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Yo les amis, je vous poste mon training

Il me semble que le poste de Flex a disparu donc je tiens à le reposter car c'est un programme excellent. C'est le tri set biceps de Mr. Larry Scott: Le pupitre « Larry Scott » est un appareil de musculation pour les biceps qui oppose une résistance uniforme durant le mouvement car, si on garde bien le bras plaqué sur le coussin, aucune tricherie par balancement du corps n’est possible. Sur le banc standard ( qui existe aussi en versions machines ) les bras font un angle de 45 degrés. Cette inclinaison du pupitre intensifierait le travail de la partie basse des biceps. On trouve également des pupitres à 90 degrés avec les bras parallèles au sol, ce qui mettra plus de tension dans le brachial. La technique du Tri-Set de Larry Scott :Larry Scott recommandait cette technique pour les athlètes qui ont une bonne connection de la partie basse du biceps, c'est-à-dire un espacement assez court entre le bas du biceps et le creux intérieur du coude. Matériel : Un pupitre à biceps Larry Scott une paire d’haltères à partir de laquelle vous pouvez faire jusqu’à 6 reps (80% du maxi environ ) Une barre chargée à 70% du poids total des haltères une barre EZ avec environ 80% du poids du total des haltères. Les 3 exercices suivant se font donc tous sur le banc Scott et son enchainés sans temps de repos, juste le temps de changer de matériel. Pour chaque exercice La 6eme répétition devra être extrêmement difficile voire impossible à réaliser. Ensuite faites 4 répétitions "burns" c'est à dire 4 X la moitié du mouvement en haut . Descendez seulement jusqu'au "point de rupture" puis remontez jusqu'en haut; Exercice 1 :Curls avec haltères - 6 reps + 4 "burns" Exercice 2 :Prenez maintenant la barre droite avec une prise large et faites 6 répétitions + 4 "burns" Exercice 3 :Avec une barre EZ tenue en prise inversée (pronation) faites encore 6 dernières reps + 4 "burns" Ce circuit pourra être effectué de 3 à 5 fois ! Le temps de repos entre les tours sera le temps de passage de votre partenaire d'entraînement. Brûlure et congestion garanties ! Exercice 4 (bonus) :S'il vous reste encore un peu de "jus" après quelques circuits, Larry Scott conseillait de terminer par une version particulière du curl "araignée" ou en anglais spider curl pour 3 séries de 6 répétitions jusqu'en haut suivies de 6 répétitions partielle du bas vers le haut ( jusqu'au point de blocage ) puis ensuite, finir par 6 à 10 petits "rebonds" en bas de mouvement sans debut de flexion, juste contre l'articulation du coude, bras complétement détendus, pour étirer le biceps. Vidéo :

