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Merci à tous de l'accueil ! Maintenant rentrons dans le training : - lundi : pecs + un ou deux expos biceps + gainage - mercredi : jogging ( 10km matin ) et après midi le dos + abdos - vendredi : épaule + bras + gainage -dimanche : natation ( +ou - 1 km ) Je n'entraîne pas les jambes car pour moi elles me conviennent pour l'instant . En fait , il y a tellement de retard en haut du corps que je me centre là dessus . Sinon la diète , bah compliquée , 1 femme , 3 enfants , je fais super gaffe . Mon objectif est de sécher pour l'instant , je tourne à + de 20% de mg donc il y a du boulot . Sinon , il y a pas mal de tatoués c'est cool ,j'essayerai de poster les miens. Si vous avez des astuces pour la sèche , je suis open !

Liste des supers aliments Pour construire du muscle et perdre de la graisse, vous avez besoin d’une variété de protéines, de glucides, de lipides, et de minéraux. Manger des protéines permet la construction et le maintien musculaire, mais il permet également la perte de graisse. Les protéines ont en effet un plus grand impact thermique que les glucides et les lipides. Manger des glucides vous apporte l’énergie dont vous avez besoin pour être en bonne forme. Enfin, manger des graisses, de bonnes graisses contribuent aussi à perdre de la graisse il faut aussi le savoir. « Idée reçue : ça n’est pas en mangeant des aliments gras qu’on prend du gras » – c’est principalement l’excès de calories qui vous fait prendre du gras. Alors quand on cherche à identifier les meilleurs aliments qui vont nous apporter les bonnes protéines les bons glucides et les bons acides gras c’est souvent passer des heures sur le net à les chercher, à les lister….Pas de panique je vous fait gagner du temps, j’ai fait le travail pour vous, les voici en résumé. La liste des super aliments dont vous avez besoin pour construire du muscle et perdre de la graisse. 1. Œufs entiers. Source bon marché et riche en protéines : 7g /oeuf. Le jaune contient la plupart des nutriments : la moitié des protéines, des vitamines A / D / E et le cholestérol pour augmenter naturellement votre taux de testostérone. Ne vous inquiétez pas au sujet du cholestérol dans les œufs. Le cholestérol alimentaire n’est pas celui contenu dans le sang. Si vous avez du mauvais cholestérol, diminuer votre % de graisse plutôt que de jeter le jaune. Autre info dont nous avons entendu parler dernièrement : il n’y aurait plus de bon ou de mauvais cholestérol. Alors bon. Gardez le jaune. 2. Huile de poisson. Réduit l’inflammation (articulations/peau), réduit la graisse corporelle et augmente les niveaux de testostérone. Vous avez besoin de 900 mg d’EPA/DHA par jour. Puisque vous aurez probablement du mal à en obtenir uniquement en mangeant du poisson gras, envisager une huile de poisson en complément. 3.Saumon sauvage. Une des meilleures sources d’oméga-3 acides gras qui vous donnera également 20g de protéine par portion de 100g. Préférez le saumon sauvage que le saumon d’élevage si vous le pouvez. A consommer en quantité limitée toutefois compte tenu des teneurs en mercure de ces poissons. 4.Baies. De puissants antioxydants qui préviennent les maladies du cancer, du cœur et des yeux. Tout fonctionne genre : canneberges, framboises, mûres, bleuets, etc… Acheter des baies fraîches ou congelées plus pratiques mais qui gardent toutes leurs propriétés. 5.Yaourt. Contient les bactéries qui permettent d’améliorer notre santé gastro-intestinale. Nous en parlions encore dernièrement. N’achetez pas de yaourt glacé ou de yaourt additionné de sucre et de fruits au fond. Un bon yaourt nature plus qq baies et des graines de lin concassées. Impeccable. 6.Graines de lin. Source de fibres, de protéines et d’acides gras oméga-3. Broyez les graines de lin pour obtenir le maximum d’entre eux. Prendre 1 c. à soupe de yaourt et fruits avant de vous coucher. Surtout pas d’huile de lin : il est instable et ne contient pas de fibres. 7.Huile d’Olive Vierge Extra. 70% acides gras mono-insaturés qui protègent contre les maladies cardiaques et le cancer. Ajouter 1-2 c. à soupe d’huile d’olive à vos salades. Acheter huile d’olive vierge : il contient plus de polyphénols et a meilleur goût. 8.Noix et noisettes diverses. Contiennent des acides gras mono et polyinsaturés, des protéines, des fibres, de la vitamine E, du zinc, du potassium, du magnésium, etc… Un mélange de noix est très calorique, et est très bien si vous êtes un peu maigrichon et que vous voulez prendre du poids. Ex : amandes, noix, noix de cajou, noisettes, beurre d’arachide… 9.Viande rouge. Protéines, vitamine B12, fer, zinc, créatine, carnosine et même oméga-3 si vous mangez du boeuf nourri à l’herbe. 10.Brocoli. Lutte contre le cancer et est anti-oestrogénique. Le brocoli est également riche en fibres solubles et faible en calories, en aidant la perte de graisse. Mangez aussi d’autres légumes crucifères pour varier : le chou, le bok choy, chou-fleur, chou frisé, … 11.Épinards. L’un des aliments les plus alcalins. Les épinards préviennent le cancer du muscle et la perte osseuse, mais aussi les maladies cardiaques en raison de son profil nutritionnel élevé. 12.Dinde. Préférez le blanc de dinde. Bien plus maigre que le bœuf en acides gras saturés. Idée recette : Blanc de dinde aux épinards et quinoa. 13.Quinoa. « Roi des grains » en Amérique du Sud. Le quinoa est riche en fibres et en protéines, bien plus que le riz ou l’avoine, et il est surtout sans gluten. Acheter le grain blanc, il est de meilleure qualité. Mangez-le post-séance d’entraînement avec de la viande et des épinards. 14.Avoine. Réduit le taux de cholestérol, vous fournit des glucides à faible index glycémique de l’énergie, et riche en fibres solubles. 15.Tomates. Riches en lycopène, qui prévient le cancer. Le lycopène dans la pâte de tomate est 4 fois plus bio disponible que la tomate fraîche. 16.Oranges. La vitamine C pour combattre les maladies, le magnésium pour diminuer la pression artérielle, anti-oxydant, bêta-carotènes, etc… Pas de jus d’orange transformé qui contient souvent des sucres ajoutés. Mangez des oranges ou faites votre propre jus d’orange. 17.Pommes. La pectine dans les pommes aide à la perte de poids en augmentant la satiété. Les pommes sont également fortes en antioxydants. 18.Carottes. Leur contenu en vitamine A améliore la santé oculaire, en particulier la vision de nuit. Les carottes sont également riches en fibres, faibles en calories et ont bon goût, même crues. 19.Eau. Votre corps retient l’eau si vous n’en buvez pas assez sachez l’eau. Ça n’est pas l’inverse. Boire empêche la rétention d’eau, aide à la récupération musculaire et prévient la déshydratation liée à l’entrainement. Pour un sportif 2 litres d’eau par jour est un minimum. 20.Thé vert. Antioxydant et diurétique naturel. Le thé vert accélère la perte de graisse, prévient le cancer et améliore la glycémie et la circulation. Boire du thé vert le matin au lieu de café, du vrai thé vert, pas les sachets de thé. 21.Avocats.Les avocats permettent de réduire la masse adipeuse abdominale, car ils débordent de fibres. Ces derniers peuvent contenir jusqu’à 17 grammes de fibres (11-17 grammes par avocat). De plus, ils contiennent des acides gras monoinsaturés qui sont en fait de bon gras, permettant de diminuer les risques de maladie cardiovasculaire tout en favorisant la destruction du gras abdominal. 22.Chocolat Noir.Hey non! Ce n’est pas une blague ou une faute de frappe. Le chocolat noir déborde d’antioxydants (près de 8 fois celui trouvé dans les fraises). De plus le chocolat noir contient des substances qui peuvent avoir un effet positif sur la combustion des graisses, notamment la théobromine et la caféine. Il contient en plus une belle dose d’acide oléique qui est un acide gras monoinsaturé que nous avons vu comme étant intéressant dans la lutte contre la gras abdominal. Si vous choisissez un chocolat noir 78% et plus, vous aurez de meilleurs résultats. 23.Haricots.Les haricots noirs, les haricots blancs, les haricots tout court et les fèves de Lima contiennent plus de 6 grammes de fibres par 1/2 tasse. Notez que les fibres sont en quelque sorte les nettoyeurs de votre système et qu’ils vous aideront à réduire votre tour de taille. 24.Cannelle.Les recherches ont démontrées que la cannelle était composée d’un type d’antioxydant qui permet d’améliorer la sensibilité à l’insuline. En d’autres mots, cette épice permet de réduire le stockage de gras abdominal en permettant un meilleur contrôle de la glycémie. 25.Piments forts (Chili Peppers).Des études ont démontrées qu’un ingrédient actif appelé capsaïcin contenu dans les piments forts ou même dans la poudre de chili pouvait contribuer à augmenter la dépense énergétique (calorie burning). Il semblerait de plus qu’ils stabiliseraient le taux de sucre dans le sang (glycémie) permettant ainsi diminuer le stockage du gras. Il est par ailleurs un puissant antioxydant. 26.Goji : régule diabète et glycémie.La baie de goji peut avoir une action bénéfique contre le diabète. Pourquoi ? Parce que les diabétiques ont des problèmes d’insuline, une hormone produite par le pancréas, chargée de réguler les taux de sucre (glucide) dans le sang en activant sa pénétration dans les cellules. Or il existe des oligoéléments permettant de réguler la glycémie. Parmi eux, le chrome et le magnésium, dont la baie de goji est riche « dans des concentrations exceptionnelles » explique le Dr Girardin, spécialiste en ethnomédecine (elle est à la 4ème place des aliments riches en chrome). Par ailleurs, la baie de goji a un taux glycémique très bas (en clair, elle ne fait pas monter en flèche le taux de sucre sanguin). « Le café est la drogue la plus populaire au monde. Il est malgré tout difficile de faire le tri dans tout ce que l’on entend sur ses éventuels effets sur la santé » explique Roger Cook, directeur du centre d’information scientifique sur le café. « La grande majorité des recherches montre clairement que boire du café peut être très bénéfique pour la santé » ajoute-t-il. Bien sûr il ne dira pas le contraire, mais la science confirme ses affirmations. La petite tasse du matin peut aider à diminuer les risques de développer la maladie de Parkinson, la maladie d’Alzheimer et le diabète de type 2. Mais il existe une différence entre une consommation raisonnable et une dépendance. Servez-vous donc une deuxième tasse et lisez. 27.coeur d’artichaut• Ce modeste légume est trés riche en minéraux organiques (manganèse, phosphore, fer, calcium, chlore, cuivre, phosphore, sodium, soufre, etc..) en vitamines A et B, (B1, B2, B3, B5, C, PP, et la provitamine A), en ferments diastasiques convoyeurs d’oxygène (tyrosinase et oxydase), en protéïnes (un peu moins) et enfin en glucose et lévulose (inuline). C’est cette inuline qui donne ce goût si particulier que l’on retrouve un petit peu dans les topinambours, les salsifis, les cardons. Cette inuline est un prébiotique qui nourrit la flore intestinale, mais pas seulement, elle est intéressante en cas de diabète ou d’hypercholestérolémie. Cette inuline est un hydrate de carbone fructogène directement assimilable et n’augmente pas le taux de glycémie sanguine. Elle peut donc être consommé par les diabétiques, les sportifs, les travailleurs de force comme aliment énergétique. Avec l’inuline, le potassium qu’il contient accélère l’élimination rénale de l’eau. • Par sa vitamine A, l’artichaut active les fonctions hépatiques et antitoxiques, et lutte contre les infections intestinales. • Il revitalise le système neuro-endocrinien dont il active les sécrétions. Sa consommation accélère l’élimination des cristaux morbides et pathogènes de la désassimilation, comme acide urique, urée, cholestérol, etc…, il purifie le sang et, par voie de conséquence, il soulage le coeur. • L’artichaut contient à peu près 2% de fibres (cellulose, lignine…), qui ne sont pas assimilables et qui seront donc éliminées stimulant ainsi le transit intestinal. • L’artichaut que nous mangeons est en fait, la fleur de cette plante. Ceci pour dire que ce sont les feuilles de l’artichaut qui sont employées contre les troubles digestifs. Elles contiennent une substance isolée par des chercheurs italiens, la cynarine, qui stimule le foie et la sécrétion biliaire et fait baisser le taux de mauvais cholestérol (LDL). De nombreux médicaments pour améliorer la digestion contiennent de l’extrait de feuilles d’artichaut et non la fleur. On le trouve sous forme de capsules, de gélules ou de comprimés. • L’artichaut que l’on consomme est un aliment alcalinisant, énergétique, stimulant et il possède, en moins énergique, les mêmes propriétés que les grandes feuilles utilisées dans les préparations. • C’est un dépuratif pour l’état général et son action diurétique s’exerce surtout sur l’urée. • L’artichaut est un trés bon antioxydant, qui en jouant sur la pureté du milieu intestinal, rajoute ses effets antitoxiques à ses effets rajeunissants. Voila vous avez donc votre liste. Bien sur elle n’est pas exhaustive, vous pouvez la compléter See more at: http://www.lifebodybuilding.com/les-super-aliments/#more-2955

