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42 résultats trouvés

  1. training pillou

    Mon training Lundi Pectoraux Développé incliné : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Développé couché : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Pull-over : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Écarte incliné : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Biceps Curl en rotation : 3 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Curl prise marteau debout : 3 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Curl barre EZ supination : 3 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Mardi Cuisse Presse à cuisses : 4 séries sur 10 répétitions temps de pause 90 secondes Squat à la barre guidée : 4 séries sur 10 répétitions temps de pause 90 secondes Leg extension : 4 séries sur 10 répétitions temps de pause 90 secondes Leg curl : 4 séries sur 10 répétitions temps de pause 90 secondes Abdominaux Crunchs pieds au sol : 5 séries sur 20 répétitions temps de pause 90 secondes Relevé de jambes à la chaise à abdos jambes tendues : 5 séries sur 20 répétitions temps de pause 90 secondes Dragon Flag : 5 séries sur 15 répétitions temps de pause 90 secondes Flexions latérales haltère jambes serrées : 5 séries sur 20 répétitions temps de pause 90 secondes Mercredi Epaule Développé militaire assis haltères : 4 séries sur 10 répétitions temps de pause 90 secondes Rowing vertical barre : 4 séries sur 10 répétitions temps de pause 90 secondes Elévations latérales avec haltères : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Elévations postérieures allongé incliné prise neutre : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Triceps Barre au Front ( Barre EZ ) : 3 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Extension triceps poulie haute pronation : 2 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Dips triceps : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Jeudi Dos Tirage nuque : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Tirage poitrine prise large : 4séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Tirage horizontal prise neutre serrée : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Tirage horizontal supination : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Lombaire Extensions lombaires au tirage horizontal : 4 séries sur 10 répétitions temps de pause 90 secondes Extensions au sol : 4 séries sur 10 répétitions temps de pause 90 secondes Soulevé de terre : 4 séries sur 6 répétitions temps de pause 90 secondes Vendredi Pectoraux Développé incliné : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Développé couché : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Pull-over : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Écarte incliné : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Biceps Curl en rotation : 3 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Curl prise marteau debout : 3 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Curl barre EZ supination : 3 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes
  2. Aide programme complet

    Salut à tous, une nouvelle salle ouvre à côté de chez moi, et j'ai decider de changer la façon de m'entraîner, je demande l'aide des membres pour me faire un programme complet classique. Deja pour commencer je vais faire 5 trainings par semaine si possible qui depasse pas 1h30. J'ai penser à faire : Lundi : Pecs / Abdos Mardi : Dos / Mollet /lombaire Mercredi : Jambes / Abdo Jeudi : Epaule / Trapeze / Mollet Vendredi : Biceps / Triceps/ Abdo Samedi : Repos Dimanche : Repos. Bien sur c'est pas definif, vous en penser quoi ?. Si on peut réduire a 4 training par semaine c'est good aussi.
  3. [Programme] Kevin

    Salut les gars! Après l'accueil chaleureux que j'ai eu hier, je vous poste mon training (mis en place fin juillet, je l'attaque la semaine prochaine pour une durée de 2 a 4 mois) Tout comme ma diet', je suis ouvert aux modifications Bonne journée les gros!
