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Yves Gasser

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Tout ce qui a été posté par Yves Gasser

  1. Méthode Lafay Efficace ?

    Yves Gasser a répondu à un sujet de SuPerMaN dans Questions

    L’entraînement au poids de corps est inefficace pour gagner du muscle chez les seniors Je sens que je vais de nouveau me faire remonter les brettelles mais ce matin, j'aime ça Effect of resistance training using bodyweight in the elderly: Comparison of resistance exercise movement between slow and normal speed movement. Watanabe Y Geriatr Gerontol Int. 2015 Jan 17. The present study investigated whether a slow movement protocol can be applied to resistance training using bodyweight. In addition, the intervention program combined plyometric exercise with resistance exercise to improve physical function overall. METHODS: A total of 39 active elderly adults participated in a 16-week intervention. The program consisted of five resistance exercises and four plyometric exercises using their own bodyweight with a single set for each exercise. Participants were assigned to one of two experimental groups. One group carried out resistance exercise with slow movement and tonic force generation (3-s concentric, 3-s eccentric and 1-s isometric actions with no rest between each repetition). The other group as a movement comparison followed the same regimen, but at normal speed (1-s eccentric and 1-s concentric actions with 1-s rest between each repetition). Muscle size, strength and physical function were measured before and after the intervention period. RESULTS: After the intervention, strengths of upper and lower limbs, and maximum leg extensor power were significantly improved in both groups. Muscle size did not change in either group. There were no significant differences in any of the parameters between groups. CONCLUSIONS: The intervention program using only own bodyweight that comprised resistance exercise with slow movement and plyometric exercise can improve physical function in the elderly, even with single sets for each exercise. However, there was no enhanced muscle hypertrophic effect. Further attempts, such as increasing performing multiple sets, would be required to induce muscle hypertrophy. http://www.michaelgundill.com/blog/1115#sthash.kYuaaFTl.dpuf

  2. TRAINING YVES GASSER

    Yves Gasser a posté un sujet dans Programme d'entrainement

    Séance 1 : BICEPS / TRICEPS / ÉPAULES milieu de l’arrière Échauffement : 1. Infra épineux + Grand rond + Brachial + Triceps flexions en 3 x 20 Séance BICEPS / TRICEPS 2. Dips unilat machine dégressif + Curl unilat machine coude haut en dégressif 3. Stretch curls unilatéral en 5 x 20 + Flexions poulie haute derrière la tête en 5 x 20 4. Curl unilat machine coude bas dégressif + Kickback poulie réglable en dégressif 5. Développé couché prise serrée cadre guidé en dégressif 6. Tirage poulie haute en supination en dégressif ÉPAULES 7. Milieu de l’arrière de l’épaule machine unilatéral en dégressif Retour au calme : 8. Bas abdos + Oblique machine en 5 x 20 Premier entraînement de la semaine : biceps - triceps. Je commence par mon point faible : les BRAS. Ma séance est composée de 4 exercices pour les biceps que je travaille en super sets avec 4 exercices pour les triceps. Je glisse un mouvement pour les épaules, ceux qui me connaissent savent pourquoi. Je termine par deux exercices pour la sangle abdominale. Le lendemain je fais des rappels en séries de 30 reps cool pour une meilleur récupération et 3 séries de 100 au cours de la semaine pour compenser mon déficit « génétique ». Choix des exercices 1. Curls en supination au pupitre machine en unilatéral en dégressif Cet exercice d‘isolation cible le chef court du biceps et le brachial. Assis les possibilités de tricher sont diminuées. Je monte la main le plus possible vers l’épaule en gardant la contraction 1 sec. J’utilise le Fat Gripz pour que mon poignet puisse développer librement la charge. 2. Dips machine unilatéral en dégressif Cet exercice de base cible le chef médial et latéral du triceps. Assis je peux mieux contrôler la participation du triceps au détriment de l’épaule et du pectoral. Je place ma main entre la prise neutre et la pronation sur la poignée aplatie : petit doigt vers l’extérieur pour mieux solliciter le triceps. 3. Curls sur machine unilatéral coude bas en 5 séries de 20. Cet exercice d’isolation cible le chef long du biceps