Salut, Ayant recemment commencer la fonte, j'ai un programme simple de Full Body que je compte changer d'ici quelques temps . Pour le moment je travaille surtout l'exécution pour m'habituer sachant que j'ai pratiqué au poids du corps avant. Echauffement à la corde à sauter Dips : 2 série de 10 (plus ou moins pour l'échauffement) Développé couché : 4*10 Tirage poitrine : 4*12 Tractions : 2*8 Développé vertical haltère (épaules) : 4*10 Curl haltère : 3*10 Extensions verticale du bras avec haltères : 3*10 Triceps Dips : 2*10 Presse à cuisse : 4*10 Crunch : 4*10 Je fais ça 2 fois par semaine car j'ai 2 cours d'art martiaux par semaine. Je pense ajouter une séance de la methode Lafay au poids du corps une fois par semaine. Lundi : repos Mardi : Fonte Mercredi : AM Jeudi : Repos Vendredi : Fonte Samedi : AM Dimanche : Methode Lafay ou Street Workout J'aimerais vos avis sur le programme. Le Programme que je souhaiterais faire par la suite sera celui-ci (half body) Seance 1 Dips : 3*10 Développé couché : 3*12 Développé incliné (ou incliné haltère) : 3*12 Curl EZ bar : 3*12 Bar au front : 3*10 Extensions verticale du bras avec haltères : 3*10 Crunch : 3*20 Crunch lesté : 3*10 Crunch obliques : 3*20 Seance 2 Développé vertical haltère (épaules) : 3*12 Développé militaire debout : 3*12 Tirage poitrine : 3*12 Soulever de terre : 4*6 Rowing haltère : 3*12 Goblet Squat : 4*10 Press à cuisse : 3*12 Mollets debout : 3*12 + une séance au PDC (Méthode Lafay ou SW) Même planning avec sénace 1 Mardi et séance 2 vendredi. Pareil pour les avis Merci. N.B: si je me trope sur les noms , corrigez moi

