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Smith machine Movyoo, 1 min de repos entre chaque série --> = (suivi de) sans repos LUNDI: BOXE CARDIO ET TECHNIQUES: 1H30-2H MARDI: PEC DCH ou DC guidé 4X10 --> pompe 4x15 DIH 4x10 --> EC incliné 4x15 DD guidé 4x10 --> EC au vis a vis 4x15 Pull over 4x20 MERCREDI: DOS 6 series de 8 tractions (3 pronationss, 3 supination) 1min de repos entre chaque série 3min de repos en footing SERIES GEANTES: rep entre 8 et 12, cycle a faire 4 fois Tirage poitrine supination --> tirage poitrine large pronation --> tirage horinzontale neutre --> Rowing H 4x20 lombaire JEUDI: JAMBES Squat guidé: 4x10 Fentes : 4x10 Leg ext: 4x15 Leg curl allongé 4x15 Leg au fitball 4x20 Abdo, cou et gainage Fractionner 15/20 min VENDREDI: REPOS SAMEDI: BRAS 8 a 12 rep chaque serie curl au pupitre --> dc guidé serré x4 curl EZ --> Barre front ez X4 curl marteau --> ext triceps a la corde poulie haute X4 Abdo, cou et gainage 15/20 min cardio fractionner DIMANCHE: EPAULES DM 4x12 El lat 4x10--> El front 4x10 Rowing menton 4x10 Oiseau 4x15

Slt à tous, ma cure et ma diète étant postées, me restait plus qu' à vous proposer mon programme pour la fin d'année. Merci pour vos suggestions. 1m30 de repos entre les séries, 2min entre les exos. Lundi : Séance Pectoraux DCA: 4x10 Bi-set Pompes : 4x15 DI Guidé : 4x10 DD : 4x10 Bi-set Dips : 4x8 EC : 4x10 Bi-set Poulie Vis a Vis : 4x10-12 Pull Over : 4x20 Abdos : Crunch machine4*15 Enroulement de bassin 4*15 Mardi : Séance Epaules / Biceps DN : 4x10 les 2 dernières séries degres Elevation Frontale : 4x10, la dernière en degres Elevation Laterale : 4x10 Oiseau : 4x10 shrugs : 4X10 Curl EZ : 4x10 les 2 dernières séries degres Curl Pupitre : 4x10 la dernière en degres Curl Marteau : 4x10 Finition Curl Vis a Vis : 4x10 Mercredi : Repos Jeudi : Séance Jambes Squat avant : 4x8 Presse : 4x8 Ishios assis : 4x8 Flexions Ischios allongés machine : 4x8 Mollet debout unilaterale : 4x10 Mollet a la presse : 4x10 Abdos : Crunch poulie haute 4*15 enroulement de bassin suspendu barre fixe 4*15 Vendredi : Séance Dos / Triceps Tirage poitrine : 4x10 les 2 derniere degres Tirage vertical prise serrée 4X10: Rowing barre: 4x10 la derniere degres Rowing Halteres : 4x10 Lombaires : 4x10 DC serré : 4x10-12 Bi-set pompes serrées : 4x15 Extension a la corde : 4x10 Barre au front incliné : 4x10 Extension derrière la nuque : 4x10

je part sur force absolue alterné a degressives avec 1seule decharge mais qu'en 6 reps ex: 6rep+6 reps=12reps alterné a des series normales comme ca je pourrait mettre bien plus lourd . resultats le mois prochain exemple lundi PECS: developpé assis machine: 5series force absolue cross over poulie: 4X10 Dev decliné (H ou Guidé): 4 x degressives dips: 4 X echec

entrainement lundi-mardi-jeudi-vendredi mercredi - repos durée, environ 1h30 mini LUNDI : pectoraux DC : 4x10 DIH : 4x10-12 Bi-set Dips : 4x8 DD : 4x10 EC : 4x10-12 Bi-set Poulie Vis a Vis : 4x12 DC assis convergente cou degressif 2x10 mollets debout et machine : 15x10-12 Abdos MARDI : Dos / Trapezes Tirage poitrine prise large : 4X10 2 dernieres degressive Tirage Horizontal poulie : 4X10 bi-set Rowling H : 4x10 Fly inversé : 4X10 Rowing barre prise supination : 4x10 bi-set Tirage poitrine prise serré : 4x10 Tirage verticale : 4x10 Shrugs H : 4x10 bi-set Shrugs barre : 4x10 Abdos JEUDI : Jambes Squat : 6x10 