Voici un article que j'ai trouvé complet pour ceux qui comme moi ont du retard aux jambes malgré un training intense. LES QUADRICEPS Les quadriceps sont un groupe musculaire composé du vaste latéral (externe), médial (interne), du droit de la cuisse (centre), qui est pluri-articulaire et enfin, le vaste intermédiaire, recouvert par les autres. DILEMME MORPHOLOGIQUE : SQUAT, L'EXERCICE UNIVERSEL ? LE DOGME : ou ce que les gens affirment par conformisme et sans critique Le squat est le meilleur exercice et lorsqu'on manque de cuisses il faut faire du squat, faire plus de squat ou mettre plus lourd au squat. LA REALITE : tout dépend de votre morphologie 1° Le bon squatter : il est capable de conserver le torse bien droit, ce qui lui fait tout prendre dans les quadriceps. Il n'a en général aucun problème pour développer ses cuisses. 2° Le mauvais squatter : il penche son buste très en avant, ce qui lui fait tout prendre dans les fessiers et lombaires. La porte de la hernie discale lui est grande ouverte... CONCLUSION Plus le fémur est court, meilleures sont les chances d'être un bon squatter. Plus le fémur est long... plus le danger pour les vertèbres lombaires augmente. La taille de la population s'élevant, le squat posera de plus en plus de problèmes aux nouvelles générations... PLAIDOYER CONTRE LE SQUAT De nombreux griefs peuvent être exposés contre le squat. Il s'agit d'un exercice qui : - est très technique - comprime la colonne vertébrale - entrave énormément la respiration - fait grimper la tension artiérielle On finit sa série éreinté, en ayant l'impression que son crâne va exploser, alors que ses cuisses n'ont toujours pas beaucoup travaillé. Tous ses problèmes amoindrissent l'efficacité du squat, même si certains apprécient ce sentiment d'épuisement. Notre objectif est de trouver un moyen efficace de travailler les quadriceps, pas de finir exténué. TROUVER DES ALTERNATIVES AU SQUAT Les meilleures alternatives au squat sont le hack squat, la presse oblique ou les fentes avant glissées. EXERCICES DE BASE : LA PORTE OUVERTE A LA HERNIE DISCALE Il est fréquent de lire dans les ouvrages de bodybuilding que rien ne vaut les exercices de base pour la masse. Squat, rowing penché en avant, soulevé de terre, développé militaire... Le tout parfois dans la même séance. Avec ce type d'entraînement, la question n'est pas de savoir si l'on va se blesser le dos mais plutôt quand ? L'argument que l'on oppose à cet avertissement de bon sens est que tant que l'on maintient une technique d'exécution exemplaire, il n'y a aucun risque ! Rien ne pourrait être plus trompeur : - seule une faible minorité de bodybuilders ont une colonne vertébrale à toute épreuve - ce n'est pas parce que l'on renforce ses muscles lombaires que l'on est pas en train de détruire sa colonne simultanément - si certains athlètes sont à l'aise avec les mouvements de base, beaucoup doivent voûter le dos afin de les exécuter. - soulevé de terre et squat sont entre autres des exercices qui ne conviennent pas à certaines morphologies - Malheureusement on est beaucoup plus fort dos arqué que dos plat. En général, une série commence avec un bon placement vertébral. Mais au fil des répétitions, on arque la colonne afin de compenser la perte de puissance musculaire - combien de record de France ont été établis avec le dos bien arrondi et une technique dangereuse ? Certainement plus qu'avec le dos plat et un positionnement irréprochable. LUTTER CONTRE LES MAUVAIS DEVELOPPEMENTS DES QUADRIS REEQUILIBRER LE DEVELOPPEMENT Fini les cuisses en carotte ou pas symétriques pour cela cibler les zones en retard en changeant l'entraînement qui ne marche pas : - changer d'exercice : hack squat, fentes glissées, presse oblique - changer l'amplitude du mouvement - changer le nombre de répétitions, séries longues si courtes et vis versa - toucher les zones faibles durant l'exo - utiliser les élastiques pour une meilleure efficacité des exos - préférer l'unilatéral qui permet un rattrapage plus rapide - tension continue et ne tendre les jambes que pour se reposer et ajouter des reps QUADRIS SOUS-DEVELOPPES - parce qu'on ne les entraîne pas assez ou peu, donc augmenter le volume d'entraînement, le nombre de séances. Après une séance intense des quadris faire une séance de rappel le lendemain ou sur lendemain de 3 séries de 30 à 20 reps sans aller jusqu'au bout. - on les entraîne avec intensité mais ne progressent pas, donc changer les exos, le nombre de reps, etc (voir plus haut) et souvent le squat ne convient pas QUADRIS EN CAROTTE Larges en haut et fin en bas - muscle court et tendon long, il faut recruter la partie basse. Réduire l'amplitude du mouvement et poser ses mains sur la partie concernée. Presse oblique élastique amplitude réduite aller au bout de la contraction en relevant la pointe du pied - le haut se développe mieux que le bas, il faut leur réapprendre à se contracter sur toute la longueur et ne pas solliciter les adducteurs. L'utilisation des élastiques va contribuer à mieux répartir la résistance. Hack squat ou presse oblique amplitude concentrée sur les quadris DISSYMETRIE INTERIEUR/EXTERIEUR Vaste interne se développe et pas l'externe, il s'agit d'un recrutement défectueux qu'il faut restructurer. Leg extension unilatéral en tenant la contraction 1 à 2 ", concentré sur l'externe. Position parallèle des pieds aux machines MANQUE DE DROIT DE LA CUISSE Le droit de la cuisse se trouve au centre du quadri et travaille peu au squat et au leg extension assis. Il faut faire des relevés de jambe Supersets : isolation : élévation de la jambe + Leg extension unilatéral, tenir la contraction préfatigue : leg extension corps penché en arrière + sissy squat postfatigue : sissy squat + leg extension penché en arrièreAfin d’accélérer a récupération entre chaque séries, il est possible de secouer la cuisse (avec ou sans la main) comme sur cette vidéo : Cette stratégie peut également aider à enchainer quelques répétitions supplémentaires une fois l’échec atteint. I Déterminer sa morphologie 1- Rapport membres/tronc Il est possible de distinguer deux catégories d’individus, indépendamment de tout critère de taille, d’âge ou de composition corporelle. D’un côté, les « brévilignes », dotés d’un buste long et de membres courts. De l’autre, les « longilignes », avant un buste court et des membres longs. Les premiers seront avantagés au squat car leur anatomie osseuse leur permettra d’incliner faiblement le buste lors de la phase excentrique du mouvement, limitant le recrutement des lombaires et des ischio-jambiers. En revanche, les seconds éprouveront des difficultés pour réaliser ce mouvement en raison d’une forte inclinaison du buste et un risque accru de vouter le dos, travaillant d’avantage les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles érecteurs du rachis que les « brévilignes ». 2- La souplesse de cheville Le manque de souplesse limite la bascule des tibias et accroit la sollicitation du grand fessier ainsi que des muscles érecteurs du rachis. De plus, lorsque le fémur passe en-dessous de la parallèle au sol, le dos a tendance à s’arrondir, ce qui accroit les risques de blessure au dos et de déchirure des ischio-jambiers, à cause d’un étirement extrême, suivit d’une demande importante de force pour redresser le buste lors de la phase excentrique. 3- Les genoux Il y a deux particularités morphologiques auxquelles il convient de rester attentif : - Le « genu-valgum » (jambes en « X »), favorisant le frottement excessif de l’articulation des genoux et par conséquent, le développement de pathologies inflammatoires - Le « genu-recurvatum », présent chez les individus ayant la capacité d’effectuer une extension excessive du tibia. Il y a, dans ce cas, un risque de pincement du ménisque lorsque cette extension est réalisée rapidement, car ce dernier n’a pas le temps de glisser pour se repositionner. Il est important de penser à bien échauffer les genoux avant une séance d’entrainement des jambes : http://www.michaelgundill.com/blog/170 Les inconditionnels du squat doivent déjà se demander si il n’est pas possible d’améliorer leur position, même si leur morphologie n’est pas adaptée à ce mouvement. C’est possible, en effet : - En plaçant la barre sur les deltoïdes postérieurs et non sur les trapèzes supérieurs, il est possible de réduire l’inclinaison du buste et d’utiliser une charge plus lourde - Le fait de placer une cale sous les talons, pour les surélever, permet de réduire le recul des fessiers lors de la phase excentrique, limitant ainsi leur recrutement, mais aussi celui des ischio-jambiers et également l’inclinaison du buste en avant - Il est aussi envisageable de pratiquer du squat avant avec les talons surélevés, pour cibler d’avantage les quadriceps, mais les culturistes « longilignes » risques d’éprouver des difficultés à se stabiliser - En écartant les jambes et en orientant la pointe des pieds vers l’extérieur, l’inclinaison du buste est réduite, mais il faut une bonne souplesse des adducteurs et de l’articulation cosco-fémorale II Les blessures Les blessures directes sur les quadriceps sont rares. Cependant, les exercices de poussée avec une barre en appuie sur les épaules (ou les trapèzes) est traumatisant pour le dos et est souvent la cause du développement de pathologies graves. De plus, l’utilisation de charges importantes, qu’elles soient « posées » sur les épaules ou tenus par les mains, avec les bras le long du corps (notamment, lors du soulevé de terre), la coiffe des rotateurs subi un important traumatisme. Il est important de bien l’échauffer avant chaque entrainement du bas du corps afin de prévenir des blessures. 1- Le lumbago Il s’agit de crampes des petits muscles para vertébraux. Lors d’un étirement traumatisant, certains d’entre eux peuvent se déchirer légèrement, entrainant une contraction des autres, ainsi que des muscles érecteurs du rachis. Le dos se bloque pour empêcher d’effectuer les mouvements qui pourraient aggraver la déchirure. Généralement, il ne s’agit pas d’une blessure grave. La douleur apparait surtout en « prévention », afin de ne pas aggraver le traumatisme. En revanche, un lumbago peut accompagner des blessures plus graves, telles qu’une hernie discale, des déchirures, ou des fractures. 2- La hernie discale Cette blessure survient généralement à la suite d’un mauvais placement du dos (arrondissement) lors des exercices appliquant une forte pression sur la colonne vertébrale (squat, soulevé de terre, good-morning, rowing). En musculation, elle survient en principe entre la 3ème et la 4ème, ou entre la 4ème et la 5ème vertèbre lombaire. Il s’agit d’une fissure du disque intra vertébral (annulus fibrosus), qui permet au liquide gélatineux qu’il contient (nucléus polposus) de migrer vers l’arrière et d’aller compresser des éléments nerveux (nerf sciatique). Dans la plupart des cas, elle disparait rapidement, car le liquide s’échappe et le nerf n’est plus compressé. En revanche, parfois, la compression perdure, soit à cause de la présence de liquide restant ou d’un morceau d’os qui, en se détachant, est venu s’appuyer contre le nerf. Dans ce cas, il convient de le retirer par une intervention chirurgicale. En prévention, il est impératif de conserver sur une exécution stricte des exercices dangereux pour la colonne vertébrale et d’effectuer un « blocage » lorsque les charges deviennent importantes : - Inspirer profondément pour gonfler la poitrine afin de rigidifier la cage thoracique et empêcher le buste de pencher en avant - Contracter les abdominaux pour augmenter la pression intra-abdominale et rigidifier le ventre - Contracter les muscles spinaux pour cambrer le dos et protéger la colonne vertébrale Attention, il est recommandé, pour certains pratiquants, d’éviter de cambrer le dos. Il s’agit : - De ceux qui n’ont pas les arcs vertébraux soudés (spondylolyse congénitale), car ils peuvent céder sous la pression et compresser des éléments nerveux - De ceux ayant de l’ostéoporose - De ceux dont la croissance n’est pas achevée 3- L’échauffement de la coiffe des rotateurs Idéalement, il est préférable d’effectuer les quatre exercices présentés ci-dessous. Toutefois, il est impératif de se concentrer, au moins, sur l’échauffement de l’infra-épineux, grâce aux deux derniers mouvements. - Cuban rotation (ou développé cubain) partiel haut (le mouvement de la vidéo est complet), de préférence en unilatéral : - L’antagoniste du développé cubain qui consiste à effectuer une rotation verticale interne de l’avant-bras lorsque la source de résistance se situe en arrière, dans l’axe de la main - L-fly (ou rotation de l’auto-stoppeur), sur lequel la sensation musculaire est meilleure lorsque la source de résistance est placée légèrement en hauteur par rapport à l’axe horizontal de la main : http://www.michaelgundill.com/blog/146 - Son mouvement antagoniste qui consiste à effectuer une rotation horizontale interne (alors que le L-fly est une rotation externe) de l’avant-bras lorsque la source de résistance se trouve à l’extérieur du côté qui fait le mouvement LE DEVELOPPEMENT DU DROIT DE LA CUISSE http://www.workout-factory.com/media/muscle/50.jpg Pourquoi cibler le droit de la cuisse ? Outre le gain de définition, le travail spécifique du droit de la cuisse permet, chez les culturistes qui n’en ont pas beaucoup, de gagner rapidement du tour de cuisse, de la définition, du galbe au quadriceps et l'illusion d'un allongement du muscle vers le bas. TOM PLATZ http://www.youtube.com/watch?v=IKCjEww_coU&feature=related - Leg extension en se penchant en arrière (180°). Sur une machine classique, il allait jusqu’à l’échec en position assise. Puis, il levait ses fesses de la machine afin de tricher et d’utiliser le réflexe myotatique pour générer de la force involontaire (il se rapproche ainsi de la position à 180°). - Hack squat, en avançant le bassin lors de la phase excentrique. Ainsi, le mouvement ressemblait d’avantage à du Sissy squat. L’avantage, c’est qu’il pouvait utiliser une charge additionnelle en effectuant ce mouvement sur une machine plutôt qu’à vide. Cependant, cette variante n’est pas recommandée à la majorité (pour ne pas dire la totalité) des pratiquants. En effet, Tom Platz était doté d’ischio-jambiers longs (descendants très bas sur ses genoux) et très développés, comme ses mollets. Dès lors, ces deux groupes musculaires entraient rapidement en contact l’un contre l’autre lors de la phase excentrique du mouvement, ce qui évitait de porter la charge sur les genoux, ce qui est très traumatisant et propice au développement de pathologies articulaires. CHARLES GLASS Echauffement : - Leg extension assis - Presse à 45° - Fentes en avançant à vide (20 pas) - Reverse hack squat (pour séparer le quadriceps des ischio-jambiers Séance en super-set : - Presse horizontale en décollant le dos : seules les épaules sont en contact avec le dossier horizontal et les pieds sont placés bas sur la plaque (seule la pointe des pieds est en contact avec elle). L’angle de 180° (le même que celui de Tom Platz au hack squat) ainsi formé favorise l’intervention du droit de la cuisse durant l’exercice. - Presse à cuisse à 90° : le droit de la cuisse peut se reposer car la position est « classique » A la fin du super-set : - Leg extension allongé Michael Gundill Optimiser le recrutement du droit de la cuisse : http://www.youtube.com/user/jeromejeronimo#p/u/359/U6nvYM6bF1E L'élévation de la cuisse peut aussi se faire avec un haltère posé sur la cuisse : Apprendre à contracter le droit de la cuisse : effectuer du relevé de jambe unilatéral pendant la séance de cuisses, ainsi que des séances de rappel (en utilisant de cet exercice) pendant quelques mois. Lorsque l'apprentissage moteur est terminé, arrêter l'isolation. Supersets droit de la cuisse : En isolation : Elévation de la cuisse + leg extension unilatéral En préfatigue : leg extensions penché en arrière + sissy squats En postfatigue : sissy squat + leg extension penché en arrière Pour accentuer le recrutement du droit de la cuisse tenir la contraction 1 à 2 sec en haut des leg extensions. http://www.michaelgundill.com/blog/26 « Je débute à la presse avec les pieds placés très haut sur le plateau à la Gary Strydom. Plus je tends les jambes, plus je pousse avec les talons afin de solliciter au maximum toute la cuisse et les fessiers. À l’échec, je passe au leg extension en unilatéral afin de bien cibler les quadriceps. À l’échec, je décolle les fesses afin de solliciter le droit de la cuisse en utilisant l’élasticité musculaire à la Tom Platz. » Pour le fun : LES PROBLEMES DU FRONT SQUAT pour le culturiste En raison du placement de la barre lors de cet exercice, le dos est censé rester droit. Cependant, lorsque la charge devient conséquente, il est fréquent que le culturiste ait tendance à se vouter. Les charges lourdes tendraient également à entraver d’avantage la respiration qu’au squat. A l’instar de ce dernier exercice, la résistance des charges libres n’est pas adaptée à la force du quadriceps. Il est possible de corriger ce problème en utilisant des bandes élastiques ou des chaines, mais le mouvement devient dans ce cas périlleux, plus qu’au squat classique. Enfin, les personnes longilignes risquent d’éprouver des difficultés à soutenir la charge sur l’avant des épaules. LES ISCHIO-JAMBIERS Ce groupe musculaire se compose du biceps fémoral (externe), du semi-tendineux (interne) et du semi-membraneux (recouvert par le semi-tendineux). Il s’agit de muscles pluri-articulaires (sauf pour le chef court du biceps fémoral). Idéalement, le développement des deux « semis » devrait être égal à celui du biceps fémoral. I La biomécanique des ichio-jambiers Etant principalement composé de muscles pluri-articulaires, il est capital, afin qu’ils puissent exprimer pleinement leur force, de les travailler dans leur longueur optimale. Pour cela, il convient de les étirer en une extrémité, alors qu’ils se contractent à l’autre. Ce dilemme morphologique complexifie le choix des exercices : - Leg curl allongé : lorsque les pieds se rapprochent des fessiers, la nature des ichios-jambiers va forcer le culturiste à cambrer le bas du dos, pouvant appliquer une pression excessive sur les vertèbres lombaires. Il est préférable de réaliser cet exercice sur un banc décliné, plutôt que sur un banc droit, pour compenser, partiellement, la pression appliquée sur la colonne vertébrale lors de la cambrure. Toutefois, ce n’est pas une technique idéale - Leg curl debout : cet exercice, qu’il soit effectué sur une machine ou une poulie, permet d’incliner parfaitement le buste en avant. Une stratégie intéressante consiste à réaliser 2/3 de l’entrainement en avançant le buste lorsque les pieds se rapprochent des fessiers (contraction-étirement). Pour le 1/3 restant, il s’agira d’amener le buste vers l’arrière lors de la contraction (double contraction). Cette dernière technique entrainera une forte sensation dans les ischio-jambiers, comparable à une crampe - Leg curl assis : à l’instar du leg curl debout, il permet de pencher le buste lorsque les pieds se rapprochent des fessiers. Il est important de reculer le buste lors de la phase excentrique, afin de le repositionner dans un axe de 90° par rapport au sol et éviter un étirement excessif des ischio-jambiers II Le développement des ischio-jambiers Il y a principalement deux difficultés de recrutement de ce groupe musculaire. 1- Déséquilibre quadriceps/ischio-jambiers Leur entrainement est souvent réalisé après les quadriceps. Ils sont donc déjà fatigués avant même d’avoir travaillé. De plus, il s’agit d’une région souvent difficile à recruter, dans la mesure où ils ne sont généralement pas sollicités dans leur longueur optimale (cf paragraphe précédent). Enfin, certains culturistes ont des ischio-jambiers courts, c'est-à-dire qu’ils s’arrêtent haut avant le genou et ne remontent pas beaucoup sur la cuisse à cause des fessiers bas, qui leur subtilisent une partie du travail. Il est impossible de rallonger le muscle. Il conviendra de concentrer le développement sur le galbe du muscle et de se concentrer sur la partie à recruter, notamment en évitant de pencher excessivement le buste en avant lors des exercices de « poussée » (squat, fentes) et en touchant le muscle lorsque c’est possible (privilégier le travail unilatéral). 2- Déséquilibre entre les muscles des ischio-jambiers Il est généralement provoqué par des prédispositions anatomiques. D’abord, une confrontation osseuse, qui force l’intérieure ou l’extérieur des ischio-jambiers. Ensuite, une prédisposition du recrutement moteur d’un des muscles par rapport aux autres. III Intensifier l’entrainement des ischio-jambiers Il s’agira d’aborder deux types de stratégies différentes. D’une part, pour le développement de la masse musculaire. D’autre part, pour le rééquilibrage. A) La croissance musculaire 1- Adapter le volume de travail De profil, le volume des ischio-jambiers doit être environ égal au 2/3 de celui des quadriceps. Si ce n’est pas le cas, il convient d’ajouter des séries pour donner la priorité aux ischios-jambiers en choisissant des exercices d’isolation, car le travail de ce groupe musculaire lors des exercices de base, entrainant également les quadriceps, n’est pas suffisant pour un développement optimal. Voici différentes stratégies applicables, classées de la moins, à la plus efficace : - Alterner les exercices d’ischio-jambiers et de quadriceps : il y a moins de chances que l’un prenne de l’avance sur l’autre. Il n’y a, en revanche, aucun rattrapage - Entrainer les ischio-jambiers avant les quadriceps : la priorité est mise sur les ischio-jambiers, mais ce n’est généralement pas suffisant pour un rattrapage - Séparer les jours d’entrainement des ischio-jambiers et des quadriceps : c’est l’idéal pour rattraper un point faible, mais cela impose de sacrifier un jour d’entrainement, qui aurait profité à un autre muscle 2- Ajouter des séances de rappel afin d’améliorer le recrutement moteur et d’accélérer la récupération 3- Pratiquer les exercices en unilatéral L’unilatéral améliore le recrutement et permet même, parfois, de lever la nécessité de travailler spécifiquement les ischio-jambiers. De plus, une jambe étant plus forte que l’autre, l’unilatéral offre la possibilité d’entrainer chacune d’elle avec une charge qui lui convient afin de rattraper ce déséquilibre. 4- Moduler la structure de résistance Dans les mouvements de « poussée » (squat, fentes), il est plus facile d’affronter la résistance de la charge en haut du mouvement, car les muscles ont d’avantage de force. Ainsi, lorsqu’il s’agit d’évaluer le poids à utiliser pour l’exercice, ce dilemme impose de se baser sur la force du muscle en position basse du mouvement, pour avoir la force d’amorcer la positive, au lieu de s’écrouter sous la pression de la barre. Il est possible d’utiliser des chaines ou des bandes élastiques pour adapter la résistance à la force du muscle. La totalité du mouvement sera de difficulté également. Les bandes offrent l’avantage d’une négative accentuée, favorable à la croissance musculaire. Cependant, étant une technique traumatisante pour le muscle, les tendons, les articulations et le système nerveux, il est impératif de ne pas les utiliser systématiquement. Il est donc intéressant d’alterner entre chaines et bandes élastiques, en adaptant la fréquence d’utilisation à la capacité de récupération propre à chacun. 5- Utiliser des super-sets - Pré-fatigue (exercice d’isolation avant exercice de base) : permet d’améliorer les sensations musculaires pendant l’exercice de base, mais oblige à utiliser une charge moins importante, à cause de la fatigue musculaire accumulée pendant l’exercice d’isolation - Post-fatigue (exercice de base avant exercice d’isolation) : permet de repousser l’échec musculaire grâce à l’exercice d’isolation 6- Travailler les adducteurs Des adducteurs développés repoussent les cuisses vers l’intérieur, mais accentuent leur apparence en « carotte » (le haut de la cuisse est plus développé que le bas). Lorsque les adducteurs sont entrainés avec des élévations en unilatéral, il est important de respecter sa morphologie et ne pas rechercher une amplitude de contraction supérieure à ce qu’elle autorise, en inclinant le buste du côté opposé, car ceci pourrait contribuer au développement de pathologies inflammatoires. 7- Etirer les ischio-jambiers Il s’agit d’un groupe musculaire qui réagit bien à l’étirement. Cela permet de relancer la croissance par une « mécano-transduction anabolique ». Il est possible d’effectuer des étirements doux en échauffement, préparant ainsi les muscles à l’effort et évitant les risques de blessures. Mais aussi pendant l’entrainement, en pratiquant du soulevé de terre, jambes tendues ou semi-tendues, de préférence en unilatéral (pour préserver le dos) et avec une charge légère (une charge importante favorise le recrutement des fessiers), en recherchant à cibler le muscle. 8- Cibler la jonction ischio-fessier Il est souvent difficile de cibler cette zone, propice au stockage adipeux. Voici deux vidéos expliquant comment procéder : - http://www.michaelgundill.com/blog/338 - http://www.michaelgundill.com/blog/35 Le rééquilibrage 1- Rechercher les exercices permettant de cibler la zone en retard 2- Diversifier la longueur de travail Il y a trois longueurs différentes : - Conserver la longueur optimale : leg curl assis ou debout en avançant le buste lors de la contraction et les fentes glissées - Le leg curl à la poulie peut également être effectué en position allongée : http://www.michaelgundill.com/blog/334 - Etirement extrême : soulevé de terre jambes tendues (de préférence en unilatéral), pull through et good-morning - Position raccourcie : leg curl debout en « double contraction » (en reculant le buste lors de la contraction) et leg curl allongé sur un banc droit (ou décliné) 3- Varier les angles d’attaque Il y a quatre angles d’attaques différents pour les ischio-jambiers : - Rapprocher les pieds des fesses : leg curl allongé ou debout en « double contraction » - Relever le buste : Soulevé de terre, good-morning, pull through et glute ham raise Au glute ham raise, c’est principalement la partie haute du mouvement qui stimule les ischio-jambiers : http://www.michaelgundill.com/blog/12 - Contracter le haut en étirant le bas (mouvement de locomotion) : fentes glissées - Contracter le bas en étirant le haut : leg curl assis ou debout en avançant le buste lors de la contraction Il est possible de cibler un angle d’attaque par entrainement (permet d’augmenter la fréquence de l’entrainement) ou de tous les combiner au cours d’une même séance, notamment par l’usage des super-sets. 4- Réorienter les pieds L’orientation de la pointe des pieds influence le recrutement des différents muscles des ischio-jambiers : - Pointe des pieds vers l’extérieur : biceps fémoral - Pointe des pieds vers l’intérieur : « semis » (partie intérieure) - Pointe des pieds vers le haut au leg curl : accent sur les ischio-jambiers - Pointe des pieds vers le bas au leg curl : intervention des mollets en renforcement des ischio-jambiers Au leg curl, une stratégie intéressante consiste à débuter la série avec les pointes des pieds orientées vers le haut. A l’échec, il s’agira de les abaisser afin de pouvoir enchainer quelques répétitions supplémentaires. IV Les blessures La principale blessure susceptible de survenir lors de l’entrainement de ce groupe musculaire est la déchirure, située le plus souvent sur la partie moyenne ou haute du muscle lorsque le buste penche excessivement. Dans cette position, l’ischio-jambier, en position d’étirement important, est fortement sollicité pour le redresser. C’est également le cas lors du leg curl (surtout assis), lorsque la jambe est en extension complète. Il s’agit en principe d’une pathologie de faible gravité, mais il est possible qu’une cicatrice fibreuse se forme, pouvant être douloureuse et vulnérable à de futures déchirures. En prévention, il est judicieux d’incorporer des étirements doux des ischio-jambiers pendant les séances dédiées aux étirements, mais aussi avant l’entrainement des jambes. Durant l’entrainement, il est également recommandé d’inclure des exercices de renforcement, tels que le good-morning, le soulevé de terre jambes tendues ou semi-tendues et le pull through. Voici une vidéo de ce dernier exercice : http://www.michaelgundill.com/blog/343 Une semaine après une déchirure, il est important de pratiquer des étirements doux d’arrière de la cuisse pour étirer les muscles et assouplir la cicatrice fibreuse, afin d’éviter qu’elle ne se déchire à nouveau. Problème de société moderne : Une longue durée en position assise, comme c’est le cas dans notre société, perturbe le positionnement naturel du corps, à cause d’une rétractation des ischio-jambiers. Lorsque le buste est vertical, les individus souffrant de cette « déformation » ont tendance à rentrer les fesses et à vouter le dos, ce qui est favorable au développement de pathologies vertébrales. Il est recommandé d’exécuter des exercices d’étirement des ischio-jambiers (soulevé de terre jambes tendues, ou semi-tendues, good-morning, pull through) en prévention. L’utilisation de charges importantes, qu’elles soient « posées » sur les épaules ou tenus par les mains, avec les bras le long du corps (notamment, lors du soulevé de terre), la coiffe des rotateurs subi un important traumatisme. Il est important de bien l’échauffer avant chaque entrainement du bas du corps afin de prévenir des blessures. Idéalement, il est préférable d’effectuer les quatre exercices présentés ci-dessous. Toutefois, il est impératif de se concentrer, au moins, sur l’échauffement de l’infra-épineux, grâce aux deux derniers mouvements. - Cuban rotation (ou développé cubain) partiel haut (le mouvement de la vidéo est complet), de préférence en unilatéral : - L’antagoniste du développé cubain qui consiste à effectuer une rotation verticale interne de l’avant-bras lorsque la source de résistance se situe en arrière, dans l’axe de la main - L-fly (ou rotation de l’auto-stoppeur), sur lequel la sensation musculaire est meilleure lorsque la source de résistance est placée légèrement en hauteur par rapport à l’axe horizontal de la main : http://www.michaelgundill.com/blog/146 - Son mouvement antagoniste qui consiste à effectuer une rotation horizontale interne (alors que le L-fly est une rotation externe) de l’avant-bras lorsque la source de résistance se trouve à l’extérieur du côté qui fait le mouvement LES MOLLETS Les mollets sont composés de deux muscles pluri-articulaires, à savoir le gastrocnémien latéral (externe) et le gastrocnémien médial (intérieur), ainsi que d’un muscle mono-articulaire, le soléaire (parti haute), recouvert par le gastrocnémien. I La biomécanique des mollets Le soléaire est sollicité que la jambe soit tendue ou pliée. En revanche, le gastrocnémien ne travaille pas dans ce dernier cas, mais expriment leur puissance maximale lorsque la jambe n’est pas totalement tendue. Afin de ne pas traumatiser l’articulation du genou, il est impératif de conserver la pointe des pieds dans l’axe des jambes (les mollets ont d’ailleurs plus de force dans ce cas). En revanche, il est possible de varier l’écartement des pieds pour modifier, sensiblement, la structure de recrutement des mollets. Lors de l’entrainement de ce groupe musculaire, l’unilatéral est préférable afin de maximiser l’amplitude des exercices. Les mollets font parti, avec les avant-bras, des deux exceptions musculaires du corps humain. Ils peuvent être très développés chez certains individus, sans aucun entrainement spécifique, alors qu’ils pourront rester sous-développés chez d’autres, malgré un acharnement constant. Cependant, à l’instar des autres muscles, des mollets longs (gastrocnémien et soléaire long et tendons courts), sont plus facile à hypertrophier que des mollets courts (gastrocnémien et soléaire courts et tendons longs). Etant composé de plusieurs faisceaux, il est important de veiller à équilibrer le développement du chef médial (intérieur) avec celui du chef latéral (extérieur) du gastrocnémien, en orientant le travail vers la région en retard. II L’entrainement des mollets S’agissant de l’entrainement des mollets, certains éléments méritent d’être pris en compte, afin de maximiser le développement de ce groupe musculaire. - Le gastrocnémien étant pluri-articulaire, il convient de rechercher sa longueur optimale, en pliant légèrement la jambe - L’unilatéral permet de se concentrer sur le retard d’une région et d’augmenter l’amplitude du mouvement, qui est incomplète en bilatéral - Alterner lourd/léger et séries de 100 répétitions, mais pas au cours de la même séance. Cela permet d’augmenter la fréquence d’entrainement sans risquer de surentrainer les mollets - Utiliser les séries longues et dégressives, que ce soit un jour lourd ou léger - Etirer les mollets quotidiennement et lors de l’échauffement pour accélérer leur récupération et gagner en amplitude - Varier les amplitudes, en préférant les mouvements complets lors de l’entrainement léger, et partiels pour les jours lourds - Utiliser les rest/pauses lorsque la brûlure devient trop importante - Regarder le mollet se contracter afin d’améliorer les sensations musculaires - Utiliser la force involontaire en maintenant la brûlure à la fin de la série par des petits sauts rapides sur place QUELQUES EXERCICES A LA LOUPE En conclusion de cet article, je vous propose une analyse de différents exercices pour les jambes. Tout d’abord, avant de débuter un entrainement du bas du corps, il est important d’échauffer les genoux, grâce à des exercices d’ischio-jambiers, de quadriceps et de mollets, avec des charges légères. Il faut également se concentrer sur le droit de l’abdomen, les obliques, ainsi que les spinaux, afin de renforcer le gainage pendant les exercices de poussée. Enfin, il convient de préparer la coiffe des rotateurs au traumatisme qu’elle risque de subir au cours de cette séance, en l’échauffant avec les exercices proposés précédemment. I Le squat avec swissball Il est possible d’amorcer la phase concentrique dès le contact avec le support, où utiliser le « stop and go », en marquant un temps d’attente de une à deux secondes en appuie sur ce dernier. Cette dernière stratégie n’est pas forcément favorable au recrutement des quadriceps ( http://www.michaelgundill.com/blog/386 ). Lorsque les pieds sont serrés, le travail des quadriceps est accentué mais le traumatisme provoqué sur les genoux est plus important. Lorsqu’ils sont écartés, c’est le recrutement des ischio-jambiers qui est privilégié, mais il n’est pas facile de conserver le dos droit. Il est donc recommandé d’utiliser la variante qui parait la plus naturelle lors de l’exécution, durant une période d’adaptation, avant de choisir celle qui isole d’avantage la zone ciblée. II Le cadre guidé Il permet de placer les pieds en avant. Le dos est ainsi plus droit et le traumatisme sur les genoux est moindre. En revanche, il est impossible de réaliser du squat « classique » car la trajectoire linéaire du cadre guidé empêche de pencher le buste en avant. La position force le dos à se vouter, ce qui est propice aux blessures. III Le front squat Il permet de solliciter d’avantage les quadriceps en gardant le dos droit. Cependant, il oblige à utiliser une charge moins importante, mais cela permet d’alléger la pression exercée sur les lombaires. La compression des genoux est également réduite. Les inconvénients de ces trois exercices restent les mêmes que pour le squat classique. La colonne vertébrale risque de se vouter durant la phase excentrique, ce qui est propice aux blessures telles que la hernie discale. C’est un mouvement difficile et épuisant, qui entrave la respiration, sans forcément cibler les quadriceps de manière optimale. Enfin, la structure de résistance est mal adaptée à la force des cuisses, ce qui peut être solutionné en utilisant des élastiques ou des chaines. IV Le hack squat Il n’y a pas besoin de déplacer une barre chargée et le dos est stabilisé et le positionnement des pieds est libre. Dans la mesure où il est impossible de pencher le buste en avant, il n’y a pas de porte-à-faux de la colonne vertébrale. Un avantage non négligeable est qu’il est possible d’atteindre l’échec musculaire, grâce aux butées de sécurité. V La presse à cuisse Les presses horizontales obligent à décoller le bas du dos pendant la phase excentrique, ce qui est propice au développement de pathologies vertébrales. Les verticales sollicitent d’avantage les fessiers et moins les quadriceps. L’idéal est d’avoir accès à une presse inclinée à 45° pour un meilleur angle de travail des cuisses. Lorsque le siège est droit, les fessiers sont privilégiés, alors que les quadriceps travaillent d’avantage lorsqu’il est plat. Il est intéressant de placer 2/3 de la résistance totale en élastiques afin d’accroitre le travail des ischio-jambiers. De cette manière, il est probable qu’il ne soit pas nécessaire de les entrainer spécifiquement. Position des pieds sur la plateforme de la presse à cuisse : Rappel : Il est important de conserver les pieds dans l’alignement de la jambe pour ne pas placer le genou en position précaire et utiliser une charge plus conséquente. Bien que le dos soit protégé, il s’agit d’un exercice risqué pour la colonne vertébrale, ainsi que pour les hanches et les genoux. VI Les fentes L’inclinaison du pied influence le recrutement de la cuisse. Ainsi, lorsqu’il est à plat, le quadriceps travaille de consort avec l’ischio-jambier. Lorsque le talon est surélevé, c’est le travail du quadriceps qui est privilégié. L’inverse se produit lorsque c’est la cale est placée sous le pointe du pied. L’écartement des jambes joue également un rôle dans le recrutement. Lorsqu’il est important, et que le buste penche en avant, la sollicitation des ischio-jambiers et des fessiers est plus intense. En revanche, le quadriceps travaille d’avantage lorsque l’écart est faible et que le buste reste droit pendant la totalité du mouvement. Il est important de préciser que les fentes glissées sont moins traumatisantes pour le genou et les hanches. Elle permet également de reproduire la trajectoire naturelle du mouvement de locomotion. L’écart entre les jambes qu’elle oblige à effectuer, associé à l’inclinaison du buste lors de la phase excentrique, favorise le recrutement des ischio-jambiers et des fessiers. VII Le sissy squat En penchant le buste en arrière, le travail du droit de la cuisse est accentué. Attention toutefois à ne pas cambrer le dos pour ne pas traumatiser les lombaires. L’avantage de cet exercice, est qu’il ne nécessite pas, ou peu, de charge additionnelle et préserve ainsi le dos. Ainsi s’achève cet article sur l’entrainement des jambes. Maintenant, comme on dit, « il faut pousser ! » Ecrit par Yves Gasser & Frédéric Fonta