  4. slt à tous, comme l'indique le titre de mon post voici mon programme sur 5 jours qui j'espère me fera rattraper un peu le retard que j'ai aux jambes, je me suis inspiré de mon post de la semaine passée sur les jambes, je le fais depuis une semaine, j'aime assez bien.j'espère avoir des avis positifs de votre part sinon des avis constructifs. ps : en bridge depuis début mai. Lundi Quadri+ biceps -presses à cuisse unilatérale (1fois chaque jambe et à la fin de la deuxième je continue la série avec les deux jambes) 4*10@12 -presse horizontale unilatérale 4*10@12 -leg extension 4*10@12 les deux dernières séries dégressives. -tri set larry scott (voir post biceps) 3*6+burns Mardi Pecs+rappel cuisses (voir article sur les jambes). -dév couché barre guidée 4*8@10 les deux dernières dégressives. -dév incliné barre guidée 4*8@10 -dips 4*max -écarté assis machine 4*12 -presse à cuisse unilatérale rappel 3*15@20 (uniquement une jambe après l'autre. Mercredi Dos+mollets -rowing barre yates 4*10@12 -tirage verticale prise large devant 4*10@12 les deux dernières degressives -tirage horizontale neutre prise séree 4*10@12 les deux dernières rep forcées -traction machine assis 4*10@12 -mollets debout machine 4*15@20 deux dernières degressives -mollets assis machine 4*8@12 Jeudi Ischios+triceps -ischios assis machine 4*8@10 les deux dernières degressives -leg curl ischios allongé 4*8@10 -barre au front 4*8@12 les deux dernières rep forcées jusqu' à une rep maxi. -extension poulie haute4* 8@10 :une série de 10 à une charge, enchainée a une autre de 10 plus faible. -dev couché séree 4*15 (exo de base en dernier volontairement car douleur poignée donc charge légère. Vendredi Epaules+trapèzes -dev nuque barre guidée 4*8 les deux dernières dégressives -élévations latérales machine 4*12@15 -oiseau à la machine assis 4*12 -shrugs machine à mollets 4*15@20 -shrugs barre guidée 4*15@20 Voilà -
  5. Bonjour tout le monde nouveau programme toujours en PDM. J'attend vos critique je vais bientot poster ma diet E = Explosif P= peaking Lundi : Quadri / mollets Temps de repos 1min30 Squat Devant 3x10 E Hack Squat 3x10 E Press T machine 3x10E Fentes Marchées pas lestés Leg extension 4x10 P Mollets :tps de récup 1min Machine a mollets unilatéral 3x10 (p) Debout haltère uniltaéral 3x12 P Assis halteres sur genoux E Mardi: DOS temps recup 1min30 Soulevé de terre 3x8 E Rowing Barre 3x10 E Tirage 1 bras machine technogym 3x10 P Tirage Serré hammer 3x8 E Tirage Nuque 3x10 P Lombaire 4x20 Mercredi: biceps/ischios Tps de recup 1m30s Banc Incliné Haltere 3x8 E Banc Incliné Haltere prise marteau 3x8 E Super serie: 3x Concentré 1 bras 8 reps E Barre EZ 10 reps Super serie 3x Traction prise serré 8reps E Poulie vis a vis 10 reps P Ischios: tps de recup 1min30 Machine hammer 3x8 E Machine T (dégressif) 2x8 + 3x10 dégressif sur 4 plaques Soulevé de terre jambs tendues Jeudi: Epaules/triceps 1min 30 Dev Nuque 3x10 E Dev haltere semi pronation 3x10 E Rowing debout barre menton EZ 3x8 P Super serie 3x Elevation frontales poulie basse 10reps Elevation laterals machine Star Tak 10 reps Super serie 3 fois Oiseau banc incliné 10reps Vis a vis poulies haute Triceps:temp 1min30 Extention horizontale 3x8 E Hammer dips machine 3x8 E unilateral Poulie haute corde 3x10 P Super serie 3x Couché prise serré 10 reps Barre au front ez 8reps Super serie 3x Poulie haute pronation 10 reps Poulie haute pronation 10 reps Vendredi : PEC temps de recup 1min30 Dev couché 3x8 E Dev Incliné 3x8 P Dev incline 3x8 P Dev Couché hammer 3x10 P Super serie 3x Vis a vis poulie basses 10 reps Dev écarté haltere 10 reps Super serie 3x Poulie vis a vis 15reps P Mouvement spécial 15reps Voici mon nouveaux programme avec des sensations énorme.