et 2 derniere en dégressive Presse : 4x10 Leg curl couché : 4x10-12 Leg Extension : 4x10-12 Les curl debout : 4x10 bi-set fentes : 4x10 Abdos VENDREDI : Deltoides et bras Développé nuque : 4X10 2 derniere degressive Elevation frontal : 4X10 bi-set Oiseau poulie : 4X10 Elevation latérale : 4X10 Curl EZ : 4x10 -superset DC sérré : 4X10 Curl biceps ( ramené au niveaux du pecs ) : 4X10 -superset Extension corde : 4X10 Curl marteau : 4X10 -superset Extension derriere nuque : 4x10 Curl pupitre H : 4X10 -superset Barre au front couché : 4x10

slt à tous, voilà je vais changer de programme, j' ai repris une diette à 3000 -3100 kcal progressivement après une bonne sèche. Ayant un petit retard (enfin je trouve) aux pecs et un retard (c' est certain) aux jambes, j' ai réorganisé mon training de façon à faire les pecs 2fois par semaines, une fois axé plus sur la partie haute, et la seconde sur la partie centrale. Pour les jambes je souhaite tester le fait de les faire en deux fois (car je ne prends qu' en définition mais sans volume par rapport aux reste du corps), une fois ischios et une fois quadri. Je ne ferais pas de séance spéciale épaules du fait de faire les pecs 2 fois par semaines.Les faisceaux des épaules seront faits pour la parties centrale avec les pecs du lundi et la partie postérieure avec le dos. Pour la plupart des exo je bosse en séries de 6 à 8 en allant chercher la 9ème,4 séries et en fonction de cela j 'augmente ou diminue les charges. En gros ça donne : lundi pecs triceps abdos -dev incliné haltères écartés inclinés haltères pull over haltères -rowing debout poulie basse -extention unilatérale haltère extention poulie haute corde -Crunch assis à la machine relevé de buste mardi dos ischios -traction poulie haute devant rowing yates pronation shrugs machine à mollets shrugs barre rowing assis poulie basse supination (peut-être à placer en 2ème position...) banc à lombaires -legs curl assis(ishios) legs curl allongé(ischios) mercredi repos jeudi pecs biceps -dev couché haltères dips lestés buste penché écartés poulie vis à vis haute -rowing assis machine coudes ouverts -curl incliné haltères curl pupitre barre z reverse curl debout barre z (juste 3 séries pour le plaisir) vendredi cuisses mollets abdos -squat complet fentes haltères -mollets debout machine mollets assis machine -crunch poulie haute corde enroulement de bassin suspendu barre fixe Merci pour vos commentaires à venir.

Sa fait 2 Mois que je fais réelement de la musculation en salle ne soyer pas trop dure ! Lundi: Pectoraux / biceps / Abdo Développé Couché guidé 4x10 Dév eloppé Incliné guidé 4x10 Dips : 4x10/15 Pouli à vis : 4x15/20 Curl à la marteau Haltère 4x12 Curl Poulie 4x15/20 Barre EZ 4x12 Machine Abdo Mardi: Cuisses / ischio / Mollet Squat barre Guidé 4x10 Presse 45° 4x10 Leg Extension machine 4x10 Legs curl assis machine 4x10 Extension mollets machine 4x10 Mercredi: Repos ou conseiller moi Jeudi: Dos / triceps Tirage nuque 4x10 J'aimerais des conseil pour le dos si possible ! Extension barre ez (au front) 4x12 Tirage poulie haute un bras Tirage corde poulie haute 4x12 Vendredi: Épaule /Trapèze Développé militaire assis 4x12 Élévations latérales avec haltères 4x12 Rowing menton prise large 4x12 Shrug Barre guidé 4xMax Temps de repos 1min/1min30 Voila mon petit programme Muscu avec du gainer Avant / Après la salle et avant de dodo !