  3. MA DIETE PRISE DE MUSCLES (PDM)

    Yves Gasser a posté un sujet dans Prise de Masse

    MA DIETE PRISE DE MUSCLES 60 ans 172 cm et 95 kg REPAS 1 Protéines 40 g de Whey 05 g de Leucine 02 g de Créatine Glucides 50 g Flocons de sarrasin Lipides 20 g amandes Oméga 3 Boisson 12 g bicarbonate de potassium REPAS 2 Protéines 200 g Blanc de poulet Glucides 200 g riz basmati cuit 25 cl purée de tomate Lipides 20 g huile de colza Pré training 40 g Whey 60 g Flocons de sarrasin Intra training 12 g bicarbonate de potassium 60 g Vitargo 20 g BCAA Post training 40 g Whey 05 g Leucine 02 g Créatine REPAS 3 Protéines 200 g Viande 5% Glucides 200 g riz basmati 25 cl purée de tomate Lipides 20 g huile de colza
  4. Périodisation de l'entraînement c'est de la branlette pour ... C'est le titre de l'article écrit par Mickael Gundill, il faut cliquer sur le lien qui suit pour voir l'intégralité du texte. Chacun est libre de s'entraîner comme il veut par contre chacun peut aussi essayer de réfléchir sans se vexer tout de suite. Je n'ai voulu insulter personne, j'ai juste voulu ouvrir le débat avec un article qu'a écrit celui qui a la science infuse en France sur le bodybuilding Lorsque tu écris que ce qui marche pour l'un ne marchera pas forcément pour l'autre, ce n'est pas tout à fait exact. Il y a une méthode d'entraînement en bodybuilding qui est spécifique à ce sport et pas à un autre. Si tu suis les principes de cette méthode, tu seras sur la bonne voie de la progression musculaire. Par contre là où tu as raison c'est que tout le monde ne va pas progresser de la même façon parce que nous sommes tous différents. C'est notre anatomie et notre morphologie qui nous rendent unique et si nous tenons compte de ces éléments nous pouvons arriver à améliorer nos points faibles. Par exemple, si tu manques de haut des pecs, ce n'est pas en continuant à t'entraîner comme tu le fais depuis plusieurs mois que tu vas changer quelque chose. La solution vient en changeant ta stratégie par rapport à ta morphologie et ton anatomie. Ces changements ne se feront pas en faisant un changement de cycle mais en changeant tes stratégies d'approche. Si le bodybuilding a tellement de retard dans sa façon d'aborder l'entraînement c'est parce que trop de pratiquants ne prennent pas le temps de réfléchir et de se remettre en question. La périodisation ou les cycles ce n'est pas la bonne solution pour progresser en bodybuilding. C'est adapté à la Force et à d'autres sports mais pas au bodybuilding.
  5. LA PERIODISATION DE L'ENTRAÎNEMENT EN BODYBUILDING EST UNE ERREUR C'est possible pour d'autres sports comme la Force pour laquelle on a des échéances en compétition. On doit donc avancer jusqu'au jour de la compétition en enchaînant des cycles de force, endurance, etc... En bodybuilding ce n'est pas possible de prévoir l'avenir sur le long ou moyen terme. C'est déjà très difficile sur le court terme ou d'un jour à l'autre. Périodisation de l’entraînement: de la branlette intellectuelle pour débilos http://www.michaelgundill.com/blog/1062 IL FAUT AJUSTER SON ENTRAÎNEMENT A SA FORME DU JOUR Donc pas de mise en place de cycles en alternant des stratégies, il faut rester sur ce qui est efficace pour la croissance musculaire et ajuster l'intensité de son entraînement au jour le jour. Comment ajuster son entraînement http://www.michaelgundill.com/blog/562

  6. MA DIETE PRISE DE MUSCLES (PDM)

    Yves Gasser a répondu à un sujet de Yves Gasser dans Prise de Masse

    C'est limite

  7. MA DIETE PRISE DE MUSCLES (PDM)

    Yves Gasser a répondu à un sujet de Yves Gasser dans Prise de Masse

    L'intérêt des BCAA pendant l'entraînement, c'est l'apport de protéines durant l'entraînement et c'est essentiel pour pouvoir mieux récupérer et limiter le catabolisme. Je les prends en poudre pour une raison économique. Je sais que les BCAA te permettent de booster ton énergie mais je n'ai pas souvenir d'aide à la sèche, je vais vérifier.