Bonjour tout le monde nouveau programme toujours en PDM. J'attend vos critique je vais bientot poster ma diet E = Explosif P= peaking Lundi : Quadri / mollets Temps de repos 1min30 Squat Devant 3x10 E Hack Squat 3x10 E Press T machine 3x10E Fentes Marchées pas lestés Leg extension 4x10 P Mollets :tps de récup 1min Machine a mollets unilatéral 3x10 (p) Debout haltère uniltaéral 3x12 P Assis halteres sur genoux E Mardi: DOS temps recup 1min30 Soulevé de terre 3x8 E Rowing Barre 3x10 E Tirage 1 bras machine technogym 3x10 P Tirage Serré hammer 3x8 E Tirage Nuque 3x10 P Lombaire 4x20 Mercredi: biceps/ischios Tps de recup 1m30s Banc Incliné Haltere 3x8 E Banc Incliné Haltere prise marteau 3x8 E Super serie: 3x Concentré 1 bras 8 reps E Barre EZ 10 reps Super serie 3x Traction prise serré 8reps E Poulie vis a vis 10 reps P Ischios: tps de recup 1min30 Machine hammer 3x8 E Machine T (dégressif) 2x8 + 3x10 dégressif sur 4 plaques Soulevé de terre jambs tendues Jeudi: Epaules/triceps 1min 30 Dev Nuque 3x10 E Dev haltere semi pronation 3x10 E Rowing debout barre menton EZ 3x8 P Super serie 3x Elevation frontales poulie basse 10reps Elevation laterals machine Star Tak 10 reps Super serie 3 fois Oiseau banc incliné 10reps Vis a vis poulies haute Triceps:temp 1min30 Extention horizontale 3x8 E Hammer dips machine 3x8 E unilateral Poulie haute corde 3x10 P Super serie 3x Couché prise serré 10 reps Barre au front ez 8reps Super serie 3x Poulie haute pronation 10 reps Poulie haute pronation 10 reps Vendredi : PEC temps de recup 1min30 Dev couché 3x8 E Dev Incliné 3x8 P Dev incline 3x8 P Dev Couché hammer 3x10 P Super serie 3x Vis a vis poulie basses 10 reps Dev écarté haltere 10 reps Super serie 3x Poulie vis a vis 15reps P Mouvement spécial 15reps Voici mon nouveaux programme avec des sensations énorme.