La Méthode Chad Waterbury Les principaux points de la "méthode" Waterbury - Travailler avec des entraînements full body - Utiliser des mouvements poly articulaires - Garder des périodes de repos courtes entre les séries - Ne pas aller à l'échec musculaire - S'entraîner souvent - Travailler simultanément sur différents formats - Pratiquer des tempos rapides - Utiliser des mouvements antagonistes quand c'est possible - Comprendre les qualités du 10*3 Travailler avec des entraînements full body D'après Chad, il faut définitivement oublier la notion qu'un groupe musculaire doit être travaillé seulement une fois par semaine. Les récentes découvertes de la science ont en effet démontré qu'un groupe musculaire sollicité plusieurs fois par semaine aura une croissance beaucoup plus rapide qu'un groupe travaillé moins souvent. Le minimum semble être 2 fois par semaine, l'optimum entre 3 et 4 ! On notera la cohérence avec le protocole HST, partant des mêmes constats scientifiques, et la contradiction apparente avec HIT. Plus sur ce point un peu plus loin. Il est donc plus performant de travailler l'ensemble des muscles du corps à chaque session d'entraînement pour réaliser cette règle. En particulier, si on veut minimiser les sessions d'entraînement, cela reste la seule possibilité valable. En effet, les gens "normaux", surtout ceux/celles avec un job, une famille et d'autres activités, ont rarement la possibilité d'aller à la salle plus de 3 fois par semaine. La seule façon productive d'entraîner le même groupe musculaire plus de 2 fois par semaine devient donc l'entraînement en full body. A se demander comment on a pu oublier une chose aussi élémentaire.... Étrangement, les anciens bodybuilders d'avant les années 70 travaillaient suivant cette notion en pratiquant pour la plupart 3 entraînements full body par semaine. Ils arrivaient ainsi à des physiques impressionnants, sans assistance chimique d'ailleurs. Cette "sagesse" intuitive s'est donc perdue dans les années 70 et 80, pour ne réapparaître que 20 ans plus tard, alors que les progrès de la connaissance scientifique ont démontré le bienfait des anciennes méthodes. Encore plus étrangement, beaucoup de sportifs s'entraînent aussi de cette manière, à commencer par les sportifs de force (haltérophiles, powerlifters). A se demander pourquoi ce qui réussit à tant de personnes ne marcherait pas pour un bodybuilder. Chad est donc un fervent partisan du full body. Il dit lui même ne pratiquer que ce type d'entraînement, et le conseille à tous ses clients. Donc acte ! Si vous avez encore envie de garder votre split en 3 parties, lisez la suite ! Utiliser des mouvements poly articulaires Il existe une excellente raison d'utiliser ces mouvements : ils marchent ! Toute personne croyant que le chemin vers une plus grande masse musculaire passe par des exercices d'isolation risque au mieux une cruelle désillusion. Quand on s'entraîne pour la croissance musculaire, le mieux est de choisir des exercices qui permettent la plus grande charge pour un groupe musculaire donné (NB : Ce raisonnement est aussi valable pour les gains en force). Quand on s'entraîne avec un mouvement poly articulaire, on recrute le maximum de fibres musculaires. En plus, on utilise beaucoup d'autres muscles stabilisateurs non sollicités par les mouvements d'isolation. C'est la raison pour laquelle le squat est un meilleur exercice pour le développement des quadriceps que les extensions de jambes, ou que les dips sont infiniment supérieurs à toute extension des triceps. Les mouvements préconisés par Chad sont a peu près identiques à ceux préconisés par Stuart McRobert, à quelques exceptions, dues sans doute à la jeunesse de