  6. Changer de programme tout les mois ? Peut être que ça va en choque quelque un ! Parmi les clichés les plus répandus dans le monde de la musculation nous pouvons faire un top 3 . 1) Les séries longues c'est pour la sèche , les séries courtes sont destinées à la prise de masse . Ceci ne repose sur aucune logique au contraire le fait de porter lourd sur des longues séries permet de recruter plus de fibre musculaires et donc de favoriser la reconstruction après l'effort et la prise de muscle . 2) Changer de programme toute les semaines pour choquer le corps ... C'est la meilleure façon de stopper sa progression , vous changez d'exercice avant même d'avoir commencer à progresser sur celui ci , Il faut changer de programme en fonction de son niveau et de ses progrès et rester dans une logique d'entrainement en n'alternant pas par exemple entre du split le mardi des super set le mercredi et du cross fit le jeudi et tout ce qu'on peut voir comme remix . 3) Le meilleure pour la fin " je vais faire des abdos pour maigrir " Même si le grand inférieure permet visuellement d'avoir un ventre plus plat quand il est musclé , il ne vous permettra pas d'avoir un ventre moins gras , pour avoir des abdo définis le seul secret est la diète à condition de les avoir bien bosser lors de votre prise de masse et ce même si ils ne sont pas apparents . Bien bosser ses abdos ce n'est pas faire des séries de 300 abdos à tue tête , ce sont des muscles comme les autres et pourtant personne ne se mettra a faire des séries de 300 au biceps ou aux pec des séries de 20 sont largement suffisantes
  7. Programme dynalife

    Yo les costauds!! J'ouvre un petit post au sujet d'un nouveau programme que je tente depuis lundi, et que je trouve sympa, un programme que j' ai pompé de dynamag, le bouquin du site de dynalife, pour ceux qui connaisse, alors il n' y a pas tant de séries que cela, mais j'en avais un peu marre des programmes "tradi" et disons que j'avais envie de changement, je suis on depuis 15 semaines... Qu' en pensez vous, personnellement même si je le trouve court, j'ai de bonnes sensations, et je ressent moins de fatigue.la journée, même si j'ai ma dose en sortant, les séances durent entre 50 et 55min. Pour le lundi pour les pecs, tricet et quadriset (un triset,2min de repos, deuxieme triset 2min de repos, 1quadriset 2min de repos, 2eme quadriset et fini pour la premiere série géante, j' en fait 3 en tout et c' est tout. Pour les autres jours programme normal, avec superset. Lundi pecs écartes couches halteres10/12 rep dev incli halteres 8/10 ecartes couches halteres 12/15 (le même exo que le 1er) 2minutes écartes couches halteres10/12 rep dev incli halteres 8/10 ecartes couches halteres 12/15 (le même exo que le 1er) 2 minutes dev couchés halteres 8/10 dev incliné halteres 8/10 ecartés incline halteres 8/10 pecs deck echec...je vais à échec-1 car en cure. 2minutes dev couchés halteres 8/10 dev incliné halteres 8/10 ecartés incline halteres 8/10 pecs deck echec...je vais à échec-1 car en cure et je recommence 2 fois. Mardi cuisses mollets abdos (1.30 de repos) squat avant 3*10 rep squat arriere 3*8 rep presses à cuisses 3*8 reps leg curl couché 12/8/8 en superset avec leg curl extention mollets debouts 15/15/15 en superset avec mollets assis relev jambes suspendues 3*12a15 crunch 3*15a25 Jeudi dos biceps (1.30 de repos) rowing barre à la yates 3*8 tirage vertical poulie haute devant 12/8/8/8 tirage horizontal poulie prise large mais neutre 12/8/8 tractions supination 12/8/8 curl barre z 3*8 curl 2bras halteres 12/8/8 curl 1bras pupitre halteres 12/8/8 en superset avec curl incliné halteres vendredi épaules triceps abdos dev militaire 3*8 tirage menton 12/8/8/8 elev laterales halteres 12/8/8 superset avec elev frontales extention poulie haute 3*8 extention verticale halteres 12/8/8/8 extention decliné halteres 12/8/8 superset extention poulie haute 12/8/8 relev jambes suspendues 3*12a15 crunchs 3*15a25 voilà....merci