Changer de programme tout les mois ? Peut être que ça va en choque quelque un ! Parmi les clichés les plus répandus dans le monde de la musculation nous pouvons faire un top 3 . 1) Les séries longues c'est pour la sèche , les séries courtes sont destinées à la prise de masse . Ceci ne repose sur aucune logique au contraire le fait de porter lourd sur des longues séries permet de recruter plus de fibre musculaires et donc de favoriser la reconstruction après l'effort et la prise de muscle . 2) Changer de programme toute les semaines pour choquer le corps ... C'est la meilleure façon de stopper sa progression , vous changez d'exercice avant même d'avoir commencer à progresser sur celui ci , Il faut changer de programme en fonction de son niveau et de ses progrès et rester dans une logique d'entrainement en n'alternant pas par exemple entre du split le mardi des super set le mercredi et du cross fit le jeudi et tout ce qu'on peut voir comme remix . 3) Le meilleure pour la fin " je vais faire des abdos pour maigrir " Même si le grand inférieure permet visuellement d'avoir un ventre plus plat quand il est musclé , il ne vous permettra pas d'avoir un ventre moins gras , pour avoir des abdo définis le seul secret est la diète à condition de les avoir bien bosser lors de votre prise de masse et ce même si ils ne sont pas apparents . Bien bosser ses abdos ce n'est pas faire des séries de 300 abdos à tue tête , ce sont des muscles comme les autres et pourtant personne ne se mettra a faire des séries de 300 au biceps ou aux pec des séries de 20 sont largement suffisantes

Yo les costauds!! J'ouvre un petit post au sujet d'un nouveau programme que je tente depuis lundi, et que je trouve sympa, un programme que j' ai pompé de dynamag, le bouquin du site de dynalife, pour ceux qui connaisse, alors il n' y a pas tant de séries que cela, mais j'en avais un peu marre des programmes "tradi" et disons que j'avais envie de changement, je suis on depuis 15 semaines... Qu' en pensez vous, personnellement même si je le trouve court, j'ai de bonnes sensations, et je ressent moins de fatigue.la journée, même si j'ai ma dose en sortant, les séances durent entre 50 et 55min. Pour le lundi pour les pecs, tricet et quadriset (un triset,2min de repos, deuxieme triset 2min de repos, 1quadriset 2min de repos, 2eme quadriset et fini pour la premiere série géante, j' en fait 3 en tout et c' est tout. Pour les autres jours programme normal, avec superset. Lundi pecs écartes couches halteres10/12 rep dev incli halteres 8/10 ecartes couches halteres 12/15 (le même exo que le 1er) 2minutes écartes couches halteres10/12 rep dev incli halteres 8/10 ecartes couches halteres 12/15 (le même exo que le 1er) 2 minutes dev couchés halteres 8/10 dev incliné halteres 8/10 ecartés incline halteres 8/10 pecs deck echec...je vais à échec-1 car en cure. 2minutes dev couchés halteres 8/10 dev incliné halteres 8/10 ecartés incline halteres 8/10 pecs deck echec...je vais à échec-1 car en cure et je recommence 2 fois. Mardi cuisses mollets abdos (1.30 de repos) squat avant 3*10 rep squat arriere 3*8 rep presses à cuisses 3*8 reps leg curl couché 12/8/8 en superset avec leg curl extention mollets debouts 15/15/15 en superset avec mollets assis relev jambes suspendues 3*12a15 crunch 3*15a25 Jeudi dos biceps (1.30 de repos) rowing barre à la yates 3*8 tirage vertical poulie haute devant 12/8/8/8 tirage horizontal poulie prise large mais neutre 12/8/8 tractions supination 12/8/8 curl barre z 3*8 curl 2bras halteres 12/8/8 curl 1bras pupitre halteres 12/8/8 en superset avec curl incliné halteres vendredi épaules triceps abdos dev militaire 3*8 tirage menton 12/8/8/8 elev laterales halteres 12/8/8 superset avec elev frontales extention poulie haute 3*8 extention verticale halteres 12/8/8/8 extention decliné halteres 12/8/8 superset extention poulie haute 12/8/8 relev jambes suspendues 3*12a15 crunchs 3*15a25 voilà....merci