Chad . Garder des périodes de repos courtes entre les séries Chad défini comme période de repos courte entre les séries, toute période inférieure à 2 minutes. Il estime complètement démodé et contreproductive la notion de temps de repos de 3 ou 4 minutes entre les séries, encore préconisée par certains gourous. En pratique, beaucoup de ses prescriptions d'entraînement reposent sur des périodes de repos de l'ordre de la minute. Les raisons évoquées sont multiples : - Les périodes de repos courtes entraînent les muscles à récupérer plus vite entre les séries. - Les périodes de repos courtes permettent de garder la concentration sur le mouvement que l'on est en train d'effectuer. - Les périodes de repos courtes raccourcissent le temps d'entraînement, évitant ainsi de tomber dans le cycle de catabolisme, mais surtout de garder une fraîcheur et une motivation intacte. En bref, les périodes de repos courtes permettent une meilleure focalisation de l'entraînement, et ont moins d'impacts sur la fatigue du système nerveux que des périodes longues. En conséquence, ceux recherchant l'hypertrophie musculaire ou fortement intérêt à raccourcir leurs temps de repos ! La meilleure option consiste à utiliser de courtes périodes de repos en association avec des séries très courtes (1 à 5 répétitions). Une solution élégante pour raccourcir les temps de repos entre 2 séries est d'alterner les mouvements travaillant des muscles antagonistes (pectoraux et dorsaux par exemple). Il est tout de même clair pour Chad, que les séries longues (>20 répétitions) doivent au contraire être accompagnées de temps de repos plus longs. Qui a déjà réalisé une série de 20 répétitions de squat comprendra qu'il faut un peu plus d'une minute pour s'en remettre... En bref, séries courtes et temps de repos courts, séries longues et temps de repos plus long. Ne pas aller à l'échec musculaire L'entraînement à l'échec musculaire demande des temps de repos plus longs entre les séries. Une seule série de squat à l'échec musculaire peut amener n'importe quel athlète normalement constitué à ramper pendant plusieurs minutes avant d'arriver à se remettre de ses émotions. Un autre facteur important est que l'entraînement à l'échec musculaire a tendance à fatiguer beaucoup plus le système nerveux central, celui-là même qui a des temps de récupérations beaucoup plus longs que les muscles proprement dit. Grossièrement, un entraînement à l'échec musculaire demande un temps de repos supplémentaire d'au moins 48 heures. On se retrouve d'ailleurs en totale cohérence avec l'entraînement HIT sur ce point, qui préconise de longs temps de repos entre chaque entraînement mené à l'échec musculaire. Chad et HIT sont donc cohérents : pour le premier, il ne faut pas aller à l'échec musculaire, ce qui permet de s'entraîner plus souvent, pour le deuxième il faut aller à l'échec musculaire et laisser aux muscles et au système nerveux le temps de se reposer. Comme cette notion d'échec musculaire est totalement incompatible avec la possibilité d'entraîner un groupe musculaire plusieurs fois par semaine, et encore plus avec des programmes en full body, le mieux est donc de l'éviter au maximum. Les anciens l'avaient bien compris lorsqu'ils pratiquaient 3 entraînement full body par semaine dont un seul était vraiment à 100% (les autres souvent à 80 et 90%). En conséquence, Chad recommande de rester toujours en deçà de l'échec musculaire. Seule la dernière répétition de la dernière série du dernier mouvement d'un groupe musculaire donné peut approcher cet échec, mais le mieux serait de rester à une répétition de ce dernier. En pratique, ce n'est pas toujours facile à doser, et cela demande une certaine