  8. Hypertrophie

    Salut je voulais vous presenter mon programe d entrainement ne vous gener pas pour me donner vos avis et si ya de quoi celon vous qui ne fonctionne pas.Mon programe es sur 3 jours je mesure 5p7 je pese 175lbs 26 ans Pect/dos/abs rammeur durant 10 minute echauffement developpe coucher en dubbell 3x12 traction mains raprochees 3x12 fly sur banc droit 3x12 tirage vertical ,dos 45 degrés 3x12 flexion des coude sur banc precheur 3x12 dip sur barre 3x12 redressement sur banc decline 2x12 flexion des hanche a la barre 3x15 Jambes Echauffement tapis roulant 10minute en intervalle soulever de terre 3x12 squat large avec barre 3x12 flexion du genoux sur machine 3x12 presse jambe 3x12 chaise sur mure avec poid libre 3x(le plus longtemps possible ) extension lombaire avec dos droit 3x12 echauffement tapis rolant 10 minutes en intervalle élévation vertical avec bare 3x12 tirage au menton 3x12 flexion des coude ( a la poulie) 3x12 extension des coude a la poulie haute 3x12 velo spinning 10 minute flexion des hanches suspendu a une barre 3x10 redressement sur banc decliner 3x12 la planche 3x (le plus longtemps possible )
  9. training mec08

    LUNDI : cuisse : ischio couché : 4 séries de 12 a 15 reps presse 45° 1 jambe : 3 séries de 15 reps chaque jambe, superset soulevé de terre 3 séries de 15 reps hack squat maxi 90°: 3 séries de 12 a 15 reps superset 30 fentes marcher leg extension : 3 séries de 12 a 15 reps superset step ups 3 séries de 15 reps presse 45° : 3 séries de 15 a20 reps superset squat sumo haltere 3 série de 12 reps abdos : suspendus relevé de jambes : 3 série de 30 reps crunch : 3 séries de 30 reps MARDI : épaule : elevation latéral : 4 series de 12 a 15 reps machine developpé epaule : 3 series de 12 reps arriere épaule haltere penché : 3 séries de 12 reps elevation frontale haltere : 2 séries de 15 superset poulie haute corde 15 reps pectoraux : buterfly : 3 séries de 12 reps développé couché : 4 séries 15/12/12/10 reps pull over : 3 séries de 12 reps mollets: mollets assis 4 séries de 20 reps MERCREDI : cuisse : ischio couché : 2 séries de 12 a 15 reps avec 2 jambes 2 séries de 12 a 15 reps avec 1 jambes fentes marcher: 30 reps ischio unilaterale : 3 séries de 12 a 15 reps soulevé de terre haltere : 4 series de 12 reps adducteurs : adducteurs : 6 séries de 20 reps cardio : steppeur ou eliptique :20 minute JEUDI : dos : tirage poitrine poulie haute : 4 séries de 12 reps superset poulie basse corde 4 serie de 12 reps bucheron haltere : 2 séries de 12 a 15 reps tirage le long cadre guide : 2 séries de 12 reps tirage horizontale prise large : 4 series de 12 reps traction prisse neutre : 3 serie de 10 a 12 reps finition poulie haute : 3 series de 20 reps lombaire : lombaire : 3 series de 20 reps abdos: crunch incliner : 3 séries de 30 reps VENDREDI : pectoraux : semaine 1 : ecarter incliné : 4 series de 10 reps developpé incliné 60° : 4 series de 10 a 12 reps semaine 2 : buterfly : 4 series de 10 reps machine incliné 60° : 4 series de 10 a 12 reps fessier : ischio couché : 4 séries de 20 reps fente marcher haltere : 30 reps superset squat sumo 10 reps fessier sur banc a lombaire : 4 series de 15 reps machine a fessier : 3 series de 15 reps SAMEDI : biceps et triceps : machine biceps : curl 2 series de 15 reps biceps poulie basse a corde prise marteau : 3 series de 15/12/10 reps cable triceps barre ez prise supination : 4 séries de 10 reps biceps curl haltere : 3 séries de 12/12/10 reps triceps corde : 3 série de 10 reps biceps barre ez : 3 series de 10 reps dips : 3 series de 10 reps mollet : mollet sur presse 45° : 4 series de 15 reps mollet cadre guide sur step : 4 series de 15 reps cardio : steppeur ou eliptique : 20 minute