Salut a tous, voila après avoir fait 3 mois de muscu on va dire remise en forme je veut vraiment attaquer les choses serieuses pour prendre de la masse avant de bosser la finition. je vous avait laisser des news début décembre ou mon poid etait de 63. il est monter a 65.1 apres les fetes mais la redescendu a 64,4 depuis la reprise apres les vacs. Ca me fait un prise totale de 5.9kl sur environ 3 mois et demi. Avec des conseils de chris j'ai donc essayez de monter un planing et je voudrais avoir vos avis....vous pouvez tres bien me dire que j ai des exos inutile etc. Et j'ai surtout besoin d'aide pour l'aménagement sur 3 jours (lundi,mercredi,vendredi), j'ai rajouter le samedi réservé au jambes. je sais pas du tout comment faire epaule triceps pecs etc bien aménage pour pas travailler 2 scéance de suite le meme muscle. Voila en image mon planing "débutant" voila voila je vous laisse me conseiller

Séance 1 : BICEPS / TRICEPS / ÉPAULES milieu de l’arrière Échauffement : 1. Infra épineux + Grand rond + Brachial + Triceps flexions en 3 x 20 Séance BICEPS / TRICEPS 2. Dips unilat machine dégressif + Curl unilat machine coude haut en dégressif 3. Stretch curls unilatéral en 5 x 20 + Flexions poulie haute derrière la tête en 5 x 20 4. Curl unilat machine coude bas dégressif + Kickback poulie réglable en dégressif 5. Développé couché prise serrée cadre guidé en dégressif 6. Tirage poulie haute en supination en dégressif ÉPAULES 7. Milieu de l’arrière de l’épaule machine unilatéral en dégressif Retour au calme : 8. Bas abdos + Oblique machine en 5 x 20 Premier entraînement de la semaine : biceps - triceps. Je commence par mon point faible : les BRAS. Ma séance est composée de 4 exercices pour les biceps que je travaille en super sets avec 4 exercices pour les triceps. Je glisse un mouvement pour les épaules, ceux qui me connaissent savent pourquoi. Je termine par deux exercices pour la sangle abdominale. Le lendemain je fais des rappels en séries de 30 reps cool pour une meilleur récupération et 3 séries de 100 au cours de la semaine pour compenser mon déficit « génétique ». Choix des exercices 1. Curls en supination au pupitre machine en unilatéral en dégressif Cet exercice d‘isolation cible le chef court du biceps et le brachial. Assis les possibilités de tricher sont diminuées. Je monte la main le plus possible vers l’épaule en gardant la contraction 1 sec. J’utilise le Fat Gripz pour que mon poignet puisse développer librement la charge. 2. Dips machine unilatéral en dégressif Cet exercice de base cible le chef médial et latéral du triceps. Assis je peux mieux contrôler la participation du triceps au détriment de l’épaule et du pectoral. Je place ma main entre la prise neutre et la pronation sur la poignée aplatie : petit doigt vers l’extérieur pour mieux solliciter le triceps. 3. Curls sur machine unilatéral coude bas en 5 séries de 20. Cet exercice d’isolation cible le chef long du biceps

Hello, donc je vous explique rapidement : je me suis fait opérer ya 4 semaines des 2 machoires et du nez. Le chir ma dit d'attendre 10 semaines avant de reprendre mais .. impossible !! donc je fais une reprise aprés 5 semaines d'arret ou j'ai trouver un protocola plutot sympa pour pouvoir faire travailler toutes les fibres d'un muscle (les dites rapide, lente, et intermédiaire). Je pense le suivre juska début janvier 2015 (rdv avec mon chir voir ou ca en est). Ceci est une base, je change d'exo à chaque training (exemple : quand je commence le DC à 3 reps, prochain entrainement je fais le DD à 3 reps, etc etc) LUNDI PECS : - DC barre : 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - DI machine : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - écarté haltéres : 1 série de 25. BICEPS : - curl barre debout: 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - curl scott : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - curl alterné haltéres : 1 série de 25. MARDI QUADRI : - Presse inclinée : 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - Squat : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - leg extension : 1 série de 25. ISCHIOS : - SDT jambes tendues : 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - leg curl allongé : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - leg curl debout : 1 série de 25. MOLLETS : - élev talon debout : 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - élev talon assis : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - élev talon donkey : 1 série de 25 MERCREDI DOS : - rowing buste penchée barre : 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - tractions : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - tirage dorsale prise étroite : 1 série de 25. TRICEPS : - DC prise étroite : 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - ext barre allongé : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - extension poulie : 1 série de 25. SAMEDI EPAULES : - dev épaules machine smith : 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - dev arnold haltére : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - elec haltéres : 1 série de 25. TRAPEZES : - arraché : 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - rowing menton : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - haussement d'épaules : 1 série de 25. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ABDOS : - élev jambes suspendu : 3 séries de 15 reps en superset avec crunch sur gros ballon. - crunch par terre : 3 séries de 15 reps en superset avec élevations de buste. - élevation de jambes avec pivotement: 3 séries de 15 - torsion de buste : 3 séries de 20 - pullover pour dentelé : 3 séries de 15 1 min de repos entre chaque séries et exo 3-4 fois par semaine ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- - Le jeudi et vendredi je retravaille 2 séances déja faite. - Une fois un muscle travailler (les 3 exos), je me repose 3 min et je repars sur une 2éme série identique ou un poil au dessus mais avec de l'aide. Je vous reposterais mon training de PDM quand je la reprendrai concrétement

Bonjour Je vous joint ma facon de travailler .si j'oublie un truc veuillez m'excuser . Lundi jambes :presse : le plus lourd possible , finir par 3 serie de 10 le plus lourd possible . Squat machine ;le plus lourd possible , finir par 3 serie de 10 le plus lourd possible . Legs : 4 serie le plus lourd possible , fini par quelques series plus legeres avec arret en haut de quelques secondes. abdos. Mardi =pecs (pas de barres libres) Barre guidée : en serie de plus en plus lourdes , 3 series de 10 tres lourdes, pour finir 3 series de 12 moins lourdes Halteres dev couchés un peu incliné 4 serie de 10 assez lourdes . Machine dev assis incl haut des pecs unilateral 4 series tres lourd pour finir par series moins lourd . Pecs dec 4 series de 10 tres lourd . Mercredi Dos ou repos Tirage vertical devant prise large finir par 4 serie tres lourd . tirage machine convergente Machine (rowing assis ) tirage horizontal finir par 4 series tres lourd machine pull over jeudi dos si repos mercredi . vendredi epaules Dev barre guidé avant et arriere en echauffement . Machine convergente de plus en plus lourd unilateral Halterres dev devant 4/6 serie , arriere (oiseau) idem mais plus lourd. Machine elev laterales Fini par dev militaire pas tres lourd . dimanche bras barre debout 3 fois 10 echauffement plus rajout de poids 4 series de 10 Halterres curl debout ou assis tres lourd 4 series de 10 ajout de temps en temps machine assis biceps unilateral poulies hautes et basses triceps poulie hautes /basses lourd machine dips tres lourd dev couché prise serrés machine assis triceps unilateral j'ai surement fait des erreurs ou des oublies vous me corrigerez surement merci.