La congestion en Musculation C'est Quoi? A la fin de la série, le muscle est gonflé par le sang, il est plus volumineux car congestionné. C'est une sensation bizarre et agréable à la fois, d'être plein, un peu comme quand on a le ventre plein pour comparer. Le muscle n'est pas plus fort et on a pas construit du muscle, il est juste gonflé. Cela dure quelque minutes après les séries puis ça s'estompe petit à petit. En fait la congestion celle moins spectaculaire qu'à l'entraînement se poursuit même pendant plusieurs jours après l'entraînement, le muscle semble plus plein et gonflé que d'habitude comme tuméfié. Il existe des méthodes appelée Blitz pour gagner un à deux centimètres de bras par exemple en un jours en s'entraînant plusieurs fois par jours les bras en séries plutôt longues et nombreuses c'est à dire un gros volume d'entraînement et une fréquence très élevée mais des charges légères. Ça n'a pas grand intérêt car ces centimètres disparaissent au bout d'un certain temps et utiliser tout le temps cette méthode pour vos entraînements de musculation mènerais au surentraînement. Mais bon, si ça vous amuse de gagner deux centimètres pour le week-end. Comme je l'ai dit sur le site, réduire les temps de pauses, allonger les séries et utiliser les méthodes d'intensifications comme les séries dégressives ou négatives, permettent d'atteindre la congestion plus rapidement si c'est votre but. Personnellement j'aime bien travailler mes muscles de manière classique c'est à dire avec un entraînement de musculation en séries courtes et peu nombreuses pour gagner de la masse, et à la fin de la séance les choquer en les congestionnant à mort à l'aide d'une ou deux dernières séries en utilisant les méthodes d'intensification sans toutefois en abuser. Je ne fais jamais de blitz, je n'ai pas que ça a faire. Je me suis trop longtemps fié à cette congestion, alors qu'il faut se fier surtout à la progression de ses performances. Plusieurs causes possibles , Si vous n'arrivez pas a gonfler vos muscles et que vous n'avez pas de sensations à l'entraînement, cela peut venir de plusieurs facteurs comme une alimentation inadaptée, carencée en nutriments, une récupération pas optimale ou un entraînement inadapté. Mais cela vient généralement du déroulement de la séance. Je ne comprends pas pourquoi et surtout comment des pratiquants arrivent a faire des séances de deux heures de musculation. En comptant 30 secondes par séries plus une minute et trente secondes ce qui est déjà beaucoup de repos entre chaque série, ça ferais deux minutes par séries, en comptant un bon maximum de 20 séries ce qui est vraiment énorme pour un gros groupe musculaire et 12 séries pour un petit, ça fait dans les 60 minutes la séance type méthode Weider gros volume d'entraînement. Puisque les pratiquants ne quittent pas la salle, ça ne peut être que du temps de repos entre les exercices comme aller discuter avec le gars d'à coté, boire un coup au bar, draguer les minettes du cardio ou glander. Quelles solutions alors ? Le chrono vous aidera a respecter les temps de pause, il est la pour hurler quand le temps d'y retourner est arrivé. Diminuer le temps de pause , permet de maintenir la congestion musculaire, on peut même pousser les temps de pause entre les séries de musculation à trente seconde de repos ce qui est vraiment très court. Augmenter les répétitions en faisant des séries plus longues est aussi efficace pour créer et maintenir la congestion. Les techniques d'intensifications comme les dégressives peuvent être une solution au manque de congestion. exemple : séance des pectoraux en pyramidal avec congestion Commencez par vous échauffer puis, faites vos séries habituelles et ensuite passez en mode congestion avec augmentation des répétitions et diminution du temps de pause. 2*20 répétitions*45Kg: "échauffement" 1*15 répétitions*60Kg: "routine" 1min30s de repos 1*12 répétitions*70Kg: "routine" 1min30s 1*10 répétitions*80Kg: "routine" 1min30s 1*15 répétitions*60Kg: "début " 1min 1*12 répétitions*60Kg: "congestion" 1min 1*15 répétitions*55Kg: "congestion" 30s 1*15 répétitions*50Kg: "congestion" 30s

Salut je voulais vous presenter mon programe d entrainement ne vous gener pas pour me donner vos avis et si ya de quoi celon vous qui ne fonctionne pas.Mon programe es sur 3 jours je mesure 5p7 je pese 175lbs 26 ans Pect/dos/abs rammeur durant 10 minute echauffement developpe coucher en dubbell 3x12 traction mains raprochees 3x12 fly sur banc droit 3x12 tirage vertical ,dos 45 degrés 3x12 flexion des coude sur banc precheur 3x12 dip sur barre 3x12 redressement sur banc decline 2x12 flexion des hanche a la barre 3x15 Jambes Echauffement tapis roulant 10minute en intervalle soulever de terre 3x12 squat large avec barre 3x12 flexion du genoux sur machine 3x12 presse jambe 3x12 chaise sur mure avec poid libre 3x(le plus longtemps possible ) extension lombaire avec dos droit 3x12 echauffement tapis rolant 10 minutes en intervalle élévation vertical avec bare 3x12 tirage au menton 3x12 flexion des coude ( a la poulie) 3x12 extension des coude a la poulie haute 3x12 velo spinning 10 minute flexion des hanches suspendu a une barre 3x10 redressement sur banc decliner 3x12 la planche 3x (le plus longtemps possible )

LUNDI : cuisse : ischio couché : 4 séries de 12 a 15 reps presse 45° 1 jambe : 3 séries de 15 reps chaque jambe, superset soulevé de terre 3 séries de 15 reps hack squat maxi 90°: 3 séries de 12 a 15 reps superset 30 fentes marcher leg extension : 3 séries de 12 a 15 reps superset step ups 3 séries de 15 reps presse 45° : 3 séries de 15 a20 reps superset squat sumo haltere 3 série de 12 reps abdos : suspendus relevé de jambes : 3 série de 30 reps crunch : 3 séries de 30 reps MARDI : épaule : elevation latéral : 4 series de 12 a 15 reps machine developpé epaule : 3 series de 12 reps arriere épaule haltere penché : 3 séries de 12 reps elevation frontale haltere : 2 séries de 15 superset poulie haute corde 15 reps pectoraux : buterfly : 3 séries de 12 reps développé couché : 4 séries 15/12/12/10 reps pull over : 3 séries de 12 reps mollets: mollets assis 4 séries de 20 reps MERCREDI : cuisse : ischio couché : 2 séries de 12 a 15 reps avec 2 jambes 2 séries de 12 a 15 reps avec 1 jambes fentes marcher: 30 reps ischio unilaterale : 3 séries de 12 a 15 reps soulevé de terre haltere : 4 series de 12 reps adducteurs : adducteurs : 6 séries de 20 reps cardio : steppeur ou eliptique :20 minute JEUDI : dos : tirage poitrine poulie haute : 4 séries de 12 reps superset poulie basse corde 4 serie de 12 reps bucheron haltere : 2 séries de 12 a 15 reps tirage le long cadre guide : 2 séries de 12 reps tirage horizontale prise large : 4 series de 12 reps traction prisse neutre : 3 serie de 10 a 12 reps finition poulie haute : 3 series de 20 reps lombaire : lombaire : 3 series de 20 reps abdos: crunch incliner : 3 séries de 30 reps VENDREDI : pectoraux : semaine 1 : ecarter incliné : 4 series de 10 reps developpé incliné 60° : 4 series de 10 a 12 reps semaine 2 : buterfly : 4 series de 10 reps machine incliné 60° : 4 series de 10 a 12 reps fessier : ischio couché : 4 séries de 20 reps fente marcher haltere : 30 reps superset squat sumo 10 reps fessier sur banc a lombaire : 4 series de 15 reps machine a fessier : 3 series de 15 reps SAMEDI : biceps et triceps : machine biceps : curl 2 series de 15 reps biceps poulie basse a corde prise marteau : 3 series de 15/12/10 reps cable triceps barre ez prise supination : 4 séries de 10 reps biceps curl haltere : 3 séries de 12/12/10 reps triceps corde : 3 série de 10 reps biceps barre ez : 3 series de 10 reps dips : 3 series de 10 reps mollet : mollet sur presse 45° : 4 series de 15 reps mollet cadre guide sur step : 4 series de 15 reps cardio : steppeur ou eliptique : 20 minute

Voila j'ai réfléchis a un programme qui me plait donc voila si y'a des critique n'hesiter surtout pas je suis loin d'etre un expert !! J'essaie toujours de travailler Lourd pour sentir les séance et surtout sans se blesser j'en ai déja fais les frais xD!! Jour 1 : Pectoraux / Triceps/ Abdominaux Développé couché : 4 séries de 8 à 12 répétitions Selon Poids Développé incliné : 4 séries de 8 à 12 répétitions Développé décliné : 4 séries de 8 à 12 répétitions Ecarté Couché: 4 Série de 8 à 12 reps Dips: 3 série 8 reps Pull-over : 4 séries de 12 répétitions Barre au Front: 4Série 8 à 12 reps selon poid Triceps avec haltère (connais pas le nom) : 4série 10reps Poulie triceps : 4série 12 reps dégressif Poulie corde : 4 série 12reps dégressif Crunch : 4 série jusqu’à l’échec Relevé de jambe: 4série jusqu’à l’échec Gainage ou autre jusqu’à échec Jour 2 : Dos / Trapèzes / Avant-bras Jour2: Dos/Biceps Traction a la machine:4 série 8à 12 reps Traction normal: 4série 8à 10 reps Tirage nuque: 4série 8 à 12reps Bucheron : 4série 8 à 12reps Tirage vers le corps (connait pas le nom) : 4 série 8 à 12reps Soulevé de terre : 4série 10 reps Curl EZ :4 série 8 à 12reps Curl olympique prise large : 8 à 12reps Curl Marteau: 4 série 8 à 12reps Curl machine: 4 série charge lourde en dégressif Jour 3 :épaule/trapèze/Abdo Développer militaire derrière la nuque :4série 8reps 10/12 reps Élévation Latéral: 4série 10/12reps Elevation frontale: 4série 10/12reps Elevation Frontale prise marteau : 4série 10/12 reps Shrug Haltere : 4série 20 reps Rowing Vertical : 4série 10reps Shrug Machine : 4série 20reps Petite séance Abdo Jour 4: Les Gibolle+ abdo hahahaha plus personne a la salle Squat : 8 séries de 12 répétitions Leg extension : 4 séries de 16 répétitions Semi soulevé de terre (Stiff Leg Deadlift) : 4 séries de 12 répétitions Mollets debout à la machine : 4 séries de 20 répétitions Mollets assis à la machine : 4 séries de 20 répétitions Mollets à la press : 4 séries de 20 répétitions Abdo si je suis encore opérationelle hahah xD Jour 5 : Mes faiblesse c'est a dire pour l instant je fait les Pecs ou es-que je peux faire Pec + Biceps et triceps ? Voila je ne suis qu'un débutant j'attend vos retour la dessus merci pour la lecture les amis !! et si y'a des fautes rien a foutreeeeeeeee !