pratique pour le juger. Mais proche de l'échec ou non, il faut tout de même autant que possible progresser régulièrement. S'entraîner souvent On l'a bien vu, chaque groupe musculaire doit être sollicité plusieurs fois par semaine pour atteindre son potentiel de croissance. Ceci implique donc de s'entraîner souvent, l'optimum étant de 3 à 4 fois par semaine pour un groupe musculaire donné. Le minimum recommandé se situerait à 2 sollicitations hebdomadaires. Souvent, Chad recommande de s'entraîner tous les deux jours pendant des périodes de 6 semaines environ, et de laisser 5/7 jours environ au bout de cette période avant de reprendre un nouveau cycle pour laisser les muscles compenser complètement. Cette approche fait bien entendu la promotion des programmes full body, seuls capables d'amener cette fréquence d'entraînement de chaque groupe musculaire. Chad recommande aussi de laisser au moins un jour de repos entre deux entraînements. Travailler simultanément sur différents formats La raison essentielle de travailler sur différents schémas de séries et de répétitions est d'abord d'éviter le surentraînement. En effet, différents schémas entraînent différentes qualités musculaires, et ainsi permettent de travailler différents types de fibres musculaires. Marteler tout au long de l'année ses muscles avec le même format 5*5 (ou autre) est la meilleure manière d'arriver à la stagnation. En effet, on travaille alors toujours les mêmes fibres musculaires de la même manière, ce qui a pour effet de n'exciter qu'une partie des types de fibres musculaires, mais surtout de fatiguer plus le système nerveux central. On aura ainsi à coeur de travailler au cours de la même période plusieurs formats pour un même exercice donné, afin d'éviter la saturation d'un type de fibre donné, mais aussi la fatigue du système nerveux et même l'ennui de l'entraînement. On pourra ainsi conserver plus longtemps une certaine fraîcheur nerveuse et musculaire, propice à l'hypertrophie musculaire. Exemples de formats travaillant différents qualités musculaires : - Séries nombreuses avec peu de répétitions. Ex. : 6*3 (avec 5RM) --> Pour la force maximale. - Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) --> Pour l'hypertrophie - Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 2*20 (avec 24RM) --> Pour l'endurance. - Séries nombreuses avec peu de répétitions et faible poids. Ex. : 8*3 (avec 18RM) --> Pour la force explosive. Ainsi, un même entraînement pourra comporter 2 ou 3 formats de séries et répétitions différents chaque jour d'entraînement. Un autre avantage de ce mode de travail : c'est fun ! En effet, répéter toujours et encore les mêmes exercices fini non seulement par créer une lassitude musculaire et nerveuse, mais aussi morale. Ainsi, il est rare de ne pas progresser dans au moins un des formats, pour un mouvement donné, quand on pratique cette façon de faire. Pratiquer des tempos rapides Cette recommandation est certainement l'une des plus surprenantes. Elle est due à ce que les tempos rapides pendant la partie concentrique du mouvement (la partie où on lève la charge) recrutent plus de fibres à fort potentiel de croissance volumique que l'entraînement avec des tempos lents. Les muscles peuvent être soumis à une tension élevée, même avec des poids relativement légers, si le tempo est très rapide. C'est encore une des découvertes de la science des fibres musculaires, mise en pratique par Chad. Est-il utile de dire que Chad Waterbury a le protocole "superslow" en horreur ? D'après lui, le corps humain n'est pas conçu pour des mouvements lents, et le futur de l'entraînement réside dans les tempos extrêmement rapides. Bien sûr, il y a une