Jour 1:Delts/Biceps A.Développé militaire debout : 3x5 Développé haltères : 4x12 L.Elévations latérales 3x12 Elevation frontale à la barre 3x12 P. Vis à vis câbles croisé 5x15 Curl haltere alternatif 4x12 Curl prise marteau 4x12 Curl concentration 4x20 Vis à vis 4x20 Jour 2 : Dos Soulevé de terre : 3x5 Rowing barre 4x12 Tirage à la poulie haute arret menton 4x12 Tirage à la poulie haute prise marteau 4x12 Pull over barre EZ 4x15 Abdos Jour 3 : Cardio (surtout natation) Jour 4 : Pecs/Triceps Développé couché : 3x5 Dips en avant : 4x10 Développé incliné: 4x12 Ecartés inclinés vis à vis : 4x12 Extension poulie haute prise supi 5x12 Extension barre EZ 5x20 Barre au front: 5x20 Jour 5 : Jambes Squat : 3x5 Leg extension 5x15 Fentes avant 4x10 Leg Curl 4x12 Soulevé de terre jambes tendus 4x15 Glute ham raise 4x10 Abdos

Avant de commencer ce programme, il faut se tester pour connaître son 5RM ( 5 répétitions maxi sans assistance ) . Il y a 3 séances par semaine avec des exercices de base et quelques exercices d’assistance (lombaires ou abdos). La vitesse d’exécution doit être normale et le repos entre les séries de 2 à 5 minutes. On augmente les charges entre chaque série. La 1ère à 40% de son 5RM, puis 55%, puis 70%, puis 85% et enfin 100%. Grâce à cette montée progressive, vous devriez être capable de faire 5 répétitions avec votre 5RM sur la 5° série, malgré les 4 autres séries effectuées juste avant. La progression est basée sur 2,5% de poids en plus par semaine. On commence en dessous de 100% tel que : S1=92,68% de son 5RM, S2=95,06%, S3=97,5% ... Si la dernière série de 5 répétitions est à 100kg le lundi, le vendredi suivant on va utiliser la même charge mais avec 2,5% de plus, soit 102,5kg. Le lundi suivant on utilisera 102,5 pour la série la plus lourde, et le vendredi suivant 105kg pour la série de 3 répétitions. Chaque semaine on va donc faire 5 répétitions avec le poids lourd puis 3 répétitions avec le poids lourd + 2,5%. La séance de force du mercredi est à part, c'est une séance de " repos ". C'est donc à partir de la semaine 5 que vous commencerez à augmenter véritablement votre force et à battre vos records. Ca peut sembler long, mais ces quatre premières semaines sont indispensables. Au final, ça signifie qu'en 8 semaines, vous aurez battu 4 fois votre record personnel et augmenté votre force de 10 % ! Soit plus de 20% en 12 semaines. Progresser lentement, en limitant le travail réellement lourd est la clef pour progresser longtemps et augmenter sa force sur le long terme. Vous allez donc commencer le cycle "facilement", ce qui va permettre au corps de s'habituer et surtout démarrer une dynamique de progression Quand vous stagnerez sur la plupart des exercices, ce qui arrivera forcément à un moment donné, vous devrez revenir en arrière sur plusieurs semaines et recommencer Il faut, pour ce programme, une nutrition adaptée. Il faut manger en excès en augmentant protéines et lipides pour récupérer plus facilement. Bill Starr conseille de "se lâcher" pendant le programme et de manger tout ce qui vous fait plaisir sans aucune restriction Cette article sur le 5X5 de BILL STARR est une synthese du programme décrit par le site "all-musculation" , vous pouvez retrouvez le programme original sur ce lien : Progamme 5X5 "all-musculation" , il y est parfaitement expliqué pour plus de précision . La base c'est toujours : 5X 40% / 5X 55 % / 5X 70% / 5X 85 % / 5X 100 % de 5 répétitions maxi ! Séance de force du lundi : ( Jour Lourd ) exemple: - Squat 5x5 5 X 57.5 / 5 X 77.5 / 5 X 100 / 5 X 120 / 5 X 142.5 - Développé couché 5x5 5 X 50 / 5 X 70 / 5 X 90 / 5 X 107.5 / 5 X 127.5 - Soulevé de terre : 5x5 ou Rowing barre : 5X5 5 X 67.5 / 5 X 92.5 / 5 X 120 / 5 X 145 / 5 X 170 -développe incliné avec haltere : 2X20 2 X 20 X 20 kg -mollet debout : 3X30 3 X 30 X 60 kg - 2 séries d'hyperextensions lestées ; 2 X15 rps - 4 séries de sit-up lestées ; 4 X 20 rps Séance de force du mercredi : ( Jour léger ) - Squat ( -20 kg que le lundi ) : 5x5 ou Fentes avant : 4X6 -Good morning : 4X10 ou Soulevé de terre jambe tendue : 4X10 - Développé militaire : 5x5 ou Développé couché incliné : 5X5 -Dips : apres avoir atteind 20 répétitions, ajouter du lest avec 8 reps maxi à battre les semaines suivantes -Curl : 3X15 rps -3 séries de sit-ups pour muscler les abdominaux. Séance de force du vendredi : ( Jour moyen ) - Squat : 4X5 + 1X3 + 1X8 5 X 57.5 / 5 X 80 / 5 X 100 / 5 X 122.5 / 3 X 145 / 8 X 100 - Développé couché : 4X5 + 1X3 + 1X8 5 X 52.5 / 5 X 70 / 5 X 90 / 5 X 110 / 3 X 130 / 8 X 90 - Shrug : 5X5 ou Clean High Pulls: 5X5 - Pull over haltere : 2X20 - Tractions : 4 series à l'echec Les 4 premières séries sont les mêmes que les 4 premières séries de lundi. La série de 3 répétitions utilise une charge supérieure de 2,5% à celle de la dernière série de lundi. La série de 8 répétitions utilise le même poids que votre 3° série. Exercices d'assistance supplémentaire : - 3 séries de dips lestés (5-8 reps) ; - 3 séries de 8 répétitions de biceps curl barre ; - 3 séries de 8 répétitions de triceps barre au front ; - 3 séries de traction lestés (5-8 reps)