  10. Voila j'ai réfléchis a un programme qui me plait donc voila si y'a des critique n'hesiter surtout pas je suis loin d'etre un expert !! J'essaie toujours de travailler Lourd pour sentir les séance et surtout sans se blesser j'en ai déja fais les frais xD!! Jour 1 : Pectoraux / Triceps/ Abdominaux Développé couché : 4 séries de 8 à 12 répétitions Selon Poids Développé incliné : 4 séries de 8 à 12 répétitions Développé décliné : 4 séries de 8 à 12 répétitions Ecarté Couché: 4 Série de 8 à 12 reps Dips: 3 série 8 reps Pull-over : 4 séries de 12 répétitions Barre au Front: 4Série 8 à 12 reps selon poid Triceps avec haltère (connais pas le nom) : 4série 10reps Poulie triceps : 4série 12 reps dégressif Poulie corde : 4 série 12reps dégressif Crunch : 4 série jusqu’à l’échec Relevé de jambe: 4série jusqu’à l’échec Gainage ou autre jusqu’à échec Jour 2 : Dos / Trapèzes / Avant-bras Jour2: Dos/Biceps Traction a la machine:4 série 8à 12 reps Traction normal: 4série 8à 10 reps Tirage nuque: 4série 8 à 12reps Bucheron : 4série 8 à 12reps Tirage vers le corps (connait pas le nom) : 4 série 8 à 12reps Soulevé de terre : 4série 10 reps Curl EZ :4 série 8 à 12reps Curl olympique prise large : 8 à 12reps Curl Marteau: 4 série 8 à 12reps Curl machine: 4 série charge lourde en dégressif Jour 3 :épaule/trapèze/Abdo Développer militaire derrière la nuque :4série 8reps 10/12 reps Élévation Latéral: 4série 10/12reps Elevation frontale: 4série 10/12reps Elevation Frontale prise marteau : 4série 10/12 reps Shrug Haltere : 4série 20 reps Rowing Vertical : 4série 10reps Shrug Machine : 4série 20reps Petite séance Abdo Jour 4: Les Gibolle+ abdo hahahaha plus personne a la salle Squat : 8 séries de 12 répétitions Leg extension : 4 séries de 16 répétitions Semi soulevé de terre (Stiff Leg Deadlift) : 4 séries de 12 répétitions Mollets debout à la machine : 4 séries de 20 répétitions Mollets assis à la machine : 4 séries de 20 répétitions Mollets à la press : 4 séries de 20 répétitions Abdo si je suis encore opérationelle hahah xD Jour 5 : Mes faiblesse c'est a dire pour l instant je fait les Pecs ou es-que je peux faire Pec + Biceps et triceps ? Voila je ne suis qu'un débutant j'attend vos retour la dessus merci pour la lecture les amis !! et si y'a des fautes rien a foutreeeeeeeee !
  11. programme de mon pote !

    slt à tous, après la diète de mon pote, qui sera en cure dès janvier la même que moi (propio trenE et susta) mais aimerait bosser différemment c' est à dire en full. Voici son idée( un truc piqué sur mem apparemment), moi je n' ai jamais bossé comme ca, donc 1) je ne sais pas si en cure on peut bosser comme ca car il va bosser tout les jours les mêmes muscles. 2) si c' est vraiment efficace en prenant en compte qu' il aimerait bosser 5jours/semaines, du lundi au vendredi, avec repos samedi et dimanche. donc jour 1 lundi jour 2 mardi jour3 mercredi jour 1jeudi etc. J1 Squat 10x3 (60") Dips Superset Rowing Barre 4x6 (45") Développé Haltère superset Leg Curl 4x6 (45") Curl Incliné superset Barre Front PDC 4x6 (45") Shrugs Haltère 4x5-10 (45") J2 Développé couché 10x3 (60") Développé Militaire S/S Oiseaux 4x6 (45") Presse à Cuisse S/S Traction Pro 4x6 (45") Curl Marteau Poulie S/S Extension Poulie Corde 4x6 (45") Shrugs à la barre 4x10-15 (45") J3 Soulevé de terre 10x3 (60") Développé Incliné Haltère S/S Élévations Latérales 4x6 (45") Front Squat S/S Leg Curl Debout 4x6 (45") Curl Barre S/S Haltères au front 4x6 (45") Shrugs Haltère 3x25 (45") Merci pour lui.