limite aux tempos rapides : celles de l'exécution du mouvement dans une forme correcte. D'autre part, la charge peut varier grandement le tempo : il est clair qu'un athlète ne pourra pas soulever son 3RM avec un tempo très rapide. Par contre, un 20RM le permet. En pratique, le tempo dépendra donc de la charge. En résumé, le tempo doit être aussi rapide que la charge le permet. La phase excentrique (descente) du mouvement s'effectuera sous contrôle, en une à 3 secondes. Utiliser des mouvements antagonistes Les mouvements antagonistes sont ceux visant des groupes musculaires opposés, par exemple la poitrine et le dos. L'entraînement des muscles antagonistes permet de récupérer plus rapidement entre les séries grâce aux propriétés du système nerveux : Quand on active un groupe musculaire à son maximum, le système nerveux inhibe le groupe antagoniste pour une plus grande efficacité. Ce phénomène diminue le temps nécessaire pour la récupération des muscles, et facilite donc la restauration de la force musculaire. Par exemple, pendant une série de curls pour les biceps, les triceps sont totalement au repos pour ne pas s'opposer à l'action de flexion du bras exercée par les biceps. C'est le système nerveux qui fonctionne ainsi. S'il en était autrement, il serait impossible de fléchir le bras ! En alternant les exercices de groupes musculaires opposés, on tire profit de cette propriété du système nerveux, en permettant aux muscles non travaillés de récupérer plus vite. Les avantages de l'entraînement de muscles antagonistes sont de permettre de s'entraîner en moins de temps qu'en travaillant chaque partie séparément. Pourquoi s'en priver, alors ? Avantages : récupération plus rapide, meilleurs niveaux de force, et entraînements plus courts. Comprendre les qualités du 10*3 Ce format d'entraînement est un des préférés de Chad. En effet, il permet de cumuler de nombreux bénéfices : - La charge utilisée est importante (>80% de 1RM). Cette charge est nécessaire pour recruter les fibres musculaires à plus fort potentiel de croissance. - On peut en 3 répétitions, réaliser des tempos suffisamment rapides pour recruter un maximum des fibres mentionnées ci-dessus. - La durée totale d'un série est extrêmement courte (<10 secondes). Ceci est impératif pour recruter ces fameuses fibres à fort potentiel de croissance. Quand la série devient plus longues, les fibres recrutées offrent moins de potentiel de croissance. - Les fibres à fort potentiel de croissance sont conservées, voire d'autres recrutées pour changer vers ce type de fibres. En pratique, pour exploiter ce format 10*3, il faut choisir un mouvement poly articulaire posant quelques difficultés (ou non, d'ailleurs), et le réaliser au moins une fois par semaine. Alternativement, il faut pratiquer le même mouvement avec un autre format (par exemple, 5*5 ou 3*10). Ceci permet de conserver le système nerveux aussi frais que possible, et donc éloigner le spectre du surentraînement. En principe, les résultats viennent en 4 à 6 semaines, d'après Chad. NB : l'essence du 10*3 n'est pas le nombre de séries. En suivant les écrits de Chad et les conseils donnés ci-dessus, il apparaît clairement que tout format possédant les mêmes caractéristiques convient. Cela pourrait aussi bien être 6*3, 8*3, 12*2 ou 15*1 ! En conclusion Comme on peut le constater, les théories de Chad Waterbury sont assez proches de celles du HST. C'est assez normal, dans la mesure où ces méthodes partent des mêmes constats faits par les dernières études sur les muscles et leurs comportements. La différence vient de l'aspect moins systématique des séries et des répétitions, telles que promus dans le HST, et de la promotion des séries