Mon training Lundi Pectoraux Développé incliné : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Développé couché : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Pull-over : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Écarte incliné : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Biceps Curl en rotation : 3 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Curl prise marteau debout : 3 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Curl barre EZ supination : 3 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Mardi Cuisse Presse à cuisses : 4 séries sur 10 répétitions temps de pause 90 secondes Squat à la barre guidée : 4 séries sur 10 répétitions temps de pause 90 secondes Leg extension : 4 séries sur 10 répétitions temps de pause 90 secondes Leg curl : 4 séries sur 10 répétitions temps de pause 90 secondes Abdominaux Crunchs pieds au sol : 5 séries sur 20 répétitions temps de pause 90 secondes Relevé de jambes à la chaise à abdos jambes tendues : 5 séries sur 20 répétitions temps de pause 90 secondes Dragon Flag : 5 séries sur 15 répétitions temps de pause 90 secondes Flexions latérales haltère jambes serrées : 5 séries sur 20 répétitions temps de pause 90 secondes Mercredi Epaule Développé militaire assis haltères : 4 séries sur 10 répétitions temps de pause 90 secondes Rowing vertical barre : 4 séries sur 10 répétitions temps de pause 90 secondes Elévations latérales avec haltères : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Elévations postérieures allongé incliné prise neutre : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Triceps Barre au Front ( Barre EZ ) : 3 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Extension triceps poulie haute pronation : 2 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Dips triceps : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Jeudi Dos Tirage nuque : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Tirage poitrine prise large : 4séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Tirage horizontal prise neutre serrée : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Tirage horizontal supination : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Lombaire Extensions lombaires au tirage horizontal : 4 séries sur 10 répétitions temps de pause 90 secondes Extensions au sol : 4 séries sur 10 répétitions temps de pause 90 secondes Soulevé de terre : 4 séries sur 6 répétitions temps de pause 90 secondes Vendredi Pectoraux Développé incliné : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Développé couché : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Pull-over : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Écarte incliné : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Biceps Curl en rotation : 3 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Curl prise marteau debout : 3 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Curl barre EZ supination : 3 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes

Salut à tous, une nouvelle salle ouvre à côté de chez moi, et j'ai decider de changer la façon de m'entraîner, je demande l'aide des membres pour me faire un programme complet classique. Deja pour commencer je vais faire 5 trainings par semaine si possible qui depasse pas 1h30. J'ai penser à faire : Lundi : Pecs / Abdos Mardi : Dos / Mollet /lombaire Mercredi : Jambes / Abdo Jeudi : Epaule / Trapeze / Mollet Vendredi : Biceps / Triceps/ Abdo Samedi : Repos Dimanche : Repos. Bien sur c'est pas definif, vous en penser quoi ?. Si on peut réduire a 4 training par semaine c'est good aussi.

Salut les gars! Après l'accueil chaleureux que j'ai eu hier, je vous poste mon training (mis en place fin juillet, je l'attaque la semaine prochaine pour une durée de 2 a 4 mois) Tout comme ma diet', je suis ouvert aux modifications Bonne journée les gros!

slt à tous, comme l'indique le titre de mon post voici mon programme sur 5 jours qui j'espère me fera rattraper un peu le retard que j'ai aux jambes, je me suis inspiré de mon post de la semaine passée sur les jambes, je le fais depuis une semaine, j'aime assez bien.j'espère avoir des avis positifs de votre part sinon des avis constructifs. ps : en bridge depuis début mai. Lundi Quadri+ biceps -presses à cuisse unilatérale (1fois chaque jambe et à la fin de la deuxième je continue la série avec les deux jambes) 4*10@12 -presse horizontale unilatérale 4*10@12 -leg extension 4*10@12 les deux dernières séries dégressives. -tri set larry scott (voir post biceps) 3*6+burns Mardi Pecs+rappel cuisses (voir article sur les jambes). -dév couché barre guidée 4*8@10 les deux dernières dégressives. -dév incliné barre guidée 4*8@10 -dips 4*max -écarté assis machine 4*12 -presse à cuisse unilatérale rappel 3*15@20 (uniquement une jambe après l'autre. Mercredi Dos+mollets -rowing barre yates 4*10@12 -tirage verticale prise large devant 4*10@12 les deux dernières degressives -tirage horizontale neutre prise séree 4*10@12 les deux dernières rep forcées -traction machine assis 4*10@12 -mollets debout machine 4*15@20 deux dernières degressives -mollets assis machine 4*8@12 Jeudi Ischios+triceps -ischios assis machine 4*8@10 les deux dernières degressives -leg curl ischios allongé 4*8@10 -barre au front 4*8@12 les deux dernières rep forcées jusqu' à une rep maxi. -extension poulie haute4* 8@10 :une série de 10 à une charge, enchainée a une autre de 10 plus faible. -dev couché séree 4*15 (exo de base en dernier volontairement car douleur poignée donc charge légère. Vendredi Epaules+trapèzes -dev nuque barre guidée 4*8 les deux dernières dégressives -élévations latérales machine 4*12@15 -oiseau à la machine assis 4*12 -shrugs machine à mollets 4*15@20 -shrugs barre guidée 4*15@20 Voilà -

Yo les amis, je vous poste mon training

Bonjour tout le monde nouveau programme toujours en PDM. J'attend vos critique je vais bientot poster ma diet E = Explosif P= peaking Lundi : Quadri / mollets Temps de repos 1min30 Squat Devant 3x10 E Hack Squat 3x10 E Press T machine 3x10E Fentes Marchées pas lestés Leg extension 4x10 P Mollets :tps de récup 1min Machine a mollets unilatéral 3x10 (p) Debout haltère uniltaéral 3x12 P Assis halteres sur genoux E Mardi: DOS temps recup 1min30 Soulevé de terre 3x8 E Rowing Barre 3x10 E Tirage 1 bras machine technogym 3x10 P Tirage Serré hammer 3x8 E Tirage Nuque 3x10 P Lombaire 4x20 Mercredi: biceps/ischios Tps de recup 1m30s Banc Incliné Haltere 3x8 E Banc Incliné Haltere prise marteau 3x8 E Super serie: 3x Concentré 1 bras 8 reps E Barre EZ 10 reps Super serie 3x Traction prise serré 8reps E Poulie vis a vis 10 reps P Ischios: tps de recup 1min30 Machine hammer 3x8 E Machine T (dégressif) 2x8 + 3x10 dégressif sur 4 plaques Soulevé de terre jambs tendues Jeudi: Epaules/triceps 1min 30 Dev Nuque 3x10 E Dev haltere semi pronation 3x10 E Rowing debout barre menton EZ 3x8 P Super serie 3x Elevation frontales poulie basse 10reps Elevation laterals machine Star Tak 10 reps Super serie 3 fois Oiseau banc incliné 10reps Vis a vis poulies haute Triceps:temp 1min30 Extention horizontale 3x8 E Hammer dips machine 3x8 E unilateral Poulie haute corde 3x10 P Super serie 3x Couché prise serré 10 reps Barre au front ez 8reps Super serie 3x Poulie haute pronation 10 reps Poulie haute pronation 10 reps Vendredi : PEC temps de recup 1min30 Dev couché 3x8 E Dev Incliné 3x8 P Dev incline 3x8 P Dev Couché hammer 3x10 P Super serie 3x Vis a vis poulie basses 10 reps Dev écarté haltere 10 reps Super serie 3x Poulie vis a vis 15reps P Mouvement spécial 15reps Voici mon nouveaux programme avec des sensations énorme.

