses 5 series de 12 a 15 reps repos 1min30 dev barre nuque 3 series de 6 a 8 reps repos 2 min tirage menton 3 series de 8 a 10 reps repos 2 min elevation frontale 3 series de 12 a 15 reps repos 1min 30 oiseaux avec haltères 3 series de 12 a 15 reps repos 1 min 30 trapeze haltères ou barres 4 series de 12 a 15 reps repos 1 min 30 jour 4 dos / triceps / abdos tractions poid de corp 4 series de 12 reps env repos 2 min soulevé de terre 4 series de 6 a 8 reps n incluant pas l echauffement repos 2 min tirage verticale nuque prise large 4 series de 8 a 10 reps repos 2 min rowing un bras avec haltere 3 series de 12 a 15 reps repos 1 min 30 triceps dev couché serré , 3 series de 6 a 8 reps n incluant pas l echauffement repos 2 min barre au front 3 series de 8 a 10 reps repos 1 min 30 triceps corde en superset avec dips poid de corp 3 series de 12 a 15 reps abdos Crunch incliné sur banc , guainage + oblique 10 minutes
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Slt les potos, je sais ça fait un petit moment mais pas très dispo en ce moment... Ca n'est pas un secret comme vous le savez j'ai toujours eu ce retard au niveau des cuisses, donc depuis six mois, suivi par un coatch après une routine complète, celui-ci me fait stopper le haut du corp pour un cycle de deux mois intensif pour les cuisses, ce cycle sera bien évidemment à refaire plusieurs fois.Je vous le partage si jamais certains d'entre vous seraient interesssés, bises. Lundi : cuisses avant Mercredi : cuisse arrière Vendredi : cuisses avant Lundi : cuisses arrière Mercredi : cuisses avant Etc. Séance cuisses avant : Échauffement : -10min de Vélo -Legs curl alterné legs extension : 3X20 -Press incliné en gamme montante : 10 X 10 et dégressive sur la dernière -Hack-squat : 4X12 -Legs extension : 3X20 Séance cuisses arrière : Échauffement : -10min de Vélo -Legs curl alterné legs extension : 3X20 -Legs curl assis en gamme montante : 10 X10 -Soulevé de terre en gamme montante: 10 séries de 6 répétitions
