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entrainement lundi-mardi-jeudi-vendredi mercredi - repos durée, environ 1h30 mini LUNDI : pectoraux DC : 4x10 DIH : 4x10-12 Bi-set Dips : 4x8 DD : 4x10 EC : 4x10-12 Bi-set Poulie Vis a Vis : 4x12 DC assis convergente cou degressif 2x10 mollets debout et machine : 15x10-12 Abdos MARDI : Dos / Trapezes Tirage poitrine prise large : 4X10 2 dernieres degressive Tirage Horizontal poulie : 4X10 bi-set Rowling H : 4x10 Fly inversé : 4X10 Rowing barre prise supination : 4x10 bi-set Tirage poitrine prise serré : 4x10 Tirage verticale : 4x10 Shrugs H : 4x10 bi-set Shrugs barre : 4x10 Abdos JEUDI : Jambes Squat : 6x10 et 2 derniere en dégressive Presse : 4x10 Leg curl couché : 4x10-12 Leg Extension : 4x10-12 Les curl debout : 4x10 bi-set fentes : 4x10 Abdos VENDREDI : Deltoides et bras Développé nuque : 4X10 2 derniere degressive Elevation frontal : 4X10 bi-set Oiseau poulie : 4X10 Elevation latérale : 4X10 Curl EZ : 4x10 -superset DC sérré : 4X10 Curl biceps ( ramené au niveaux du pecs ) : 4X10 -superset Extension corde : 4X10 Curl marteau : 4X10 -superset Extension derriere nuque : 4x10 Curl pupitre H : 4X10 -superset Barre au front couché : 4x10

Augmenter la force musculaire Il existe plusieurs méthodes pour augmenter sa force musculaire. Les deux plus efficaces sont un entraînement de force, dont le but est d'améliorer la coordination neuro-musculaire, et un entraînement de prise de masse, qui augmente la taille des muscles et donc le potentiel de force. Il existe 2 notions à propos de la force : la force maximale, qui est la tension maximale que peut exercer un muscle et la force relative qui est la tension maximale par kilo de poids du corps de la personne (c'est-à-dire la force d'un individu par rapport à sa corpulence). Augmenter la force relative : Pour augmenter la force relative, il suffit de perdre du poids en gardant sa force identique ! Si vous êtes moins lourds mais toujours aussi fort, votre force relative aura augmenté. Intéressant pour les sportifs devant faire des compétitions dans des catégories de poids, comme les boxeurs ou haltérophiles. Par contre attention, car c'est un peu plus dur à faire qu'a dire. En effet, lors de la perte de poids, la fatigue s'installe et avec elle, les performances peuvent rapidement diminuer. Augmenter la force maximale : Pour augmenter la force maximale, il existe 3 façons : - Améliorer la coordination intramusculaire et le système nerveux central. Cela permet d'augmenter le nombre de fibres musculaires contractées, d'apprendre à mieux réaliser les mouvements et donc d'améliorer le travail des muscles d'assistance pour au final améliorer les performances. On arrive à un tel résultat avec des entraînements de type Force (gros exercices, séries courtes et lourdes). C'est une adaptation spécifique aux exercices que vous allez faire. - Augmentation de la taille des muscles provoquant de manière mécanique une augmentation de la force. On travaille ainsi sur des entraînements avec des séries plus longues, plus nombreuses et un plus légères, avec en plus une alimentation dédiée. - Un mélange des 2 précédentes combinaisons permet de jouer, en alternance, sur les 2 tableaux. A côté de cela, la prise de force suit un schéma particulier : - Phase 1 : amélioration de l'innervation et de la coordination. La force augmente grâce au système nerveux central qui utilise mieux les muscles existants. C'est souvent le résultat des premièresséances d'entraînement ou d'un entraînement de force. Dès que cette adaptation est maximale, on passe à la seconde phase. - Phase 2 : hypertrophie musculaire (augmentation de la taille des muscles). Une fois que le gain nerveux est maximal et que l'environnement le permet (entrainement, repos et alimentation), le corps peut ensuite faire grossir les muscles. Il faut donc alterner les deux. http://www.easy-muscu.com/debuter-musculation/relation-entre-force-volume-musculaire/augmenter-force-musculaire.html

X-REP

Split Training

Méthode MAX-OD