Changer de programme tout les mois ? Peut être que ça va en choque quelque un ! Parmi les clichés les plus répandus dans le monde de la musculation nous pouvons faire un top 3 . 1) Les séries longues c'est pour la sèche , les séries courtes sont destinées à la prise de masse . Ceci ne repose sur aucune logique au contraire le fait de porter lourd sur des longues séries permet de recruter plus de fibre musculaires et donc de favoriser la reconstruction après l'effort et la prise de muscle . 2) Changer de programme toute les semaines pour choquer le corps ... C'est la meilleure façon de stopper sa progression , vous changez d'exercice avant même d'avoir commencer à progresser sur celui ci , Il faut changer de programme en fonction de son niveau et de ses progrès et rester dans une logique d'entrainement en n'alternant pas par exemple entre du split le mardi des super set le mercredi et du cross fit le jeudi et tout ce qu'on peut voir comme remix . 3) Le meilleure pour la fin " je vais faire des abdos pour maigrir " Même si le grand inférieure permet visuellement d'avoir un ventre plus plat quand il est musclé , il ne vous permettra pas d'avoir un ventre moins gras , pour avoir des abdo définis le seul secret est la diète à condition de les avoir bien bosser lors de votre prise de masse et ce même si ils ne sont pas apparents . Bien bosser ses abdos ce n'est pas faire des séries de 300 abdos à tue tête , ce sont des muscles comme les autres et pourtant personne ne se mettra a faire des séries de 300 au biceps ou aux pec des séries de 20 sont largement suffisantes

Yo les costauds!! J'ouvre un petit post au sujet d'un nouveau programme que je tente depuis lundi, et que je trouve sympa, un programme que j' ai pompé de dynamag, le bouquin du site de dynalife, pour ceux qui connaisse, alors il n' y a pas tant de séries que cela, mais j'en avais un peu marre des programmes "tradi" et disons que j'avais envie de changement, je suis on depuis 15 semaines... Qu' en pensez vous, personnellement même si je le trouve court, j'ai de bonnes sensations, et je ressent moins de fatigue.la journée, même si j'ai ma dose en sortant, les séances durent entre 50 et 55min. Pour le lundi pour les pecs, tricet et quadriset (un triset,2min de repos, deuxieme triset 2min de repos, 1quadriset 2min de repos, 2eme quadriset et fini pour la premiere série géante, j' en fait 3 en tout et c' est tout. Pour les autres jours programme normal, avec superset. Lundi pecs écartes couches halteres10/12 rep dev incli halteres 8/10 ecartes couches halteres 12/15 (le même exo que le 1er) 2minutes écartes couches halteres10/12 rep dev incli halteres 8/10 ecartes couches halteres 12/15 (le même exo que le 1er) 2 minutes dev couchés halteres 8/10 dev incliné halteres 8/10 ecartés incline halteres 8/10 pecs deck echec...je vais à échec-1 car en cure. 2minutes dev couchés halteres 8/10 dev incliné halteres 8/10 ecartés incline halteres 8/10 pecs deck echec...je vais à échec-1 car en cure et je recommence 2 fois. Mardi cuisses mollets abdos (1.30 de repos) squat avant 3*10 rep squat arriere 3*8 rep presses à cuisses 3*8 reps leg curl couché 12/8/8 en superset avec leg curl extention mollets debouts 15/15/15 en superset avec mollets assis relev jambes suspendues 3*12a15 crunch 3*15a25 Jeudi dos biceps (1.30 de repos) rowing barre à la yates 3*8 tirage vertical poulie haute devant 12/8/8/8 tirage horizontal poulie prise large mais neutre 12/8/8 tractions supination 12/8/8 curl barre z 3*8 curl 2bras halteres 12/8/8 curl 1bras pupitre halteres 12/8/8 en superset avec curl incliné halteres vendredi épaules triceps abdos dev militaire 3*8 tirage menton 12/8/8/8 elev laterales halteres 12/8/8 superset avec elev frontales extention poulie haute 3*8 extention verticale halteres 12/8/8/8 extention decliné halteres 12/8/8 superset extention poulie haute 12/8/8 relev jambes suspendues 3*12a15 crunchs 3*15a25 voilà....merci

La congestion en Musculation C'est Quoi? A la fin de la série, le muscle est gonflé par le sang, il est plus volumineux car congestionné. C'est une sensation bizarre et agréable à la fois, d'être plein, un peu comme quand on a le ventre plein pour comparer. Le muscle n'est pas plus fort et on a pas construit du muscle, il est juste gonflé. Cela dure quelque minutes après les séries puis ça s'estompe petit à petit. En fait la congestion celle moins spectaculaire qu'à l'entraînement se poursuit même pendant plusieurs jours après l'entraînement, le muscle semble plus plein et gonflé que d'habitude comme tuméfié. Il existe des méthodes appelée Blitz pour gagner un à deux centimètres de bras par exemple en un jours en s'entraînant plusieurs fois par jours les bras en séries plutôt longues et nombreuses c'est à dire un gros volume d'entraînement et une fréquence très élevée mais des charges légères. Ça n'a pas grand intérêt car ces centimètres disparaissent au bout d'un certain temps et utiliser tout le temps cette méthode pour vos entraînements de musculation mènerais au surentraînement. Mais bon, si ça vous amuse de gagner deux centimètres pour le week-end. Comme je l'ai dit sur le site, réduire les temps de pauses, allonger les séries et utiliser les méthodes d'intensifications comme les séries dégressives ou négatives, permettent d'atteindre la congestion plus rapidement si c'est votre but. Personnellement j'aime bien travailler mes muscles de manière classique c'est à dire avec un entraînement de musculation en séries courtes et peu nombreuses pour gagner de la masse, et à la fin de la séance les choquer en les congestionnant à mort à l'aide d'une ou deux dernières séries en utilisant les méthodes d'intensification sans toutefois en abuser. Je ne fais jamais de blitz, je n'ai pas que ça a faire. Je me suis trop longtemps fié à cette congestion, alors qu'il faut se fier surtout à la progression de ses performances. Plusieurs causes possibles , Si vous n'arrivez pas a gonfler vos muscles et que vous n'avez pas de sensations à l'entraînement, cela peut venir de plusieurs facteurs comme une alimentation inadaptée, carencée en nutriments, une récupération pas optimale ou un entraînement inadapté. Mais cela vient généralement du déroulement de la séance. Je ne comprends pas pourquoi et surtout comment des pratiquants arrivent a faire des séances de deux heures de musculation. En comptant 30 secondes par séries plus une minute et trente secondes ce qui est déjà beaucoup de repos entre chaque série, ça ferais deux minutes par séries, en comptant un bon maximum de 20 séries ce qui est vraiment énorme pour un gros groupe musculaire et 12 séries pour un petit, ça fait dans les 60 minutes la séance type méthode Weider gros volume d'entraînement. Puisque les pratiquants ne quittent pas la salle, ça ne peut être que du temps de repos entre les exercices comme aller discuter avec le gars d'à coté, boire un coup au bar, draguer les minettes du cardio ou glander. Quelles solutions alors ? Le chrono vous aidera a respecter les temps de pause, il est la pour hurler quand le temps d'y retourner est arrivé. Diminuer le temps de pause , permet de maintenir la congestion musculaire, on peut même pousser les temps de pause entre les séries de musculation à trente seconde de repos ce qui est vraiment très court. Augmenter les répétitions en faisant des séries plus longues est aussi efficace pour créer et maintenir la congestion. Les techniques d'intensifications comme les dégressives peuvent être une solution au manque de congestion. exemple : séance des pectoraux en pyramidal avec congestion Commencez par vous échauffer puis, faites vos séries habituelles et ensuite passez en mode congestion avec augmentation des répétitions et diminution du temps de pause. 2*20 répétitions*45Kg: "échauffement" 1*15 répétitions*60Kg: "routine" 1min30s de repos 1*12 répétitions*70Kg: "routine" 1min30s 1*10 répétitions*80Kg: "routine" 1min30s 1*15 répétitions*60Kg: "début " 1min 1*12 répétitions*60Kg: "congestion" 1min 1*15 répétitions*55Kg: "congestion" 30s 1*15 répétitions*50Kg: "congestion" 30s