  12. Training Moug

    Comme tout le sait , je m'entraîne chez moi le soir Mes machines : domyos BM900 , domyos hg360, presse a cuisse pro , station poulie haute , cage a squat . JOUR 1 Pectoraux / triceps DC au cou 5x 20 reps DC prise inversé 5x 20reps Développe au cou assis sur banc unilatéral 5x 15rep Bufferfly 5x 15 a 20 reps Extension triceps a la corde 5x 15 reps + 3 dégressive Extension triceps barre droite 5x 15 a 20 reps + 3 dégressive JOUR 2 Épaule / trapèze Élévation latéral ( poulie basse ou haltère ) 5x 15reps Développe militaire Smith machine 5x 15reps Écarté incliné ventre a plat sur banc 5x 15 a 20reps Tirage menton poulie basse 5x 15reps Haussement épaule a la Smith machine 5x 20 reps Haussement épaule halteres 5x 15reps JOUR 3 repos JOUR 4 Dos / biceps Tirage poulie haute poitrine 5x 15reps Tirage poulie haute barre en V 5x15reps Rowing halteres unilatérale 5x 15reps Rowing Smith machine 5x 15reps Pupitre a biceps poulie basse barre droite 5x 15 a 20reps + 3 dégressive Curl araignée incliné sur banc 5x 15reps + 3 dégressive JOUR 5 Cuisse / mollet Presse a cuisse prise étroite 10x 15 a 20reps Presse a cuisse prise large 5x 15reps Leg extension 5x 15reps Presse a cuisse mollet 10x 15reps JOUR 6 Repos Je suis dans une phase de cycle " léger " en 15 a 20 reps pour encore 2 semaines ( car souci d'articulation et maladie ) puis je repars sur du lourd pour 6 a 10 reps Conseiller moi sur les dégressive que je pourrai inclure dans ce training ou tout vos conseils sont bon a Prendre Merci les gars
  13. Smith machine Movyoo, 1 min de repos entre chaque série --> = (suivi de) sans repos LUNDI: BOXE CARDIO ET TECHNIQUES: 1H30-2H MARDI: PEC DCH ou DC guidé 4X10 --> pompe 4x15 DIH 4x10 --> EC incliné 4x15 DD guidé 4x10 --> EC au vis a vis 4x15 Pull over 4x20 MERCREDI: DOS 6 series de 8 tractions (3 pronationss, 3 supination) 1min de repos entre chaque série 3min de repos en footing SERIES GEANTES: rep entre 8 et 12, cycle a faire 4 fois Tirage poitrine supination --> tirage poitrine large pronation --> tirage horinzontale neutre --> Rowing H 4x20 lombaire JEUDI: JAMBES Squat guidé: 4x10 Fentes : 4x10 Leg ext: 4x15 Leg curl allongé 4x15 Leg au fitball 4x20 Abdo, cou et gainage Fractionner 15/20 min VENDREDI: REPOS SAMEDI: BRAS 8 a 12 rep chaque serie curl au pupitre --> dc guidé serré x4 curl EZ --> Barre front ez X4 curl marteau --> ext triceps a la corde poulie haute X4 Abdo, cou et gainage 15/20 min cardio fractionner DIMANCHE: EPAULES DM 4x12 El lat 4x10--> El front 4x10 Rowing menton 4x10 Oiseau 4x15
  14. training volve

    entrainement lundi-mardi-jeudi-vendredi mercredi - repos durée, environ 1h30 mini LUNDI : pectoraux DC : 4x10 DIH : 4x10-12 Bi-set Dips : 4x8 DD : 4x10 EC : 4x10-12 Bi-set Poulie Vis a Vis : 4x12 DC assis convergente cou degressif 2x10 mollets debout et machine : 15x10-12 Abdos MARDI : Dos / Trapezes Tirage poitrine prise large : 4X10 2 dernieres degressive Tirage Horizontal poulie : 4X10 bi-set Rowling H : 4x10 Fly inversé : 4X10 Rowing barre prise supination : 4x10 bi-set Tirage poitrine prise serré : 4x10 Tirage verticale : 4x10 Shrugs H : 4x10 bi-set Shrugs barre : 4x10 Abdos JEUDI : Jambes Squat : 6x10 et 2 derniere en dégressive Presse : 4x10 Leg curl couché : 4x10-12 Leg Extension : 4x10-12 Les curl debout : 4x10 bi-set fentes : 4x10 Abdos VENDREDI : Deltoides et bras Développé nuque : 4X10 2 derniere degressive Elevation frontal : 4X10 bi-set Oiseau poulie : 4X10 Elevation latérale : 4X10 Curl EZ : 4x10 -superset DC sérré : 4X10 Curl biceps ( ramené au niveaux du pecs ) : 4X10 -superset Extension corde : 4X10 Curl marteau : 4X10 -superset Extension derriere nuque : 4x10 Curl pupitre H : 4X10 -superset Barre au front couché : 4x10
  15. Training prise de masse

    Je reviens d'une période où je reprend la muscu après trois mois d'arret plus une tendinite à l'épaule. Mon training est dabord axé sur la force de manière à prendre plus de masse. Demain je ferai le dos et les biceps. DOS: - 4 séries de soulevé de terre, entre 4 et 8reps. - 4 séries de rowing barre prise inversée, entre 6 et 8reps. - 4 séries de rowing haltère à une main, 10/12reps. - 4 séries d'extension verticale poulie haute avec barre et mains en prise inversée, 8 à 10reps. - 4 séries de traction à la barre fixe, je vise les 10/12reps si possible. BICEPS: - 4 séries de curl barre au pupitre, 6 à 8reps. - 4 séries de curl barre au pupitre prise serrée, 8 à 10reps. - 4 séries de curl concentré avec haltère à une main, 10/12reps.