multiples, à éviter en HST. Il est à noter que Chad évolue au fur et à mesure de ses articles, en fonction des connaissances apprises et de la pratique avec ses élèves, ce qui rend très vivant ses écrits. Néanmoins, il n'a pas jusqu'ici été en contradiction avec lui-même, et c'est rassurant ! On pourra aussi noter que beaucoup d'athlètes de force (powerlifters, haltérophiles, strongmen...) s'entraînent avec des principes proches de ceux proposés par Chad Waterbury. Ils ont ainsi de tout temps trouvé "instinctivement" les méthodes de travail les plus efficaces permettant de conjuguer prise de force et entraînement fréquents. Enfin, mais ce n'est pas la moindre des qualités de ces méthodes d'entraînement : il y a un véritable plaisir et une nouvelle motivation à suivre ces conseils d'entraînement. Tous ceux qui arrivent à un point de stagnation de leur entraînement, ont aussi intérêt à jeter un oeil à cette méthode. Comme la méthode Hardgainer, l'irrespect des méthodes des années 70, crées par le dopage et pour les dopés, est total et encore plus profond : Chad pense très sincèrement qu'il est possible d'atteindre les mêmes résultats en volume musculaire sans dopage, en suivant les principes appris sur les propriétés des muscles. Source: musculaction.com

Voici en ce moment mon programme. L'objectif est de renforcer mes faiblesses (Dos et Triceps) Lundi - Cardio (RPM) - Abdos Mardi - Echauffement 10 min. - Pec : 5x10reps DC incliné + 4x10reps Butterfly + 4x10reps Poulie vis à vis - Dos : 5x10reps Tirage poitrine poulie haute prise large + 4x10reps Pulley prise neutre + 4x10reps Traction curl - Biceps : 4x10reps Curl marteau + 4x10reps Tirage poulie basse barre droite Mercredi - Triceps : 5x10reps Smith machine prise serrée + 4x10reps dips + 4x10reps tirage poulie haute corde - Gainage - Abdos Jeudi - Echauffement 10 min. - Dos : 5x10reps traction prise large + 4x10reps Tirage prise serrée/ position neutre poulie haute + 4x10reps pulley en supination - Epaules : 5x10reps Elevation latérale + 4x10reps rowing menton + 4x10reps oiseau banc incliné poulie vis à vis - Abdos Vendredi - Echauffement 15 min. - Cuisses : 5x10reps Fentes + 4x10reps leg curl + 4x10repsleg extension - Mollets : 5x10reps mollets debout smith machine - Triceps : 5x10reps barre au front + 4x10reps extension verticale poulie basse un bras alterné + 4x10reps kick back Samedi, Dimanche Repos Temps de pause : 2min.

Voila les gars, je reviens avec un nouveau programme qui je l'espère sera productif. N'hésitez pas a me corriger si je fais fausse route ! Je souhaite avant tout dédier une séance complète aux pectoraux. (Charge a 60-70% du max je serais "on", inutile de charger) Lundi : Séance Pectoraux DC : 4x10-12 Bi-set Pompes : 4x15 DI Guidé : 4x10-12 DDH : 4x10-12 Bi-set Dips : 4x8 EC : 4x10-12 Bi-set Poulie Vis a Vis : 4x10-12 Pull Over : 4x20 Mardi : Séance Epaules / Biceps DN : 4x10-12 Elevation Frontale : 4x10-12 Elevation Laterale : 4x10-12 Oiseau : 4x10-12 Curl EZ : 4x10-12 Bi-set Curl TRX : 4x10-12 Curl Pupitre : 4x10-12 Curl Marteau : 4x10-12 Bi-set Curl Marteau TRX : 4x10-12 Finition Curl Vis a Vis : 4x10-12 Mercredi : Repos Jeudi : Séance Jambes Squat : 4x10-12 Presse : 4x10-12 Leg Developer : 4x10-12 Leg Extension : 4x10-12 Mollet debout unilaterale : 4x10-12 Mollet a la presse : 4x10-12 Vendredi : Séance Dos / Triceps Traction : 4x10-12 Tirage poitrine : 4x10-12 Rowing poulie basse : 4x10-12 Rowing Halteres : 4x10-12 Lombaires : 4x10-12 DC serré : 4x10-12 Bi-set pompes serrées : 4x15 Extension a la corde : 4x10-12 Barre au front incliné : 4x10-12 Extension derrière la nuque : 4x10-12

X-REP

GERMAN VOLUME TRAINING

3X3 (POWERLIFTING)

Split Training