Salut je voulais vous presenter mon programe d entrainement ne vous gener pas pour me donner vos avis et si ya de quoi celon vous qui ne fonctionne pas.Mon programe es sur 3 jours je mesure 5p7 je pese 175lbs 26 ans Pect/dos/abs rammeur durant 10 minute echauffement developpe coucher en dubbell 3x12 traction mains raprochees 3x12 fly sur banc droit 3x12 tirage vertical ,dos 45 degrés 3x12 flexion des coude sur banc precheur 3x12 dip sur barre 3x12 redressement sur banc decline 2x12 flexion des hanche a la barre 3x15 Jambes Echauffement tapis roulant 10minute en intervalle soulever de terre 3x12 squat large avec barre 3x12 flexion du genoux sur machine 3x12 presse jambe 3x12 chaise sur mure avec poid libre 3x(le plus longtemps possible ) extension lombaire avec dos droit 3x12 echauffement tapis rolant 10 minutes en intervalle élévation vertical avec bare 3x12 tirage au menton 3x12 flexion des coude ( a la poulie) 3x12 extension des coude a la poulie haute 3x12 velo spinning 10 minute flexion des hanches suspendu a une barre 3x10 redressement sur banc decliner 3x12 la planche 3x (le plus longtemps possible )

LUNDI : cuisse : ischio couché : 4 séries de 12 a 15 reps presse 45° 1 jambe : 3 séries de 15 reps chaque jambe, superset soulevé de terre 3 séries de 15 reps hack squat maxi 90°: 3 séries de 12 a 15 reps superset 30 fentes marcher leg extension : 3 séries de 12 a 15 reps superset step ups 3 séries de 15 reps presse 45° : 3 séries de 15 a20 reps superset squat sumo haltere 3 série de 12 reps abdos : suspendus relevé de jambes : 3 série de 30 reps crunch : 3 séries de 30 reps MARDI : épaule : elevation latéral : 4 series de 12 a 15 reps machine developpé epaule : 3 series de 12 reps arriere épaule haltere penché : 3 séries de 12 reps elevation frontale haltere : 2 séries de 15 superset poulie haute corde 15 reps pectoraux : buterfly : 3 séries de 12 reps développé couché : 4 séries 15/12/12/10 reps pull over : 3 séries de 12 reps mollets: mollets assis 4 séries de 20 reps MERCREDI : cuisse : ischio couché : 2 séries de 12 a 15 reps avec 2 jambes 2 séries de 12 a 15 reps avec 1 jambes fentes marcher: 30 reps ischio unilaterale : 3 séries de 12 a 15 reps soulevé de terre haltere : 4 series de 12 reps adducteurs : adducteurs : 6 séries de 20 reps cardio : steppeur ou eliptique :20 minute JEUDI : dos : tirage poitrine poulie haute : 4 séries de 12 reps superset poulie basse corde 4 serie de 12 reps bucheron haltere : 2 séries de 12 a 15 reps tirage le long cadre guide : 2 séries de 12 reps tirage horizontale prise large : 4 series de 12 reps traction prisse neutre : 3 serie de 10 a 12 reps finition poulie haute : 3 series de 20 reps lombaire : lombaire : 3 series de 20 reps abdos: crunch incliner : 3 séries de 30 reps VENDREDI : pectoraux : semaine 1 : ecarter incliné : 4 series de 10 reps developpé incliné 60° : 4 series de 10 a 12 reps semaine 2 : buterfly : 4 series de 10 reps machine incliné 60° : 4 series de 10 a 12 reps fessier : ischio couché : 4 séries de 20 reps fente marcher haltere : 30 reps superset squat sumo 10 reps fessier sur banc a lombaire : 4 series de 15 reps machine a fessier : 3 series de 15 reps SAMEDI : biceps et triceps : machine biceps : curl 2 series de 15 reps biceps poulie basse a corde prise marteau : 3 series de 15/12/10 reps cable triceps barre ez prise supination : 4 séries de 10 reps biceps curl haltere : 3 séries de 12/12/10 reps triceps corde : 3 série de 10 reps biceps barre ez : 3 series de 10 reps dips : 3 series de 10 reps mollet : mollet sur presse 45° : 4 series de 15 reps mollet cadre guide sur step : 4 series de 15 reps cardio : steppeur ou eliptique : 20 minute

Voila j'ai réfléchis a un programme qui me plait donc voila si y'a des critique n'hesiter surtout pas je suis loin d'etre un expert !! J'essaie toujours de travailler Lourd pour sentir les séance et surtout sans se blesser j'en ai déja fais les frais xD!! Jour 1 : Pectoraux / Triceps/ Abdominaux Développé couché : 4 séries de 8 à 12 répétitions Selon Poids Développé incliné : 4 séries de 8 à 12 répétitions Développé décliné : 4 séries de 8 à 12 répétitions Ecarté Couché: 4 Série de 8 à 12 reps Dips: 3 série 8 reps Pull-over : 4 séries de 12 répétitions Barre au Front: 4Série 8 à 12 reps selon poid Triceps avec haltère (connais pas le nom) : 4série 10reps Poulie triceps : 4série 12 reps dégressif Poulie corde : 4 série 12reps dégressif Crunch : 4 série jusqu’à l’échec Relevé de jambe: 4série jusqu’à l’échec Gainage ou autre jusqu’à échec Jour 2 : Dos / Trapèzes / Avant-bras Jour2: Dos/Biceps Traction a la machine:4 série 8à 12 reps Traction normal: 4série 8à 10 reps Tirage nuque: 4série 8 à 12reps Bucheron : 4série 8 à 12reps Tirage vers le corps (connait pas le nom) : 4 série 8 à 12reps Soulevé de terre : 4série 10 reps Curl EZ :4 série 8 à 12reps Curl olympique prise large : 8 à 12reps Curl Marteau: 4 série 8 à 12reps Curl machine: 4 série charge lourde en dégressif Jour 3 :épaule/trapèze/Abdo Développer militaire derrière la nuque :4série 8reps 10/12 reps Élévation Latéral: 4série 10/12reps Elevation frontale: 4série 10/12reps Elevation Frontale prise marteau : 4série 10/12 reps Shrug Haltere : 4série 20 reps Rowing Vertical : 4série 10reps Shrug Machine : 4série 20reps Petite séance Abdo Jour 4: Les Gibolle+ abdo hahahaha plus personne a la salle Squat : 8 séries de 12 répétitions Leg extension : 4 séries de 16 répétitions Semi soulevé de terre (Stiff Leg Deadlift) : 4 séries de 12 répétitions Mollets debout à la machine : 4 séries de 20 répétitions Mollets assis à la machine : 4 séries de 20 répétitions Mollets à la press : 4 séries de 20 répétitions Abdo si je suis encore opérationelle hahah xD Jour 5 : Mes faiblesse c'est a dire pour l instant je fait les Pecs ou es-que je peux faire Pec + Biceps et triceps ? Voila je ne suis qu'un débutant j'attend vos retour la dessus merci pour la lecture les amis !! et si y'a des fautes rien a foutreeeeeeeee !