  16. Spécialisation Pectoraux ROB

    Bonjour à tous, Voici mon nouveau programme pour la semaine prochaine. Il sera basé sur la spécialisation des pectoraux qui est mon point faible. Je vais l'établir sur 3 voir 4 semaines afin de ne pas les surentraîner. C'est un programme de type T-NATION que je voulais déjà faire depuis un moment. Lundi - Pecs (épaisseur) / Abs Mardi - Quads / ischios-jambes / mollets (faible volume) Mercredi - Pecs (largeur) / Abs Jeudi - OFF / Abs Vendredi - Pecs (partie supérieure) Samedi – Dos / épaules / biceps / triceps (faible volume) Dimanche - OFF Tous les groupes musculaires non-ciblées (sauf les pecs) seront travaillés avec un faible volume: un ou deux exercices pour trois séries par groupe musculaire seront suffisants pour entretenir et maintenir les gains actuels et même prendre si je travaille assez dure sur ces 3 et 6 séries. Spécialisation # 1: Lundi – pecs (épaisseur / poids lourds) EXO 1 : Poignets neutre poignée haltère DC 6 séries Répétitions: 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3 Repos 1min30 EXO 2 : DD à la barre 3 séries Répétitions: 6 à 8 SUPERSET EXO 2 : Ecarté poulie haute vis à vis sur 2 positions 3 séries Répétitions: 8 à 10 en position haute, puis de 8 à 10 en position basse avec une contraction de 3-4 sec. Repos : 1min30 EXO 3 : DC haltères 3 séries Répétitions: 10 à 12 Repos : 1min EXO 4 : Pec deck à moitié 1 série Répétitions: 100 Je ferai pas le mouvement complet. A la moitié du mouvement à la contraction. Spécialisation pecs # 2: Mercredi pecs (largeur) EXO 1 : DC barre au cou 4 séries Répétitions: 6 à 8 Repos : 1min30 EXO 2 : DD haltère 3 séries Répétitions: 8 à 10 Contraction en continue pendant les séries SUPERSET EXO 2 : Ecarté haltère 3 séries Répétitions: 10 à 12 Repos : 1min30 EXO 3 : DC poignets neutre et finir en écarté 3 séries Répétitions: 10 à 12 Je vais monter la charges en explosivité et la descendre lentement en écarté Repos : 1min EXO 4 : Pec deck en stretch 1 série Répétitions: 100 En stretch jusqu'en milieu de contraction Spécialisation pecs # 3: Vendredi pecs (partie supérieure) EXO 1 : DI à la barre à l'échec 5 séries Répétitions: 10/12 + 5 reps à l'échec Le but sera de poser la barre 10 sec et faire 5 reps supplémentaires. Poser la barre une seconde fois avec 15 secondes de repos et refaire 5 reps et + + + si je peux Repos : 2 min EXO 2 : DI avec haltère 3 séries Répétitions: 8 à 10 SUPERSET EXO 2 : Ecarté incliné poulie vis à vis 3 séries Répétitions: 10 à 12 Je vais rester continuellement en contraction musculaire lors du superset Repos : 1min30 EXO 3 : Combo- poulie vis à vis sur banc incliné en DI et finir en écarté 3 séries Répétitions: 10 à 12 je vais monter la charges en explosivité en descendre en écarté lentement Repos : 1 min EXO 4 : Machine convergente incline Répétitions: 100
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