slt à tous, après la diète de mon pote, qui sera en cure dès janvier la même que moi (propio trenE et susta) mais aimerait bosser différemment c' est à dire en full. Voici son idée( un truc piqué sur mem apparemment), moi je n' ai jamais bossé comme ca, donc 1) je ne sais pas si en cure on peut bosser comme ca car il va bosser tout les jours les mêmes muscles. 2) si c' est vraiment efficace en prenant en compte qu' il aimerait bosser 5jours/semaines, du lundi au vendredi, avec repos samedi et dimanche. donc jour 1 lundi jour 2 mardi jour3 mercredi jour 1jeudi etc. J1 Squat 10x3 (60") Dips Superset Rowing Barre 4x6 (45") Développé Haltère superset Leg Curl 4x6 (45") Curl Incliné superset Barre Front PDC 4x6 (45") Shrugs Haltère 4x5-10 (45") J2 Développé couché 10x3 (60") Développé Militaire S/S Oiseaux 4x6 (45") Presse à Cuisse S/S Traction Pro 4x6 (45") Curl Marteau Poulie S/S Extension Poulie Corde 4x6 (45") Shrugs à la barre 4x10-15 (45") J3 Soulevé de terre 10x3 (60") Développé Incliné Haltère S/S Élévations Latérales 4x6 (45") Front Squat S/S Leg Curl Debout 4x6 (45") Curl Barre S/S Haltères au front 4x6 (45") Shrugs Haltère 3x25 (45") Merci pour lui.

slt à tous, à mes heures je me suis fait un programme, avec les grosses lignes du programmes d' Arnold, j' essaie d' en changer toutes les 6 ou 8 semaines, donc celui-ci serait probablement prévu pour début janvier. je ne sais pas si vu mon niveau que je considère comme "intermédiaire" il est préférable de conserver ce nombre de séries ou plutôt de faire des techniques d' intensification, même si le gros volume peut-être sympa en cure. Lundi(pecs abdos) dev couché haltères 5*8 dev incli guidé 5*8 ecartés inclinés 5*8 pull over 5*10 abdos 5*25(Crunch machine et relevé de buste sur banc) Mardi(cuisses mollets) squat avant 5*8 press incliné 5*8 legs extension 5*10 machine ischios assis 5*8 mollets debouts 10*10 mercredi(dos) traction 5*échec tirage horizontal sérré neutre 5*8 rowing haltère 1 bras 5*8 jeudi(épaules trapèzes abdos) dev nuque 5*8 élévation latérales 5*8 élévation arrière poulie basse 5*8 shrugs barre 5*8 abdos 5*25( Crunch poulie haute et enroulement bassin barre fixe) vendredi(biceps triceps) curl barre z 5*8 curl incliné hatlères 5*8 curl concentré 5*8 dev couché prise serrée 5*8 barre front barre z 5*8 extention poulie haute barre droite 5*8 Merci de vos avis.

1m88 - 80kg, je ne suis pas en cure. Je fais les abdos à la boxe ainsi que le dimanche au footing Lundi : Dos – Trapèzes – Triceps Traction 4x10 Traction supination 4x10 Tirage nuque 4x10 Tirage horizontal prise serrée 4x10 Rowing haltères 4x10 Lombaires 4x10 Shrug devant barre 4x10 Extension à la corde 4x10 Dips 4x10 Barre front barre EZ 4x10 Extension poulie haute pronation 4x10 Mardi : Kick Boxing Mercredi : Jambes – Trapèzes – Epaules Vélo léger 15min (échauffement) Squat 4x10 Presse 4x10 Leg Extention 4x10 Leg curl 4x10 Shrug arrière barre 4x10 L-fly léger 3x10 (échauffement) Elévation latérale haltères 4x10 Développé militaire 4x10 Elévation postérieur vis-à-vis 4x10 Rowing verticale barre ez 4x10 Jeudi : Pecs – Biceps Développé incliné 4x10 Développé décliné barre 4x10 Développé couché haltère 4x10 Ecartés couché haltère 4x10 Pull over 4x10 Curl poulie basse (léger) 4x10 Curl prise marteau 4x10 Curl supination 4x10 Curl araignée barre ez 4x10 Vendredi : Kick Boxing Samedi : Repos Dimanche : Footing 45min

Jour 1 : Dos Tractions large à la barre – 6 séries, à l’échec T-bar rowing - 5 séries, 6-10 reps Tirage horizontal – 6 séries, 6-10 reps Un bras rowing haltères – 5 séries, 6-10 reps Rowing barre buste à 90° – 6 ensembles, 15 reps Jour 2 : Poitrine Développer coucher – 5 séries, 6-10 reps Développer incliné – 6 séries, 6-10 reps Ecarté banc plat - 5 séries, 6-10 reps crossover – 6 séries, 10-12 reps Dips 5 séries, à l’échec Pullover avec haltères - 5 séries, 10-12 reps jour 3 : Jambes Squats – 6 séries, 8-12 reps Presses – 6 séries, 8-12 reps Leg extension - 6 séries, 12-15 reps Leg curl – 6 séries, 10-12 reps Fentes – 5 séries, 15 reps Mollets debout -10 séries, 10 reps mollet assis – 8 séries, 15 reps Mollets une jambe (avec haltères) – 6 séries, 12 reps Jour 4 : Epaules Développer militaire haltère – 6 séries, 6-10 reps Élévations latérales (debout) – 6 séries, 6-10 reps élévations latérales buste penché – 5 séries, 6-10 reps élévations latérales aux câbles – 5 séries, 10-12 reps Jour 5 : Bras Curl barre – 6 séries, 6-10 reps Assis curl alterné haltère – 6 séries, 6-10 reps Curl concentré haltère – 6 séries, 6-10 reps Développé couché serré- 6 séries, 6-10 reps Extension triceps poulie haute- 6 séries, 6-10 reps Barre au front – 6 séries, 6-10 reps Un bras extensions nuque haltère – 6 séries, 6-10 reps Programme Arnold Schwarzenegger, la nutrition et conseils Diète Ce conseil par Arnold Schwarzenegger est destiné aux personnes qui ont des difficultés à prendre du poids. 5-6 petits repas par jour. Glucides dans les 30 minutes après une séance d’entraînement. Entrainez-vous plus de 4 jours par semaine. Mangez de 30 à 50 grammes de protéines toutes les 3 heures. Utilisation des protéines en poudre pour avoir suffisamment de protéine au quotidien.

Smith machine Movyoo, 1 min de repos entre chaque série --> = (suivi de) sans repos LUNDI: BOXE CARDIO ET TECHNIQUES: 1H30-2H MARDI: PEC DCH ou DC guidé 4X10 --> pompe 4x15 DIH 4x10 --> EC incliné 4x15 DD guidé 4x10 --> EC au vis a vis 4x15 Pull over 4x20 MERCREDI: DOS 6 series de 8 tractions (3 pronationss, 3 supination) 1min de repos entre chaque série 3min de repos en footing SERIES GEANTES: rep entre 8 et 12, cycle a faire 4 fois Tirage poitrine supination --> tirage poitrine large pronation --> tirage horinzontale neutre --> Rowing H 4x20 lombaire JEUDI: JAMBES Squat guidé: 4x10 Fentes : 4x10 Leg ext: 4x15 Leg curl allongé 4x15 Leg au fitball 4x20 Abdo, cou et gainage Fractionner 15/20 min VENDREDI: REPOS SAMEDI: BRAS 8 a 12 rep chaque serie curl au pupitre --> dc guidé serré x4 curl EZ --> Barre front ez X4 curl marteau --> ext triceps a la corde poulie haute X4 Abdo, cou et gainage 15/20 min cardio fractionner DIMANCHE: EPAULES DM 4x12 El lat 4x10--> El front 4x10 Rowing menton 4x10 Oiseau 4x15

Slt à tous, ma cure et ma diète étant postées, me restait plus qu' à vous proposer mon programme pour la fin d'année. Merci pour vos suggestions. 1m30 de repos entre les séries, 2min entre les exos. Lundi : Séance Pectoraux DCA: 4x10 Bi-set Pompes : 4x15 DI Guidé : 4x10 DD : 4x10 Bi-set Dips : 4x8 EC : 4x10 Bi-set Poulie Vis a Vis : 4x10-12 Pull Over : 4x20 Abdos : Crunch machine4*15 Enroulement de bassin 4*15 Mardi : Séance Epaules / Biceps DN : 4x10 les 2 dernières séries degres Elevation Frontale : 4x10, la dernière en degres Elevation Laterale : 4x10 Oiseau : 4x10 shrugs : 4X10 Curl EZ : 4x10 les 2 dernières séries degres Curl Pupitre : 4x10 la dernière en degres Curl Marteau : 4x10 Finition Curl Vis a Vis : 4x10 Mercredi : Repos Jeudi : Séance Jambes Squat avant : 4x8 Presse : 4x8 Ishios assis : 4x8 Flexions Ischios allongés machine : 4x8 Mollet debout unilaterale : 4x10 Mollet a la presse : 4x10 Abdos : Crunch poulie haute 4*15 enroulement de bassin suspendu barre fixe 4*15 Vendredi : Séance Dos / Triceps Tirage poitrine : 4x10 les 2 derniere degres Tirage vertical prise serrée 4X10: Rowing barre: 4x10 la derniere degres Rowing Halteres : 4x10 Lombaires : 4x10 DC serré : 4x10-12 Bi-set pompes serrées : 4x15 Extension a la corde : 4x10 Barre au front incliné : 4x10 Extension derrière la nuque : 4x10

je part sur force absolue alterné a degressives avec 1seule decharge mais qu'en 6 reps ex: 6rep+6 reps=12reps alterné a des series normales comme ca je pourrait mettre bien plus lourd . resultats le mois prochain exemple lundi PECS: developpé assis machine: 5series force absolue cross over poulie: 4X10 Dev decliné (H ou Guidé): 4 x degressives dips: 4 X echec

entrainement lundi-mardi-jeudi-vendredi mercredi - repos durée, environ 1h30 mini LUNDI : pectoraux DC : 4x10 DIH : 4x10-12 Bi-set Dips : 4x8 DD : 4x10 EC : 4x10-12 Bi-set Poulie Vis a Vis : 4x12 DC assis convergente cou degressif 2x10 mollets debout et machine : 15x10-12 Abdos MARDI : Dos / Trapezes Tirage poitrine prise large : 4X10 2 dernieres degressive Tirage Horizontal poulie : 4X10 bi-set Rowling H : 4x10 Fly inversé : 4X10 Rowing barre prise supination : 4x10 bi-set Tirage poitrine prise serré : 4x10 Tirage verticale : 4x10 Shrugs H : 4x10 bi-set Shrugs barre : 4x10 Abdos JEUDI : Jambes Squat : 6x10 et 2 derniere en dégressive Presse : 4x10 Leg curl couché : 4x10-12 Leg Extension : 4x10-12 Les curl debout : 4x10 bi-set fentes : 4x10 Abdos VENDREDI : Deltoides et bras Développé nuque : 4X10 2 derniere degressive Elevation frontal : 4X10 bi-set Oiseau poulie : 4X10 Elevation latérale : 4X10 Curl EZ : 4x10 -superset DC sérré : 4X10 Curl biceps ( ramené au niveaux du pecs ) : 4X10 -superset Extension corde : 4X10 Curl marteau : 4X10 -superset Extension derriere nuque : 4x10 Curl pupitre H : 4X10 -superset Barre au front couché : 4x10

slt à tous, voilà je vais changer de programme, j' ai repris une diette à 3000 -3100 kcal progressivement après une bonne sèche. Ayant un petit retard (enfin je trouve) aux pecs et un retard (c' est certain) aux jambes, j' ai réorganisé mon training de façon à faire les pecs 2fois par semaines, une fois axé plus sur la partie haute, et la seconde sur la partie centrale. Pour les jambes je souhaite tester le fait de les faire en deux fois (car je ne prends qu' en définition mais sans volume par rapport aux reste du corps), une fois ischios et une fois quadri. Je ne ferais pas de séance spéciale épaules du fait de faire les pecs 2 fois par semaines.Les faisceaux des épaules seront faits pour la parties centrale avec les pecs du lundi et la partie postérieure avec le dos. Pour la plupart des exo je bosse en séries de 6 à 8 en allant chercher la 9ème,4 séries et en fonction de cela j 'augmente ou diminue les charges. En gros ça donne : lundi pecs triceps abdos -dev incliné haltères écartés inclinés haltères pull over haltères -rowing debout poulie basse -extention unilatérale haltère extention poulie haute corde -Crunch assis à la machine relevé de buste mardi dos ischios -traction poulie haute devant rowing yates pronation shrugs machine à mollets shrugs barre rowing assis poulie basse supination (peut-être à placer en 2ème position...) banc à lombaires -legs curl assis(ishios) legs curl allongé(ischios) mercredi repos jeudi pecs biceps -dev couché haltères dips lestés buste penché écartés poulie vis à vis haute -rowing assis machine coudes ouverts -curl incliné haltères curl pupitre barre z reverse curl debout barre z (juste 3 séries pour le plaisir) vendredi cuisses mollets abdos -squat complet fentes haltères -mollets debout machine mollets assis machine -crunch poulie haute corde enroulement de bassin suspendu barre fixe Merci pour vos commentaires à venir.