  8. TRAINING YVES GASSER

    Yves Gasser a répondu à un sujet de Yves Gasser dans Programme d'entrainement

    Je fais de longues séries avec beaucoup de reps mais je commence avec une charge très lourde. Le dégressif avec deux décharges est la technique d'intensification la plus efficace, les autres techniques ne sont là que pour rendre les séries dégressives supportables...

  9. TRAINING YVES GASSER

    Yves Gasser a répondu à un sujet de Yves Gasser dans Programme d'entrainement

    Oui, je les aime surtout que j'ai eu beaucoup de mal à les développer

  10. MA DIETE PRISE DE MUSCLES (PDM)

    Yves Gasser a répondu à un sujet de Yves Gasser dans Prise de Masse

    07H00 REPAS 1 10H00 Boisson 12H00 REPAS 2 15H00 Pré Training de 16H à 18H30 16H00 Intra 18H30 Post 19H30 REPAS 3 Les jours sans entraînement, le WE, je fais 3 repas mais sur les 6 il y en aura 3 hors régime (pizza, kebab, etc...)
  11. C'est compréhensible, j'ai fait pareil jusqu'à 50 ans passés...

  12. MA DIETE PRISE DE MUSCLES (PDM)

    Yves Gasser a répondu à un sujet de Yves Gasser dans Prise de Masse

    L'idée c'est de prendre le plus possible du muscle et c'est une diète que j'ai ajustée depuis de longues années. Je ne calcule plus les calories en sachant que j'ai des minimas en-dessous desquels je ne descends pas pour les lipides c'est pas en-dessous de 1 g par kg de PdC. Mais j'ajuste toutes les semaines en variant les apports en glucides, suivant les efforts fournis et les résultats obtenus.
  13. Travailler en force ne veut pas dire ne pas gagner de muscle mais c'est surtout gagner de la force que tu vas privilégier. C'est là que tu perds du temps pour ta croissance musculaire surtout si en plus tu te blesses. Travailler en bodybuilding ou construction musculaire ne veut pas dire travailler léger, au contraire, tu travailles lourd mais en séries longues. C'est comme cela que tu construis du muscle et que tu as de très gros bras, très forts.
  14. Oui, tu augmentes la charge à chaque série et la pause dépend de ta forme du jour en supposant que tu te donnes à fond à chaque série. Pour moi en moyenne elle varie de 3 à 10 min mais j'intercale un autre exercice entre pour un muscle antagoniste ou un petit muscle. Je ne fais pas beaucoup d'exercices par groupe musculaire, deux à trois mais je fais 7 à 8 séries par exo. Pour une séance je fais 6 à 8 exos dont 4 qui prennent beaucoup d'énergie. Mes séances durent au moins deux heures...
  15. Les séries que tu proposes ne permettent pas d'aller le plus loin possible au bout de la force de ton muscle. Tu t'arrêtes largement avant... Série 1. 15 reps Série 2. 12 reps Série 3. 10 reps Série 4. 08 reps Série 5. 06 reps Ce qu'il faudrait faire pour stimuler la croissance musculaire ce sont les séries dégressives décrites précédemment : Série 1. 30 reps avec une charge qui permet de faire 35 à 40 reps Série 2. 20 reps avec une charge qui permet de faire 25 à 30 reps Maintenant on sait quelle charge on va pouvoir mettre Série 3. 12 reps + 3 à 10 sec pause + 10 reps + 3 à 10 sec de pause + 10 reps Série 4. 10 reps + 3 à 10 sec pause + 10 reps + 3 à 10 sec de pause + 10 reps Série 5. 08 reps + 3 à 10 sec pause + 10 reps + 3 à 10 sec de pause + 10 reps Série 6. 06 reps + 3 à 10 sec pause + 10 reps + 3 à 10 sec de pause + 10 reps Série 7. 06 reps + 3 à 10 sec pause + 10 reps + 3 à 10 sec de pause + 10 reps Les séries en rouge vont plus loin que celles en noir que tu proposes parce que en admettant que tu empiètes de 40% sur la force de ton muscle lorsque tu fais les répétitions en bleu, tu ne vas pas plus loin. Alors que les dégressives avec décharges empiètent sur la force du muscle de 40% + 15% + 10% = 65%. Tu vas donc beaucoup plus loin et c'est ce qui va te permettre de continuer à progresser en croissance musculaire. Pour le principe d'aller à l'échec c'est à manipuler avec précaution et uniquement si tu es naturel. Suivant ta forme du jour, tu vas alors plus ou moins loin, en alternant série à l'échec, à l'échec -1 ou -2, voir série de 20. Aller à l'échec te permet de booster ta testostérone naturelle. Si tu n'es pas naturel tu n'en as pas besoin, elle est déjà suffisamment boostée.
  16. En bodybuilding faire des séries en dessous de 6 répétitions a peu d'intérêt, ce sont des séries trop courtes qui ont pour objectif d'augmenter la force. Les séries de 12 à 6 répétitions sont intéressantes pour le débutant qui doit gagner de la force avant de s'attaquer aux séries dégressives qui vont lui permettre de gagner de la masse musculaire. Séries de force absolue pour le débutant qui veut gagner de la force : Par exemple : 1. 25 répétitions 2. 15 répétitions 3. 12 répétitions 4. 10 répétitions 5. 08 répétitions 6. 06 répétitions
  17. La congestion n'est pas un des facteurs les plus intéressant pour la croissance musculaire. 4 ou 5 reps tu es dans un objectif de recherche de force et pas de croissance musculaire.