slt à tous, après la diète de mon pote, qui sera en cure dès janvier la même que moi (propio trenE et susta) mais aimerait bosser différemment c' est à dire en full. Voici son idée( un truc piqué sur mem apparemment), moi je n' ai jamais bossé comme ca, donc 1) je ne sais pas si en cure on peut bosser comme ca car il va bosser tout les jours les mêmes muscles. 2) si c' est vraiment efficace en prenant en compte qu' il aimerait bosser 5jours/semaines, du lundi au vendredi, avec repos samedi et dimanche. donc jour 1 lundi jour 2 mardi jour3 mercredi jour 1jeudi etc. J1 Squat 10x3 (60") Dips Superset Rowing Barre 4x6 (45") Développé Haltère superset Leg Curl 4x6 (45") Curl Incliné superset Barre Front PDC 4x6 (45") Shrugs Haltère 4x5-10 (45") J2 Développé couché 10x3 (60") Développé Militaire S/S Oiseaux 4x6 (45") Presse à Cuisse S/S Traction Pro 4x6 (45") Curl Marteau Poulie S/S Extension Poulie Corde 4x6 (45") Shrugs à la barre 4x10-15 (45") J3 Soulevé de terre 10x3 (60") Développé Incliné Haltère S/S Élévations Latérales 4x6 (45") Front Squat S/S Leg Curl Debout 4x6 (45") Curl Barre S/S Haltères au front 4x6 (45") Shrugs Haltère 3x25 (45") Merci pour lui.

slt à tous, à mes heures je me suis fait un programme, avec les grosses lignes du programmes d' Arnold, j' essaie d' en changer toutes les 6 ou 8 semaines, donc celui-ci serait probablement prévu pour début janvier. je ne sais pas si vu mon niveau que je considère comme "intermédiaire" il est préférable de conserver ce nombre de séries ou plutôt de faire des techniques d' intensification, même si le gros volume peut-être sympa en cure. Lundi(pecs abdos) dev couché haltères 5*8 dev incli guidé 5*8 ecartés inclinés 5*8 pull over 5*10 abdos 5*25(Crunch machine et relevé de buste sur banc) Mardi(cuisses mollets) squat avant 5*8 press incliné 5*8 legs extension 5*10 machine ischios assis 5*8 mollets debouts 10*10 mercredi(dos) traction 5*échec tirage horizontal sérré neutre 5*8 rowing haltère 1 bras 5*8 jeudi(épaules trapèzes abdos) dev nuque 5*8 élévation latérales 5*8 élévation arrière poulie basse 5*8 shrugs barre 5*8 abdos 5*25( Crunch poulie haute et enroulement bassin barre fixe) vendredi(biceps triceps) curl barre z 5*8 curl incliné hatlères 5*8 curl concentré 5*8 dev couché prise serrée 5*8 barre front barre z 5*8 extention poulie haute barre droite 5*8 Merci de vos avis.

1m88 - 80kg, je ne suis pas en cure. Je fais les abdos à la boxe ainsi que le dimanche au footing Lundi : Dos – Trapèzes – Triceps Traction 4x10 Traction supination 4x10 Tirage nuque 4x10 Tirage horizontal prise serrée 4x10 Rowing haltères 4x10 Lombaires 4x10 Shrug devant barre 4x10 Extension à la corde 4x10 Dips 4x10 Barre front barre EZ 4x10 Extension poulie haute pronation 4x10 Mardi : Kick Boxing Mercredi : Jambes – Trapèzes – Epaules Vélo léger 15min (échauffement) Squat 4x10 Presse 4x10 Leg Extention 4x10 Leg curl 4x10 Shrug arrière barre 4x10 L-fly léger 3x10 (échauffement) Elévation latérale haltères 4x10 Développé militaire 4x10 Elévation postérieur vis-à-vis 4x10 Rowing verticale barre ez 4x10 Jeudi : Pecs – Biceps Développé incliné 4x10 Développé décliné barre 4x10 Développé couché haltère 4x10 Ecartés couché haltère 4x10 Pull over 4x10 Curl poulie basse (léger) 4x10 Curl prise marteau 4x10 Curl supination 4x10 Curl araignée barre ez 4x10 Vendredi : Kick Boxing Samedi : Repos Dimanche : Footing 45min

Jour 1 : Dos Tractions large à la barre – 6 séries, à l’échec T-bar rowing - 5 séries, 6-10 reps Tirage horizontal – 6 séries, 6-10 reps Un bras rowing haltères – 5 séries, 6-10 reps Rowing barre buste à 90° – 6 ensembles, 15 reps Jour 2 : Poitrine Développer coucher – 5 séries, 6-10 reps Développer incliné – 6 séries, 6-10 reps Ecarté banc plat - 5 séries, 6-10 reps crossover – 6 séries, 10-12 reps Dips 5 séries, à l’échec Pullover avec haltères - 5 séries, 10-12 reps jour 3 : Jambes Squats – 6 séries, 8-12 reps Presses – 6 séries, 8-12 reps Leg extension - 6 séries, 12-15 reps Leg curl – 6 séries, 10-12 reps Fentes – 5 séries, 15 reps Mollets debout -10 séries, 10 reps mollet assis – 8 séries, 15 reps Mollets une jambe (avec haltères) – 6 séries, 12 reps Jour 4 : Epaules Développer militaire haltère – 6 séries, 6-10 reps Élévations latérales (debout) – 6 séries, 6-10 reps élévations latérales buste penché – 5 séries, 6-10 reps élévations latérales aux câbles – 5 séries, 10-12 reps Jour 5 : Bras Curl barre – 6 séries, 6-10 reps Assis curl alterné haltère – 6 séries, 6-10 reps Curl concentré haltère – 6 séries, 6-10 reps Développé couché serré- 6 séries, 6-10 reps Extension triceps poulie haute- 6 séries, 6-10 reps Barre au front – 6 séries, 6-10 reps Un bras extensions nuque haltère – 6 séries, 6-10 reps Programme Arnold Schwarzenegger, la nutrition et conseils Diète Ce conseil par Arnold Schwarzenegger est destiné aux personnes qui ont des difficultés à prendre du poids. 5-6 petits repas par jour. Glucides dans les 30 minutes après une séance d’entraînement. Entrainez-vous plus de 4 jours par semaine. Mangez de 30 à 50 grammes de protéines toutes les 3 heures. Utilisation des protéines en poudre pour avoir suffisamment de protéine au quotidien.