Sa fait 2 Mois que je fais réelement de la musculation en salle ne soyer pas trop dure ! Lundi: Pectoraux / biceps / Abdo Développé Couché guidé 4x10 Dév eloppé Incliné guidé 4x10 Dips : 4x10/15 Pouli à vis : 4x15/20 Curl à la marteau Haltère 4x12 Curl Poulie 4x15/20 Barre EZ 4x12 Machine Abdo Mardi: Cuisses / ischio / Mollet Squat barre Guidé 4x10 Presse 45° 4x10 Leg Extension machine 4x10 Legs curl assis machine 4x10 Extension mollets machine 4x10 Mercredi: Repos ou conseiller moi Jeudi: Dos / triceps Tirage nuque 4x10 J'aimerais des conseil pour le dos si possible ! Extension barre ez (au front) 4x12 Tirage poulie haute un bras Tirage corde poulie haute 4x12 Vendredi: Épaule /Trapèze Développé militaire assis 4x12 Élévations latérales avec haltères 4x12 Rowing menton prise large 4x12 Shrug Barre guidé 4xMax Temps de repos 1min/1min30 Voila mon petit programme Muscu avec du gainer Avant / Après la salle et avant de dodo !

Augmenter la force musculaire Il existe plusieurs méthodes pour augmenter sa force musculaire. Les deux plus efficaces sont un entraînement de force, dont le but est d'améliorer la coordination neuro-musculaire, et un entraînement de prise de masse, qui augmente la taille des muscles et donc le potentiel de force. Il existe 2 notions à propos de la force : la force maximale, qui est la tension maximale que peut exercer un muscle et la force relative qui est la tension maximale par kilo de poids du corps de la personne (c'est-à-dire la force d'un individu par rapport à sa corpulence). Augmenter la force relative : Pour augmenter la force relative, il suffit de perdre du poids en gardant sa force identique ! Si vous êtes moins lourds mais toujours aussi fort, votre force relative aura augmenté. Intéressant pour les sportifs devant faire des compétitions dans des catégories de poids, comme les boxeurs ou haltérophiles. Par contre attention, car c'est un peu plus dur à faire qu'a dire. En effet, lors de la perte de poids, la fatigue s'installe et avec elle, les performances peuvent rapidement diminuer. Augmenter la force maximale : Pour augmenter la force maximale, il existe 3 façons : - Améliorer la coordination intramusculaire et le système nerveux central. Cela permet d'augmenter le nombre de fibres musculaires contractées, d'apprendre à mieux réaliser les mouvements et donc d'améliorer le travail des muscles d'assistance pour au final améliorer les performances. On arrive à un tel résultat avec des entraînements de type Force (gros exercices, séries courtes et lourdes). C'est une adaptation spécifique aux exercices que vous allez faire. - Augmentation de la taille des muscles provoquant de manière mécanique une augmentation de la force. On travaille ainsi sur des entraînements avec des séries plus longues, plus nombreuses et un plus légères, avec en plus une alimentation dédiée. - Un mélange des 2 précédentes combinaisons permet de jouer, en alternance, sur les 2 tableaux. A côté de cela, la prise de force suit un schéma particulier : - Phase 1 : amélioration de l'innervation et de la coordination. La force augmente grâce au système nerveux central qui utilise mieux les muscles existants. C'est souvent le résultat des premièresséances d'entraînement ou d'un entraînement de force. Dès que cette adaptation est maximale, on passe à la seconde phase. - Phase 2 : hypertrophie musculaire (augmentation de la taille des muscles). Une fois que le gain nerveux est maximal et que l'environnement le permet (entrainement, repos et alimentation), le corps peut ensuite faire grossir les muscles. Il faut donc alterner les deux. http://www.easy-muscu.com/debuter-musculation/relation-entre-force-volume-musculaire/augmenter-force-musculaire.html