  18. Peux-tu m'expliquer la différence entre volume et masse ?
  19. Ce qui est intéressant c'est de se mettre non pas face à la poulie mais de dos. C'est plus intéressant pour le développement des triceps. Par contre les charges montent vite sur ce type de machine
  20. Sauf que l'exercice est mal fait, il faut basculer le buste en avant lorsque la charge descend et en arrière lorsque tu amènes la charge en haut
  21. C'est tout faux Déjà masse et volume quelle est la différence ? NOMBRE DE REPETITIONS OBJECTIF BODYBUILDING ou CONSTRUCTION MUSCULAIRE Pour prendre du muscle se sont les séries dégressives qui sont les plus efficaces. Cela veut dire charger lourd et faire le plus de répétitions possibles en déchargeant deux fois. Exemple d'une série dégressive : 1. 30 reps avec une charge qui permet de faire 35 à 40 reps 2. 20 reps avec une charge qui permet de faire 25 à 30 reps Maintenant on sait quelle charge on va pouvoir mettre 3. 12 reps + 3 à 10 sec pause + 10 reps + 3 à 10 sec de pause + 10 reps 4. 10 reps + 3 à 10 sec pause + 10 reps + 3 à 10 sec de pause + 10 reps 5. 08 reps + 3 à 10 sec pause + 10 reps + 3 à 10 sec de pause + 10 reps 6. 06 reps + 3 à 10 sec pause + 10 reps + 3 à 10 sec de pause + 10 reps 7. 06 reps + 3 à 10 sec pause + 10 reps + 3 à 10 sec de pause + 10 reps Si tu es naturel, tu dois faire tes séries à l'échec ou proche Si tu n'es pas naturel, tu dois faire tes séries sans aller à l'échec mais tu utiliseras forcément des charges plus lourdes DUREE DU TRAINING Si tu es naturel : échauffement + 45 min séance + retour au calme Si tu n'es pas naturel : échauffement + 1 h 30 + retour au calme
  22. NE FAITES PAS OU PLUS JAMAIS DE TIRAGE NUQUE OU LAT PULL DOWN Au cours de mes premières années de pratique en musculation, dans les années 70, le tirage derrière la nuque était un mouvement incontournable. J’avais le choix entre le tirage à la barre fixe et celui à la poulie haute. Pour moi c’était une vraie galère, ce mouvement ne me convient pas du tout, mes épaules ne le supportent pas. Pourtant j’ai fait durant une dizaine d’années du Lat Pull Down poussé par les anciens et les revues qui le présentaient comme l’exercice le plus efficace pour obtenir un dos énorme. Pour ceux qui comme moi manquent de « souplesse » aux épaules, la solution devaient d’après ses gourous se trouver dans un besoin de répéter des milliers de fois le mouvement pour acquérir une technique irréprochable. J’ai bien sûr abandonné le Lat Pull Down au profit du Front Lat Pull Down et alors comme par miracle mon dos c’est élargi. Actuellement lorsque je vois un débutant effectuer le tirage nuque, j’ai mal pour lui. En général il se tord pour finir le mouvement en inclinant la tête désespérément en avant. Mais comme c’est le prof de la salle qui lui a montré cet exercice et que la musculation fait mal, il continue. Pourtant depuis plus de dix ans des études montrent que ce mouvement est obsolète. Même les entraîneurs de force ou les préparateurs physiques l’ont abandonné au moins en théorie. Dans la bible de la préparation physique de Didier Reiss et Pascal Prévost le Lat Pull Down est présenté comme traumatisant et comme le moins bon mouvement des tirages verticaux pour les dorsaux : - Il a été démontré que cet exercice n’est pas le meilleur pour le grand dorsal, …, mais il est encore plébiscité par de nombreux professionnels bien que l’épaule soit très traumatisée en musculation. Dans la Méthode Delavier 2 de musculation de Frédéric Delavier et Michael Gundill, il est écrit au sujet de ses exercices : - En pronation vous avez le choix d’amener la barre devant ou derrière la nuque. Cette dernière version est la plus difficile et la plus traumatisante pour l’articulation de l’épaule. Dans une étude menée par Signorile et collabarateurs en 2002 une comparaison est faite entre 4 tirages verticaux. Pour le tirage poitrine les muscles les plus sollicités sont le grand dorsal et le grand rond, l’épaule ne risque rien avec un apprentissage facile pour cet exercice. Alors que pour le tirage nuque il n’y a aucun avantage de cité. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2002/11000/A_Comparative_Electromyographical_Investigation_of.8.aspx Le fait que le Lat Pull Down soit très traumatisant pour les épaules et que les dorsaux sont peu ou pas sollicités, doit vous suffire pour vous convaincre d’arrêter ce mouvement. TIRAGE DEVANT ou FRONT LAT PULL DOWN La technique correcte La vidéo de Audrius Jegelevicius montre bien comment il faut faire les mouvements pour que le dos soit bien sollicité. C'est l'épaule (l'omoplate) qui s'étire et se contracte, contrairement à se que l'on voit trop souvent, où se sont les biceps qui font l'ensemble du travail. http://www.musculardevelopment.com/11355-mdtv/11151-monster-back-photoshoot-with-npc-jr-usa-champion-audrius-jegelevicius.html#.VKEP4f8ACQ