La Méthode Chad Waterbury Les principaux points de la "méthode" Waterbury - Travailler avec des entraînements full body - Utiliser des mouvements poly articulaires - Garder des périodes de repos courtes entre les séries - Ne pas aller à l'échec musculaire - S'entraîner souvent - Travailler simultanément sur différents formats - Pratiquer des tempos rapides - Utiliser des mouvements antagonistes quand c'est possible - Comprendre les qualités du 10*3 Travailler avec des entraînements full body D'après Chad, il faut définitivement oublier la notion qu'un groupe musculaire doit être travaillé seulement une fois par semaine. Les récentes découvertes de la science ont en effet démontré qu'un groupe musculaire sollicité plusieurs fois par semaine aura une croissance beaucoup plus rapide qu'un groupe travaillé moins souvent. Le minimum semble être 2 fois par semaine, l'optimum entre 3 et 4 ! On notera la cohérence avec le protocole HST, partant des mêmes constats scientifiques, et la contradiction apparente avec HIT. Plus sur ce point un peu plus loin. Il est donc plus performant de travailler l'ensemble des muscles du corps à chaque session d'entraînement pour réaliser cette règle. En particulier, si on veut minimiser les sessions d'entraînement, cela reste la seule possibilité valable. En effet, les gens "normaux", surtout ceux/celles avec un job, une famille et d'autres activités, ont rarement la possibilité d'aller à la salle plus de 3 fois par semaine. La seule façon productive d'entraîner le même groupe musculaire plus de 2 fois par semaine devient donc l'entraînement en full body. A se demander comment on a pu oublier une chose aussi élémentaire.... Étrangement, les anciens bodybuilders d'avant les années 70 travaillaient suivant cette notion en pratiquant pour la plupart 3 entraînements full body par semaine. Ils arrivaient ainsi à des physiques impressionnants, sans assistance chimique d'ailleurs. Cette "sagesse" intuitive s'est donc perdue dans les années 70 et 80, pour ne réapparaître que 20 ans plus tard, alors que les progrès de la connaissance scientifique ont démontré le bienfait des anciennes méthodes. Encore plus étrangement, beaucoup de sportifs s'entraînent aussi de cette manière, à commencer par les sportifs de force (haltérophiles, powerlifters). A se demander pourquoi ce qui réussit à tant de personnes ne marcherait pas pour un bodybuilder. Chad est donc un fervent partisan du full body. Il dit lui même ne pratiquer que ce type d'entraînement, et le conseille à tous ses clients. Donc acte ! Si vous avez encore envie de garder votre split en 3 parties, lisez la suite ! Utiliser des mouvements poly articulaires Il existe une excellente raison d'utiliser ces mouvements : ils marchent ! Toute personne croyant que le chemin vers une plus grande masse musculaire passe par des exercices d'isolation risque au mieux une cruelle désillusion. Quand on s'entraîne pour la croissance musculaire, le mieux est de choisir des exercices qui permettent la plus grande charge pour un groupe musculaire donné (NB : Ce raisonnement est aussi valable pour les gains en force). Quand on s'entraîne avec un mouvement poly articulaire, on recrute le maximum de fibres musculaires. En plus, on utilise beaucoup d'autres muscles stabilisateurs non sollicités par les mouvements d'isolation. C'est la raison pour laquelle le squat est un meilleur exercice pour le développement des quadriceps que les extensions de jambes, ou que les dips sont infiniment supérieurs à toute extension des triceps. Les mouvements préconisés par Chad sont a peu près identiques à ceux préconisés par Stuart McRobert, à quelques exceptions, dues sans doute à la jeunesse de Chad . Garder des périodes de repos courtes entre les séries Chad défini comme période de repos courte entre les séries, toute période inférieure à 2 minutes. Il estime complètement démodé et contreproductive la notion de temps de repos de 3 ou 4 minutes entre les séries, encore préconisée par certains gourous. En pratique, beaucoup de ses prescriptions d'entraînement reposent sur des périodes de repos de l'ordre de la minute. Les raisons évoquées sont multiples : - Les périodes de repos courtes entraînent les muscles à récupérer plus vite entre les séries. - Les périodes de repos courtes permettent de garder la concentration sur le mouvement que l'on est en train d'effectuer. - Les périodes de repos courtes raccourcissent le temps d'entraînement, évitant ainsi de tomber dans le cycle de catabolisme, mais surtout de garder une fraîcheur et une motivation intacte. En bref, les périodes de repos courtes permettent une meilleure focalisation de l'entraînement, et ont moins d'impacts sur la fatigue du système nerveux que des périodes longues. En conséquence, ceux recherchant l'hypertrophie musculaire ou fortement intérêt à raccourcir leurs temps de repos ! La meilleure option consiste à utiliser de courtes périodes de repos en association avec des séries très courtes (1 à 5 répétitions). Une solution élégante pour raccourcir les temps de repos entre 2 séries est d'alterner les mouvements travaillant des muscles antagonistes (pectoraux et dorsaux par exemple). Il est tout de même clair pour Chad, que les séries longues (>20 répétitions) doivent au contraire être accompagnées de temps de repos plus longs. Qui a déjà réalisé une série de 20 répétitions de squat comprendra qu'il faut un peu plus d'une minute pour s'en remettre... En bref, séries courtes et temps de repos courts, séries longues et temps de repos plus long. Ne pas aller à l'échec musculaire L'entraînement à l'échec musculaire demande des temps de repos plus longs entre les séries. Une seule série de squat à l'échec musculaire peut amener n'importe quel athlète normalement constitué à ramper pendant plusieurs minutes avant d'arriver à se remettre de ses émotions. Un autre facteur important est que l'entraînement à l'échec musculaire a tendance à fatiguer beaucoup plus le système nerveux central, celui-là même qui a des temps de récupérations beaucoup plus longs que les muscles proprement dit. Grossièrement, un entraînement à l'échec musculaire demande un temps de repos supplémentaire d'au moins 48 heures. On se retrouve d'ailleurs en totale cohérence avec l'entraînement HIT sur ce point, qui préconise de longs temps de repos entre chaque entraînement mené à l'échec musculaire. Chad et HIT sont donc cohérents : pour le premier, il ne faut pas aller à l'échec musculaire, ce qui permet de s'entraîner plus souvent, pour le deuxième il faut aller à l'échec musculaire et laisser aux muscles et au système nerveux le temps de se reposer. Comme cette notion d'échec musculaire est totalement incompatible avec la possibilité d'entraîner un groupe musculaire plusieurs fois par semaine, et encore plus avec des programmes en full body, le mieux est donc de l'éviter au maximum. Les anciens l'avaient bien compris lorsqu'ils pratiquaient 3 entraînement full body par semaine dont un seul était vraiment à 100% (les autres souvent à 80 et 90%). En conséquence, Chad recommande de rester toujours en deçà de l'échec musculaire. Seule la dernière répétition de la dernière série du dernier mouvement d'un groupe musculaire donné peut approcher cet échec, mais le mieux serait de rester à une répétition de ce dernier. En pratique, ce n'est pas toujours facile à doser, et cela demande une certaine pratique pour le juger. Mais proche de l'échec ou non, il faut tout de même autant que possible progresser régulièrement. S'entraîner souvent On l'a bien vu, chaque groupe musculaire doit être sollicité plusieurs fois par semaine pour atteindre son potentiel de croissance. Ceci implique donc de s'entraîner souvent, l'optimum étant de 3 à 4 fois par semaine pour un groupe musculaire donné. Le minimum recommandé se situerait à 2 sollicitations hebdomadaires. Souvent, Chad recommande de s'entraîner tous les deux jours pendant des périodes de 6 semaines environ, et de laisser 5/7 jours environ au bout de cette période avant de reprendre un nouveau cycle pour laisser les muscles compenser complètement. Cette approche fait bien entendu la promotion des programmes full body, seuls capables d'amener cette fréquence d'entraînement de chaque groupe musculaire. Chad recommande aussi de laisser au moins un jour de repos entre deux entraînements. Travailler simultanément sur différents formats La raison essentielle de travailler sur différents schémas de séries et de répétitions est d'abord d'éviter le surentraînement. En effet, différents schémas entraînent différentes qualités musculaires, et ainsi permettent de travailler différents types de fibres musculaires. Marteler tout au long de l'année ses muscles avec le même format 5*5 (ou autre) est la meilleure manière d'arriver à la stagnation. En effet, on travaille alors toujours les mêmes fibres musculaires de la même manière, ce qui a pour effet de n'exciter qu'une partie des types de fibres musculaires, mais surtout de fatiguer plus le système nerveux central. On aura ainsi à coeur de travailler au cours de la même période plusieurs formats pour un même exercice donné, afin d'éviter la saturation d'un type de fibre donné, mais aussi la fatigue du système nerveux et même l'ennui de l'entraînement. On pourra ainsi conserver plus longtemps une certaine fraîcheur nerveuse et musculaire, propice à l'hypertrophie musculaire. Exemples de formats travaillant différents qualités musculaires : - Séries nombreuses avec peu de répétitions. Ex. : 6*3 (avec 5RM) --> Pour la force maximale. - Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) --> Pour l'hypertrophie - Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 2*20 (avec 24RM) --> Pour l'endurance. - Séries nombreuses avec peu de répétitions et faible poids. Ex. : 8*3 (avec 18RM) --> Pour la force explosive. Ainsi, un même entraînement pourra comporter 2 ou 3 formats de séries et répétitions différents chaque jour d'entraînement. Un autre avantage de ce mode de travail : c'est fun ! En effet, répéter toujours et encore les mêmes exercices fini non seulement par créer une lassitude musculaire et nerveuse, mais aussi morale. Ainsi, il est rare de ne pas progresser dans au moins un des formats, pour un mouvement donné, quand on pratique cette façon de faire. Pratiquer des tempos rapides Cette recommandation est certainement l'une des plus surprenantes. Elle est due à ce que les tempos rapides pendant la partie concentrique du mouvement (la partie où on lève la charge) recrutent plus de fibres à fort potentiel de croissance volumique que l'entraînement avec des tempos lents. Les muscles peuvent être soumis à une tension élevée, même avec des poids relativement légers, si le tempo est très rapide. C'est encore une des découvertes de la science des fibres musculaires, mise en pratique par Chad. Est-il utile de dire que Chad Waterbury a le protocole "superslow" en horreur ? D'après lui, le corps humain n'est pas conçu pour des mouvements lents, et le futur de l'entraînement réside dans les tempos extrêmement rapides. Bien sûr, il y a une limite aux tempos rapides : celles de l'exécution du mouvement dans une forme correcte. D'autre part, la charge peut varier grandement le tempo : il est clair qu'un athlète ne pourra pas soulever son 3RM avec un tempo très rapide. Par contre, un 20RM le permet. En pratique, le tempo dépendra donc de la charge. En résumé, le tempo doit être aussi rapide que la charge le permet. La phase excentrique (descente) du mouvement s'effectuera sous contrôle, en une à 3 secondes. Utiliser des mouvements antagonistes Les mouvements antagonistes sont ceux visant des groupes musculaires opposés, par exemple la poitrine et le dos. L'entraînement des muscles antagonistes permet de récupérer plus rapidement entre les séries grâce aux propriétés du système nerveux : Quand on active un groupe musculaire à son maximum, le système nerveux inhibe le groupe antagoniste pour une plus grande efficacité. Ce phénomène diminue le temps nécessaire pour la récupération des muscles, et facilite donc la restauration de la force musculaire. Par exemple, pendant une série de curls pour les biceps, les triceps sont totalement au repos pour ne pas s'opposer à l'action de flexion du bras exercée par les biceps. C'est le système nerveux qui fonctionne ainsi. S'il en était autrement, il serait impossible de fléchir le bras ! En alternant les exercices de groupes musculaires opposés, on tire profit de cette propriété du système nerveux, en permettant aux muscles non travaillés de récupérer plus vite. Les avantages de l'entraînement de muscles antagonistes sont de permettre de s'entraîner en moins de temps qu'en travaillant chaque partie séparément. Pourquoi s'en priver, alors ? Avantages : récupération plus rapide, meilleurs niveaux de force, et entraînements plus courts. Comprendre les qualités du 10*3 Ce format d'entraînement est un des préférés de Chad. En effet, il permet de cumuler de nombreux bénéfices : - La charge utilisée est importante (>80% de 1RM). Cette charge est nécessaire pour recruter les fibres musculaires à plus fort potentiel de croissance. - On peut en 3 répétitions, réaliser des tempos suffisamment rapides pour recruter un maximum des fibres mentionnées ci-dessus. - La durée totale d'un série est extrêmement courte (<10 secondes). Ceci est impératif pour recruter ces fameuses fibres à fort potentiel de croissance. Quand la série devient plus longues, les fibres recrutées offrent moins de potentiel de croissance. - Les fibres à fort potentiel de croissance sont conservées, voire d'autres recrutées pour changer vers ce type de fibres. En pratique, pour exploiter ce format 10*3, il faut choisir un mouvement poly articulaire posant quelques difficultés (ou non, d'ailleurs), et le réaliser au moins une fois par semaine. Alternativement, il faut pratiquer le même mouvement avec un autre format (par exemple, 5*5 ou 3*10). Ceci permet de conserver le système nerveux aussi frais que possible, et donc éloigner le spectre du surentraînement. En principe, les résultats viennent en 4 à 6 semaines, d'après Chad. NB : l'essence du 10*3 n'est pas le nombre de séries. En suivant les écrits de Chad et les conseils donnés ci-dessus, il apparaît clairement que tout format possédant les mêmes caractéristiques convient. Cela pourrait aussi bien être 6*3, 8*3, 12*2 ou 15*1 ! En conclusion Comme on peut le constater, les théories de Chad Waterbury sont assez proches de celles du HST. C'est assez normal, dans la mesure où ces méthodes partent des mêmes constats faits par les dernières études sur les muscles et leurs comportements. La différence vient de l'aspect moins systématique des séries et des répétitions, telles que promus dans le HST, et de la promotion des séries multiples, à éviter en HST. Il est à noter que Chad évolue au fur et à mesure de ses articles, en fonction des connaissances apprises et de la pratique avec ses élèves, ce qui rend très vivant ses écrits. Néanmoins, il n'a pas jusqu'ici été en contradiction avec lui-même, et c'est rassurant ! On pourra aussi noter que beaucoup d'athlètes de force (powerlifters, haltérophiles, strongmen...) s'entraînent avec des principes proches de ceux proposés par Chad Waterbury. Ils ont ainsi de tout temps trouvé "instinctivement" les méthodes de travail les plus efficaces permettant de conjuguer prise de force et entraînement fréquents. Enfin, mais ce n'est pas la moindre des qualités de ces méthodes d'entraînement : il y a un véritable plaisir et une nouvelle motivation à suivre ces conseils d'entraînement. Tous ceux qui arrivent à un point de stagnation de leur entraînement, ont aussi intérêt à jeter un oeil à cette méthode. Comme la méthode Hardgainer, l'irrespect des méthodes des années 70, crées par le dopage et pour les dopés, est total et encore plus profond : Chad pense très sincèrement qu'il est possible d'atteindre les mêmes résultats en volume musculaire sans dopage, en suivant les principes appris sur les propriétés des muscles. Source: musculaction.com

Voici en ce moment mon programme. L'objectif est de renforcer mes faiblesses (Dos et Triceps) Lundi - Cardio (RPM) - Abdos Mardi - Echauffement 10 min. - Pec : 5x10reps DC incliné + 4x10reps Butterfly + 4x10reps Poulie vis à vis - Dos : 5x10reps Tirage poitrine poulie haute prise large + 4x10reps Pulley prise neutre + 4x10reps Traction curl - Biceps : 4x10reps Curl marteau + 4x10reps Tirage poulie basse barre droite Mercredi - Triceps : 5x10reps Smith machine prise serrée + 4x10reps dips + 4x10reps tirage poulie haute corde - Gainage - Abdos Jeudi - Echauffement 10 min. - Dos : 5x10reps traction prise large + 4x10reps Tirage prise serrée/ position neutre poulie haute + 4x10reps pulley en supination - Epaules : 5x10reps Elevation latérale + 4x10reps rowing menton + 4x10reps oiseau banc incliné poulie vis à vis - Abdos Vendredi - Echauffement 15 min. - Cuisses : 5x10reps Fentes + 4x10reps leg curl + 4x10repsleg extension - Mollets : 5x10reps mollets debout smith machine - Triceps : 5x10reps barre au front + 4x10reps extension verticale poulie basse un bras alterné + 4x10reps kick back Samedi, Dimanche Repos Temps de pause : 2min.

Voila les gars, je reviens avec un nouveau programme qui je l'espère sera productif. N'hésitez pas a me corriger si je fais fausse route ! Je souhaite avant tout dédier une séance complète aux pectoraux. (Charge a 60-70% du max je serais "on", inutile de charger) Lundi : Séance Pectoraux DC : 4x10-12 Bi-set Pompes : 4x15 DI Guidé : 4x10-12 DDH : 4x10-12 Bi-set Dips : 4x8 EC : 4x10-12 Bi-set Poulie Vis a Vis : 4x10-12 Pull Over : 4x20 Mardi : Séance Epaules / Biceps DN : 4x10-12 Elevation Frontale : 4x10-12 Elevation Laterale : 4x10-12 Oiseau : 4x10-12 Curl EZ : 4x10-12 Bi-set Curl TRX : 4x10-12 Curl Pupitre : 4x10-12 Curl Marteau : 4x10-12 Bi-set Curl Marteau TRX : 4x10-12 Finition Curl Vis a Vis : 4x10-12 Mercredi : Repos Jeudi : Séance Jambes Squat : 4x10-12 Presse : 4x10-12 Leg Developer : 4x10-12 Leg Extension : 4x10-12 Mollet debout unilaterale : 4x10-12 Mollet a la presse : 4x10-12 Vendredi : Séance Dos / Triceps Traction : 4x10-12 Tirage poitrine : 4x10-12 Rowing poulie basse : 4x10-12 Rowing Halteres : 4x10-12 Lombaires : 4x10-12 DC serré : 4x10-12 Bi-set pompes serrées : 4x15 Extension a la corde : 4x10-12 Barre au front incliné : 4x10-12 Extension derrière la nuque : 4x10-12

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