  23. ARRÊTEZ AVEC LE TIRAGE NUQUE

    Yves Gasser a répondu à un sujet de Yves Gasser dans Exercices et Techniques de musculation

    Oui et cela s'explique facilement, les dorsaux sont accrochés en éventail le long de la colonne vertébrale pour la partie basse ou interne et en haut du bras près de l'omoplate pour la partie haute ou externe. Donc pour contracter ou étirer le dos seul l'intervention de l'omoplate / épaule devrait suffire. Pour le tirage vertical devant ou Front Lat Pull Down, il s'agit de faire un haussement des épaules pour étirer le dos et un abaissement des épaules pour contracter le dos. Les bras doivent rester légèrement fléchis tout le long du mouvement et ne se refermer qu'à la fin pour chercher une contraction maximum du dos. Pour le tirage horizontal c'est plus facile à réaliser, il suffit de garder les bras légèrement fléchis et laisser les épaules partir vers l'avant pour étirer le dos. Puis ramener le plus possible les épaules en arrière pour contracter le dos et finir par fléchir les bras pour accentuer la contraction.

  24. ARRÊTEZ AVEC LE TIRAGE NUQUE

    Yves Gasser a répondu à un sujet de Yves Gasser dans Exercices et Techniques de musculation

    Bonjour Jeanmi, C'est vrai qu'il n'est pas facile de changer les mauvaises habitudes...

  25. Tendinite les traitements

    Yves Gasser a répondu à un sujet de KAÏ dans Blessures

    Le TB 500 est efficace contre les inflamations, tendinites, etc. http://fr.thinksteroids.com/profils-steroides/tb-500/
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